Упражнения за мускули на подколенното сухожилие как да укрепите мускулите зад бедрата - GymBeam Blog

мускули подколенно сухожилие те са мускулна група, която често се забравя. Обикновено се фокусираме върху тренировките квадрицепс и нателета, но мускули зад бедрата коса маловажно за нас. Трябва обаче да се отбележи, че пренебрегване на какъвто и да е мускулмога да имаместетически последици и от здраве което можете да избегнете чрез стриктно обучение. [12]

Какво представляват мускулите на подколенното сухожилие?

Мускулите на задната част на бедрото пресича тазобедрената и колянната става и са съставени от 3 мускул различно - бедрен бицепс, полусухожилениполумембранос. [12]

1. Феморален бицепс - намира се на задната част на бедрото, което започва в областта на бедрото и завършва близо до коляното флексия и въртене на колянната става и удължаване тазобедрена става.
2. Полумембранни мускули -то е най-големият мускулсред подколенното сухожилие, което започва в ханша и завършва на задната част на пищяла.Активиране флексия на коляното, въртене на пищяла и удължаване на мускулите на бедрото.
3. Полусухожилният мускул - Това е най-дългият мускул на подколенното сухожилие между мускулите полумембранос и бедрен бицепс. Свързва се с тазова кост и завършва следващата пищяла. Този мускул е отговорен за въртене на пищяла, огъване на коляното и удължаване на бедрото. [12]

Най-добрите упражнения за сухожилие

Разпознавате ли с ръка на сърцето си, ако по време на тренировка на крака вземате предвид и мускулите на подколенното сухожилие Причината да не забравяте за тяхне е само в симетрията и външния вид на тялото ви. Слаби мускули на подколенното сухожилиеаз съм един от най-честите причини за нараняване на спортисти които се появяват и двете както при мъжете, така и при жените. В тази статия ви представяме 10 упражнения, благодарение на които ще имате по-силни и по-естетични мускули на подколенното сухожилие. [1]

1. Румънски корекции

Румънското изправяне е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на задната част на бедрото. Те са различни от устави класически, тъй като при румънския вариант на изправяне коленете практически не се огъват. Как да го направите: Хванете щангата с две ръце, длани обърнати навътре и a гнездо за рамо, докато ръце са насочени естествено внадолу. Свийте леко коленете и се наведете така, сякаш искате да поставите щангата на пода. Дръжте гърба си изправен и бъдете внимателни не сгъвайте прекалено много коленете си, в противен случай няма да изпълните правилно упражнението. По време на движението надолу се чувствате натиск над коленете а именно в подколенното сухожилие. След това се върнете в изходно положение чрез затягане седалищни мускули. [2]

2. Сумо корекции

Сумо изправянето е друг вариант на изправяне за укрепване на мускулите зад бедрата. Преместете дъмбела по-близо до средата на краката. Останете с краката много отдалечени, близо до краищата на гира. Опираш се в средата и дръжте дъмбела с две ръце в средата. Наведете се, дръжте очите си изправени, а гърдите ви протегнати. Повдигнете гирата и ангажирайте бедрата и коленете си и се съпротивлявайте, бутнете бедрата си към бара и стегнете лопатките. След това се върнете в изходна позиция. [3]

Седнете на пресаă, с обратно на гърба, поставете стъпалата на краката си върху специалната опора на нивото на раменете. Освободете предпазната лента и с бедрените мускули,бутайте тежестите, докато имате прави крака. Никога не блокирайте коленете си по време на тренировка, за да избегнете нараняване. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция, така че бедрата и коленете, за да образуват ъгъл от 90 градуса. [4]

4. Обратно огъване на крака от седене

Задайте желаното тегло и седнете на устройството. Поставете краката си върху цилиндъра, така че тедостига няколко сантиметра под краката. Издишайте и натиснете цилиндъра надолу под бедрата и в крайното положение останете секунда. дишай и се върнете в изходна позиция. [5]

5. Обратно огъване на крака

Задайте желаното тегло, вие седнете на машината с лицето надолу и хванете дръжките с ръце. Поставете краката си под тежести, така че да достигне няколко сантиметра под краката. Издишайте и вдигнете тежестите, и в крайната позиция оставаш секунда. Вдишайте и върнете се в изходна позиция. Внимавайте да не мърдате бедрата си, докато вдигате тежести останете залепени за пейката по време на упражнението. [6]

6. Упражнението „Добро утро“

Основното предимство на това упражнение е това не се нуждаете от уреди, просто гира. Започнете упражнението в изправено положение с дъмбел на раменете му, докато гърбът е стегнат. Леко сгънете коленете си, натиснете гърба си и се огънете така, че да образува ъгъл от 90 градуса. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Освен мускулите на подколенното сухожилие, по време на това упражнение можете укрепват седалищните мускули и ръце. [7]

7. Хиперекстензии

Хиперекстензиите са отлични упражнения за мускули на подбедрицата, но и за долната част на гърба и седалищни мускули. Седнете в устройството за свръхекстензия, така че да имате краката добре фиксирани. Скръстете ръце на гърдите или зад главата. Навеждате се и кога издишайте, спуснете тялото.Вдишайте и се върнете в изходна позиция. По време на упражнението дръжте главата си в права линия с останалата част от тялото и усетете натиска в мускулите зад бедрата. [7]

8. Продължителни разширения за свръхразширения(Повишаване на глутена шунка)

Това упражнение ти напомнящи за свръхразширения. Можете да го направите на специална GHR пейка или може да ви помогне вашият партньор за упражнения.Ако имате подходяща пейка във фитнеса, поставете краката си здраво между ролките, поставете бедрата си на стойката и започнете. По време на упражнението дръжте кръста напрегнат и,издишвайки, направете движението надолу. Впоследствие се изправете изправени, така че колянната става, за да образува ъгъл от 90 градуса. [2]

Ако не можете да изпълните това упражнение на машината, седнете на колене и помолете партньора си да упражнява глезените зад вас. Както при устройството, издишайте и се придвижете надолу и след това вдишайте и ти ставаш с помощта на подколенни мускули и седалищни мускули. [2]

9.Хип тласък

Това упражнение не е взискателен към уредите, просто ти трябва дъмбел. Легнете по гръб и сгънете коленете. Поставете гирата на бедрата си и с помощта на седалищните мускули, вие повдигнете гърба си. Останете няколко секунди и се върнете при матрака. По време на това упражнение ще почувствате по-голям натиск върху седалищните мускули, отколкото върху подколенните мускули, но и двете мускулни групи участват в еднаква степен. [2]

10. Удължаване на задния крак към кабела

Поставете a ролка в долното положениеи прикрепете адаптерана глезена. Направете крачка от устройството и задръжте рамката на устройството. Изпънете крака назад, така че двете колена да са леко огънати през цялото упражнение. След като поредицата приключи, повторете упражнението с втория крак. [2]

Надяваме се, че сте го намерили в нашата статия нови упражнения за мускулите зад бедрата,което vте ще станат част от тренировката ви за крака. Ако искате приятелите ви да знаят за тази статия, не се колебайте да го разпространява.

---