Упражнения за мускули на ръцете
По-добри упражнения за ръце, има ли такива? Ако попитате посетителите на спортни зали, отговорите ще бъдат различни. Упражненията, които карат един човек да расте мускули, може да са напълно безполезни за друг. (Това е друга причина, поради която постоянно трябва да променяме тренировъчната програма, последователността от упражнения, броя повторения и времето за почивка, за да натоварваме мускулите за активните мускулни набори.).
Упражнения за ръце във фитнеса и у дома
Ето списък на най-добрите упражнения за ръце. Представените упражнения са най-ефективни за трениране на ръце.
Ако искате да изпомпате големи ръце, не забравяйте, че обемът на бицепсите в общия обем на ръката е само 1/3. Трицепс вмъква още 2/3 в размера на рамото. Тоест, трябва да използвате движения, които ефективно ще натоварят бицепсите и трицепсите.
Друг важен нюанс - тялото няма да изгражда безкрайно мускули на едно място при липса на растеж на други. Тоест, никога няма да изпомпате огромни ръце, ако имате тънки крака и слаб гръб. Затова включихме в този списък движения, които косвено ще натоварят ръцете и ще изпомпват други мускулни групи.
# 1 Постоянно извиване на бицепс
Постоянните бицепсови къдрици са чудесни за добавяне на месо в ръцете ви. Защо? Къдриците с щанга са тежко основно упражнение, което натоварва бицепса по цялата дължина, разтяга го добре, което му дава стимул да расте.
За да бъде упражнението ефективно, наложително е да следвате техниката на движение, плавно спускайте ръцете с щангата надолу, докато мускулът е напълно изпънат и с едно експлозивно движение намалете бицепса, без да дърпате. За да ангажирате повече фибри в работата, трябва да напрегнете мускула в началото на упражнението и да го държите напрегнат през целия набор. И също така намалете (дори стиснете) бицепсите колкото е възможно повече в горната точка на амплитудата.
Ако мускулите вече не реагират на това упражнение (обемът и силата не растат), можете да промените ширината на дръжката на пръта, за да изненадате мускулите.
# 2 Концентрирано бицепсово къдрене
Концентрираните бицепсови къдрици с дъмбели са чудесно упражнение за допълнително натоварване на мускулите след вдигане на щанга. Позволява изолирано изпомпване на бицепса и принуждаване на допълнителна кръв в него за по-добър растеж. Движете се плавно с максимално разтягане в долната част на амплитудата и пикови контракции в горната част на амплитудата.
# 3 Постоянно извиване на гири
Следващото упражнение за трениране на ръцете е навиване на ръцете с дъмбели. Освен това ви позволява да изпомпвате бицепсите си изолирано. Започнете с леко загряващо тегло от 5 кг за всяка ръка. Можете да го направите както заедно, така и последователно. По-добре е да се придържате към диапазон на повторение от 10-12 за всяка ръка в 3-4 сета. Това упражнение ще помогне за увеличаване на размера на бицепсите и предмишниците.
# 4 Повдигнете гири за бицепс с акцент върху наклонена пейка
Това упражнение не е само за трениране на бицепс. Тя ви позволява допълнително да използвате брахиалис (брахиален мускул), който се намира под бицепса и като че ли го избутва навън, което ви позволява да придадете допълнителен обем на ръката.
Легнете с лице надолу на пейка под ъгъл от 45 ° и хванете гира или щанга в ръцете си. Без да измествате раменете си напред/назад, мощно свийте бицепсите си и повдигнете гирите нагоре. Задръжте мускулната контракция за 1 секунда и след това се върнете в изходна позиция, разтягайки мускулите, доколкото е възможно. С това упражнение ще усетите парене в мускулите.