Упражнения за корем на задните части на краката PDF (Изтегляне на снимки на видеоклипове)

28 декември 2018 г.

Упражнения за седалище на коремни крака PDF: Най-добрите пет упражнения със снимки и видеоклипове!

Упражнения за корема на задните части на корема PDF:

Колко често трябва да правите упражнения за задните части на корема? Правете всичките пет упражнения два пъти седмично и ги разпределяйте в рамките на два до пет тренировъчни дни. Освен това тренирайте упражненията в статията PDF за обучение на гири, ако искате да определите и горната част на тялото.
Кое оборудване е идеално за най-ефективното обучение на корем, крака, дупе? Комплект с дъмбели и маншети за глезена са идеалното оборудване за вашия план за фитнес тренировки у дома.
Колко повторения и серии са идеални за петте упражнения? Два до четири комплекта от осем до петнадесет повторения, всеки е идеален за тонизиране и определяне на мускулите.

Упражнения за коремни крака на корема: План за обучение

1) Корем: Хрущене с прави ръце

Целеви мускули: Тренираме горната част на коремните мускули като най-важните мускули в притисканията с изпънати ръце. Нашите долни коремни мускули имат само поддържащ ефект, а страничните коремни мускули са само от второстепенно значение.

Версия без допълнително тегло: Както във видеото, дръжте ръцете изправени, а главата на височина. Придвижете се нагоре без никакъв импулс и също толкова бавно отново се придвижете надолу. Чувствате се възможно най-изолирани в горната част на корема и винаги стоите долу с кръста. Когато слизате, не слагате изцяло горната част на гърба, за да не загубите напрежение в стомаха.

Версия с допълнително тегло: Ако можете да победите осем чисти повторения, правите хрускането с допълнително тегло. В началото вземате тежест с тежести и се увеличавате за повече от осем бавни повторения. Ако сте по-тежки, дъмбелът е идеален, но се уверете, че не вземате твърде много тежест. Правилната стойка и бавните движения са от съществено значение.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

2) Отпред, отвътре, отдолу: широк клек с гири

Целеви мускули: В клек с гири с широко разстояние на краката, първо работим отпред на бедрото и второ от вътрешната страна на бедрото. На трето място, предизвикваме мускулите в седалището, след това задната част на бедрата и накрая мускулите на прасеца.

Поведение: От разстоянието на краката на ширината на раменете, разходете две повърхности на краката встрани. Коленете и краката ви сочат навън, така че да тренирате вътрешната част на бедрата по-интензивно. Не забравяйте да останете вътре Куха назад, за да предпазите долната част на гърба. Държите ръцете си изпънати и не ги размахвате.
Екзекуция: Влезте в кухата позиция на гърба отгоре и след това първо с задните части назад. Едва тогава вие също слизате с бедрата си, докато те станат хоризонтални. Винаги се връщаме първо с дупето, така че коленете да не са пред пръстите. Ако са пред него, претоварваме коленете си и ни боли в коленете. Избутайте се отново от хоризонтален клек и използвайте предимно бедрата отпред.

3) Отвън: повдигане на страничен крак

Целеви мускули: Укрепваме външната страна на бедрените и седалищните мускули (абдуктори) само при повдигане на краката встрани.

Поведение: Заставате изправени на единия крак и се държите за стена например. Проверете стойката си с огледало, ако не сте сигурни.
Екзекуция: Изпъвате изцяло тренирания крак и го вдигате отстрани, без да се люлеете. Почувствайте само мускулите на външната част на бедрото и дъното и винаги останете изправени с горната част на тялото. Отидете възможно най-високо и след това също толкова бавно се върнете надолу. Вие обаче не слагате крака си отдолу, за да поддържате мускулното напрежение в седалището и краката. Тренирайте два комплекта за двата крака, всеки с осем до максимум петнадесет повторения.

4) Гръб, седалище: повдигане на крака назад

Целеви мускули: Както можете да видите от червената маркировка, ние основно тренираме задните части и, второ, подколенните сухожилия.

Поведение: Единствената разлика в предишното фитнес упражнение е, че изпъвате крака назад. Държите останалата част от тялото си изправена и движите само единия крак назад.
Екзекуция: Например, хванете се за стена и вдигнете правия си крак нагоре, без да го дърпате. Преди всичко използвайте силата в долната част и, на второ място, тази на задното бедро. Отново не слагате крака си надолу, за да поддържате напрежение в мускулите. Както и преди, правете два сета на крак и най-много осем до петнадесет бавни повторения. Маншетите на глезена също са идеални тук, за да увеличат интензивността на тренировката.

5) Долна част на гърба, седалище, гръб: Тазови повдигания с гири

Целеви мускули: Преместете дъмбела по-далеч към бедрата, отколкото на снимката, така че да тренирате по-малко мускулите на долната част на гърба. Поставете дъмбела между седалището и бедрата, така че да укрепите предимно тези две мускули. Долната част на гърба има поддържащ ефект, а предната част на бедрата е само от второстепенно значение.

Поведение: Както току-що беше описано, поставете гирата по-надясно на снимката. В резултат на това, когато повдигаме таза с тежест, ние натоварваме повече бедрата и задните части на гърба и по-малко мускулите на долната част на гърба. Поставете краката си толкова близо до себе си, че бедрата и подбедриците образуват правоъгълник отгоре.

Екзекуция: Без да се люлеете, преместете бедрата си нагоре, докато не са малко над хоризонталата. Усетете това, а също и при спускане, предимно в седалището и задната част на бедрата. В долната част не слагате дъното си на пода, така че да поддържате мускулно напрежение по време на тренировка. Тъй като губите сила на финалните повторения, няма да стигнете толкова далеч.

Упражнения за коремни седалища на корема PDF

Изтегляния

Упражнения за корема на задните части на краката PDF - Безплатно изтегляне!

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!