Упражнения за колене ParkourFreerun Румъния

страници

Понеделник, 17 декември 2012 г.

Упражнения за колене

Трудно е да се разбере кога да се спре упражнението, защото болката се появява след ден-два.

Когато прекалявате с упражненията за коляното:

Почивката е важна за възпалените мускули/сухожилия
Прилагането на ледени пакети намалява възпалението и болката и ускорява възстановяването
Не трябва да изпитвате болка, преди да възобновите програмата за упражнения

Ако в момента имате болка в коленете и/или ограничен обхват на движение или не знаете кои упражнения са безопасни за вас, консултирайте се с физиотерапевт. Лекар или физиотерапевт може да оцени състоянието ви и да ви насочи към персонализирана програма за упражнения.

Основните мускулни групи, които влияят върху стабилността на коленете

Редица мускулни групи контролират движението и стабилността на коленете, а именно квадрицепсите и бицепсите на бедрената кост (подколенни сухожилия).
Квадрицепс е силен мускул, разделен на четири части, който се простира по протежение на бедрото и се прикрепя към предната част на пищяла, точно под колянната става.
Квадрицепсите контролират изправянето на коленете и движението на пателата.
Квадрицепсите се използват за удължаване на краката и са от съществено значение при повдигнато положение на тялото, изкачване на стълби, ходене по хълма и бягане.

Феморален бицепс (eng: hamstrings) са мускули, които се простират отзад на бедрото и се прикрепят към задната част на пищяла, точно под пателата, където започват краката.
Адукторите се използват за огъване на коляното и се използват за притискане към нещо? .

Други мускули, които влияят на стабилността на коляното

Други мускули, които влияят на стабилността на коляното в по-малка степен от квадрицепсите и бицепсите на бедрената кост, са мускулите на прасеца, адуктор на тазобедрената става, разположен от външната и вътрешната страна на бедрото.
Тялото функционира като цяло и така дори мускулите, които не са близо до коляното, могат да допринесат за неговата стабилност.

Важно е да правите укрепващи упражнения за всички мускули, които допринасят за стабилността на коляното. Например, ако се съсредоточите върху упражнения за квадрицепсите и пренебрегнете бедрените бицепси, може да възникне неравномерно развитие и следователно дисбаланс.

Дисбаланс в мускулите, които поддържат коленете

Физиотерапевтът може да определи дали имате мускулен дисбаланс и може да ви насочи към персонализирана програма за упражнения.
Мускулният дисбаланс в квадрицепсите е често срещано явление, особено при жените.
Квадрицепсните мускули са разделени на 4 отдела: дясната бедрена кост, огромния латералис, огромния медиален и огромния интермедиа
В някои случаи квадрицепсите са много по-развити от бедрените бицепси (квадрицепсите обикновено трябва да са с 25% по-силни от бедрените бицепси). Това може да отслаби коляното. В този случай е много полезно да се съсредоточите върху силови упражнения за бедрен бицепс и упражнения за разтягане на квадрицепсите.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОЛЕНА

Много е важно да се загреете за 5 минути с леки гимнастически упражнения, като ходене или въртене на педали на медицински велосипед, за да увеличите кръвоснабдяването на мускулите, като по този начин предотвратите много възможни наранявания и мускулно напрежение.

Квадрицепс контракции:

Седнете на стол с изправени крака и пети на пода. Дръжте коленете изправени (или възможно най-изправени). Стегнете бедрата си. Задръжте мускулите напрегнати за 10 секунди и след това се отпуснете за 3 секунди. Повторете 10 пъти. Можете да правите това упражнение по няколко пъти на ден.
Можете да правите наведнъж 2 или 3 серии от 10 повторения.

Легнете по гръб. Свийте лявото коляно на 90 градуса, като държите крака си на пода.
Поддържайки идеално изпънатия десен крак, повдигнете го леко до височината на левия крак.
Задръжте позицията за 3 секунди. Повторете 10 пъти.
Редуващи се крака.
Като ориентир трябва да достигнете 10 комплекта от 10 за няколко седмици.

Съвет за безопасност:

Повдигането на двата крака наведнъж оказва прекомерен натиск върху гърба ви, така че не се опитвайте да повдигате двата крака наведнъж, само по един крак. Отсрещното стъпало трябва да се държи леко огънато (възможно най-малко), като подметката е залепена за пода.
Упражнение за квадрицепс

Седнете с леко свити колене, с върховете обърнати право напред. Уверете се, че сферичните стави са обърнати право напред.
Вдигнете единия крак и балансирайте на другия крак. Слезте ЛЕКО и станете също толкова лесно, само на няколко сантиметра. Дръжте коляното на крака, върху което балансирате, леко огънато.
Коленете трябва да останат ориентирани право напред. Не им позволявайте да се обърнат навътре.
Застанете изправени, не накланяйте тялото си на една страна. Направете десет повторения и след това редувайте краката.
Ако усещате болка в коленете, правете по-малко упражнения.

Частични сгъвания на коляното на двата крака.
Застанете с изправен гръб и колене с лице напред, в една линия с краката и бедрата. Започнете бавно да се спускате в генофлексия, но не се огъвайте повече от 90 градуса.

Съвет за безопасност:

Уверете се, че коленете не се огъват над линията на пръстите, когато правите частични огъвания на коляното. Ако държите теглото си зад коленете, ще намалите натиска върху коляното по време на огъване на коляното. Навеждането на коленете под ъгъл от 90 градуса оказва голям натиск върху коляното.
Укрепване на бедрен бицепс:

Седнете на стол с петите на пода. Не движете петите си, а натискайте върху тях. Ще почувствате напрежение в бицепса на бедрената кост. Задръжте напрежението за 10 секунди и отпуснете за 3 секунди. Направете 10 повторения

Седнете по корем. Поставете левия крак на гърба на дясната пета. Внимателно издърпайте дясната си пета към задните части, като прилагате съпротива с левия крак. По този начин свийте бицепса на бедрената кост. Задръжте позицията за 10 секунди (поддържайки съпротивление) и отпуснете за 3 секунди. Направете 10 повторения.

Ходенето назад помага за развитието на бедрен бицепс. Когато ходите с обърнат гръб, теглото ви се разпределя по-равномерно, което води до по-малко напрежение на коленете.

Други укрепващи упражнения за стабилност на коляното:

Седнете на стол с ръце между коленете и стиснете коленете. Задръжте 10 секунди и отпуснете 3 секунди. Направете 10 повторения.

Застанете на пода от дясната страна, с рамене, подравнени в ханша. Използвайте дясната си ръка, за да поддържате главата си. Поставете лявата си ръка на пода пред вас, за да балансирате. Свийте левия си крак и го донесете на пода пред себе си.
Бавно повдигнете десния си крак на около 10 инча от земята и задръжте позицията за секунда (максимум две, не повече), след което бавно спуснете крака до изходна позиция. Повдигнете всеки крак 10 пъти.

Застанете на пода от дясната страна, с изравнени рамене и ханш.
Свийте десния си крак (стъпалото на пода) на 90 градуса.
Бавно повдигнете левия крак около 45 градуса, задръжте позицията за секунда, след което бавно спуснете крака.
Направете 10 повторения. Повторете от двете страни.

Дръжте се за облегалката на опорен стол.Върнете единия крак обратно по диагонал, докато почувствате напрежението на седалището. Стегнете мускулите си, доколкото можете, и върнете крака си назад с няколко сантиметра (като вид разтягане)
Бавно донесете крака си на пода и повторете 10 пъти.
Редуващи се крака.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БАЛАНС
(помага за стабилността на коляното)

Първо? подгряване ! Без шокове и резки движения. Само бавни и контролирани движения.
Загрейте 5-10 минути.
Нагрятите мускули реагират много по-добре на възможни разтягания или разкъсвания.

Дръжте се за облегалката на стол или плот. Застанете на един крак за минута. Редуващи се крака.

Тъй като балансът ви се подобрява, използвайте само една ръка за подкрепа. След това използвайте само един пръст за стойката, след което напредвайте, докато спрете да използвате стойката.
Не огъвайте торса никъде.

За да увеличите интензивността, преместете телесното си тегло към върховете.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАСТЕНЕ НА КОЛЕНА

Ляв крак отпред, десен крак отпред, наведете се напред от бедрата. Не ориентирайте пръстите на краката навън, дръжте ги изправени. Дръжте петите си близо до пода с крака, обърнати напред. Сгънете коленете си последователно, ако е необходимо. Поддържайте разширеното положение за 30-60 секунди.

Поднесете петата до ханша на ръка. Дръжте коленете си плътно. Не огъвайте гърба си. Не оставяйте краката си да отидат на една страна. Задръжте позицията за 30 секунди. Повторете колкото пъти искате, като редувате крака

Стани.
Дръжте единия крак на пода и поставете другия крак на стол, като държите крака изправен и протегнат. Наведете се пред бедрата. Не се опитвайте да докосвате върховете на краката си, тъй като това ще изпъне гърба ви, а целта на това упражнение е да изолира бицепса на бедрената кост от крака, който се поддържа от стола.

Седнете на пода с изпънати отпред крака.
Сгънете десния крак и поставете десния крак на пода (залепен) близо до лявото коляно
Завъртете гърдите си надясно и използвайте левия лакът, за да притиснете към дясното коляно, докато почувствате леко напрежение в десния бедро, седалището и кръста.
Задръжте позицията за 30 секунди и повторете от двете страни.

Седнете пред стол, на около 1 метър от стола. Поставете левия си крак на стола, сгънат крак.
Поставете гърдите си на колене с изправен гръб. Задръжте позицията за 30 секунди. Повторете позицията с другия крак.

От всички горепосочени упражнения, укрепването на квадрицепса чрез контракции е може би най-лесното, бързо и най-важно упражнение, което можете да направите, за да предотвратите болки в коляното и наранявания. Тези, които не изпитват затруднения при изпълнение на упражненията, могат да правят това просто упражнение, докато гледат телевизия/компютър.