Упражнения за йога с дишане Четирите най-мощни лични фитнес пранаями

Един от най-добрите лостове за релаксация е дишането ни. Западната наука разбира все по-добре ефектите от йога дихателните упражнения.

Какво ще научите в тази статия:

Тези, които мислят за йога, най-вероятно ще мислят за физически пози като куче, кобра и дори стойка на ръка. Но дихателните упражнения са също толкова важни в йога, колкото тези пози: пранаяма. В йога дъхът се счита за връзката между тялото и ума. Точно както санскритският термин „йога“ означава връзка, така и пранаямите означават връзка. Дори от това въображение става ясно коя елементарна роля играят дихателните техники в йога: физически, психологически, енергийно и духовно.

Дихателните упражнения често се използват преди йога позите, те са препарати или част от различни техники за медитация и могат да се практикуват във връзка с позите, асаните.

Следователно дишането е елементарна част от йога - във всеки клас по йога и във всеки момент. Понякога съзнателно, понякога несъзнателно; понякога насочени, понякога плавно. Но нищо за тези техники не е произволно. Те имат различни ефекти и значения. Така че си струва да направите кратък преглед или най-доброто - да представите учител, за да намерите подходящите за вас техники на пранаяма.

Най-известните техники на Пранаяма включват следното - някои имат различни имена: коремно дишане, пълно йога дишане, Anuloma Viluma или Nadi Shodana, Kapalabhati или Nadi Shodana, Bhramari, Ujjayi или победен дъх; Ситали - охлаждащ дъх, стояща удияна бандха, ситкари, бхастрика и сурия бедха. Инструкции стъпка по стъпка за някои от тези техники са дадени по-долу.

Какво означава пранаяма?

Думата „Прана“ на санскрит означава жизнена енергия. Разбира се, какво носи това „име“ не може да бъде второстепенен въпрос.

Пранаяма означава контролирано насочване на собственото дишане. Тези, които могат да направляват дъха си, също могат да водят мислите си, е принципът в йога. Между другото, това се отнася и за медитацията - тя не е нищо друго освен насочена, пълна концентрация. От тази гледна точка пранаяма и медитация следват един и същ принцип. Така че има смисъл, че много техники за медитация в йога са свързани с направлявано дишане или, например, броене на вдишвания. Дишането, прана, се използва в много техники за медитация като котва за концентрация, така че мислите да не се лутат.

Какъв е произходът на йога дихателните упражнения?

Исторически пранаяма и йога са свързани помежду си от самото начало. Прана вече играе важна роля в писанията, които са на хиляди години, като Бхагавад Гита и Йога сутрите на Патанджали.

Традиционно Пранаяма се възлага на Раджа йога, една от четирите велики форми на йога. Раджа йога е преди всичко за контролиране на мислите. Това се практикува чрез осем различни "пътеки" или "клони". Това включва пози (асани), медитация, морални пози и други. Четвъртият клон на раджа йога е пранаяма.

Как дихателните техники на Пранаяма влияят на тялото и ума?

Когато се говори за „контрол“ във връзка с пранаяма и собствените мисли, това се има предвид положително. Мислите не трябва да ни контролират несъзнателно в тази система на практика или в тази философия. Самите ние искаме да отговаряме за своето същество - да се чувстваме автономни и да можем да действаме по този начин.

Всеки, който се чувства „дистанционно контролиран“ от собствените си страхове или други мисли и пориви, ще има представа за това, което се има предвид. Изглежда, че старите, мъдри йоги са познавали този проблем.

От това става ясно колко пранаяма и здрав ум или психика имат общо един с друг. И наистина: не само в източната философия, но и в западната медицина, много от тези аспекти са по-добре разбрани от няколко години. Една от причините за това са големите суми от изследователски фондове, които са инвестирани в хиляди изследвания по йога и нейните елементи от 90-те години насам.

Научни изследвания за пранаяма и нейните ефекти

Техниките за дишане от йога често са част от научните изследвания и по-рядко Пранаяма се разглежда изолирано. Проучванията показват например, че нуждата от никотин намалява след упражнения с пранаяма. Ето защо йога също може да помогне за преодоляване на никотиновата зависимост.

Учени от института Karolinska в Швеция успяха да покажат в друго проучване през 2018 г., че носното дишане очевидно има положителен ефект върху мозъчните функции: паметта на участниците в проучването е подобрена при дишане през носа в сравнение с дишането през устата.

В повечето техники на пранаяма и по време на йога практиката назалното дишане е често срещаната техника; Дишането с уста също се използва специално в някои техники (виж по-долу).

Причините за големия научен интерес към различните йога техники - асани, пранаяма, медитация - са очевидни: Първо, положителните ефекти върху здравето стават все по-видими, тъй като йога с всичките й аспекти преживява световен бум; второ, тези техники са евтина форма на здравни грижи.

Как влияе пранаямата на нервната система?

Това, което е полезно за душата, обикновено е полезно и за тялото. Взаимодействията сега са все по-недвусмислени за западните лекари. От тази гледна точка дишането ни е връзка между двете части на нашата нервна система: Нашата вегетативна - също: автономна - нервна система не може да бъде контролирана умишлено. Това включва сърдечен ритъм, храносмилане, метаболизъм и др.

Другата част се нарича соматична нервна система, с която ние съзнателно контролираме мускулите си. Дишането е автономно, но също така се контролира съзнателно. По този начин, с дишането и пранаямата, можем косвено да окажем положително влияние върху нашата вегетативна нервна система и свързаните с нея функции на тялото.

При кои заболявания или симптоми помага пранаяма?

Връзката между дишането ни и вегетативната нервна система е съществена причина, поради която техники като пранаяма и други от йога могат да се използват толкова добре срещу заболявания, свързани със стреса. И днес има безброй заболявания, причинени от стрес в истинския смисъл на думата.

Това не се отнася само за физически проблеми като храносмилателни или сърдечно-съдови проблеми. Свързаните със стреса заболявания включват и много психични заболявания, които днес са най-широко разпространените заболявания заедно с проблемите с гърба. Депресията, по-специално, може да бъде свързана със стреса. Връзката между стреса и прегарянето или по-точно: синдромът на хроничната умора е още по-ясна.

Ако възприемаме стреса като по-малко стресиращ, важен ко-фактор за много заболявания се повлиява положително. Пранаяма може да помогне с това. Следователно дихателните техники също са форма на здравословно управление на стреса и укрепване на нашата устойчивост, т.е. емоционалната ни съпротива.

Най-ефективните йога дихателни упражнения - с инструкции

Кои техники на пранаяма са особено ефективни за човек в крайна сметка остава индивидуален въпрос. Въпреки това има критерии за различните потенциали и ефекти на упражненията.

Един критерий може да бъде „простота“. Каква полза е ефективната техника, ако е твърде сложна за мен лично? Други критерии биха били: Колко бързо „слизам“ или колко добре се отпускам? Или: Технологията отговаря ли на сегашното ми състояние и ежедневието ми?

Пример: Някои експерти не препоръчват дихателни техники, които включват много силна намеса в естественото дишане при травмирани хора. Такава техника би била Капалабхати, учестено дишане, известно още като „огнено дъх“. Капалабхати е стандартен елемент в йога, който се използва в часовете по йога в много фитнес зали. Капалабхати обаче не подхожда на всички и не във всяка житейска ситуация.

Пранаяма Упражнение 1: Коремно дишане

Лесно за учене без помощ. Може да се използва почти по всяко време и навсякъде - у дома на постелката, в автобуса за работа или на офисния стол на работното място за две минути. Ефект: Много бързо се успокоява и насочва вниманието към себе си и навътре. Хубав помощник за сън. Когато издишването е по-дълго от вдишването, се казва, че това активира парасимпатиковата нервна система на автономната нервна система. Той контролира реакцията на релаксация.

легнал по гръб или седнал
Коремно дишане: първоначално поставете едната ръка отстрани на стомаха
бройте до три, докато вдишвате, коремът се повдига нагоре
бройте до три, докато издишвате, сваляйки стомаха
така че дишайте и бройте няколко пъти
Можете постепенно да удължите издишването до шест
когато умът се лута, просто върнете фокуса към преброяване
продължете няколко минути

Пранаяма упражнение 2: Пълно йога дишане

Най-добре е да започнете с коремно дишане, вижте по-горе. Когато има някаква практика в това, преминете към пълно йога дишане. Ефект: Осигурява добро снабдяване с кислород и отпускане на мускулите.

легнал по гръб или седнал
едната ръка лежи отстрани на стомаха, а другата отстрани на горната ребрена дъга
вдишвайте в корема, долната ръка се издига; Със същия дъх продължете да дишате нагоре в гърдите и още повече към върховете на белите дробове по-горе; накрая горната част се издига;
Издишайте: първо гърдите се спускат, след това стомахът с ръката върху него
продължете няколко обиколки и минути

Пранаяма Упражнение 3: Редуващо се дишане - Анулома Вилома/Нади Шодана

Класика с две имена: Anuloma Viloma или Nadi Shodana. Отначало не е толкова лесно, но след като свикнете, редуващото се дишане е добра техника да се концентрирате напълно върху себе си за по-дълъг период от време. Традиционно се приписва ефект: Хармонизиране на лявото и дясното полукълбо на мозъка, но това не е научно доказано.

Приемете удобна седнала позиция, изправена назад
Инструкции тук за следния ритъм: 4: 4: 8
затворете дясната ноздра (винаги с безименния пръст и палеца), вдишайте отляво, броейки до четири
затворете двете ноздри - винаги с безименния пръст и палеца; брои до четири
отворете отдясно и издишайте, броейки до осем
вдишайте отдясно, броейки до четири
заключете и двете, броейки до четири
отворете наляво и издишайте, броейки до осем.
(1 кръг)
продължете няколко обиколки и минути

Следващият кръг точно по този начин: вдишайте наляво, броейки до четири и т.н. Продължете няколко кръга. Ритъмът се регулира, както следва за напреднали потребители: 4: 8: 8 или 4: 16: 8.

Пранаяма Упражнение 4: Уддияна Бандха в изправено положение
Най-динамичното от трите упражнения. Ефект: Много добър за облекчаване на вътрешното напрежение. Идеален за сутрешно взимане или вечер след работа за намаляване на стреса.

Вдишайте и издишайте както обикновено два пъти, докато стоите
Издишайте напълно с уста, леко сгънете коленете, дръпнете стомаха и леко дръпнете нагоре
Брадичка на гърдите, език на покрива на устата
Поддържайте вакуум в корема
когато импулсът вдиша: вдишайте през носа и се изправете
Повторете 2 до 4 пъти

Къде може да се научи пранаяма с експертни напътствия?

Пранаяма е стандартен елемент от всеки клас по йога, независимо дали във фитнеса или йога центъра. Това е просто част от него. Важно е да намерите правилния вариант за себе си и настоящата си конституция. Личният треньор по йога е особено подходящ за начинаещи и по-ниски нива на обучение.

Заключение

Дишането е от основно значение - както и неговият ефект. Не е за нищо, че когато стресът, тревогата и вълнението са напълно независими от йога и пранаяма: „Поемете дълбоко въздух!“ В йога знанията за физическото, психологическото, енергийното и духовното значение на дишането са били дълбоко закрепени като пранаяма в продължение на хиляди години. Повечето от тези дихателни техники са лесни за научаване и ефектите им могат да се усетят веднага. Но това, което ви устройва в кой момент, зависи от много фактори. Експертното ръководство и редовната практика са начинът да извлечете максимума от потенциала на пранаяма.

За автора: Д-р Кай Кауфман е личен треньор по йога и ръководител на семинари за компании на темите „Издръжливост - укрепване на вътрешната съпротива“ и „Управление на стреса“.

Здравейте, още няколко думи от мен, Сайръс А. Рахман (главен изпълнителен директор на Personalfitness.de)

Отделихте време да довършите четенето на статията. Така че не искате само няколко кратки информации. НАИСТИНА сте готови да направите нещо за вашата фитнес, вашето здраве, вашето тяло. Дума от мен: Моля, не го правете сами, а под ръководството на квалифициран треньор. Това е по-лесно, по-ефективно и по-бързо. И Е ОКОНЧАТЕЛНО по-добре за вашето здраве. Знам това от над 20 години опит. Personalfitness.de живее от тази страст: да помага на хора с КВАЛИФИЦИРАНИ треньори. Просто опитайте. И да, струва нещо (можете да разберете всичко за личните разходи за обучение тук). Но инвестицията във вашето здраве е по-евтина в дългосрочен план от абонамента за фитнес. Тук можете да намерите обучители близо до вас. И тук ще намерите почти всички отговори на почти всички въпроси относно личното обучение. Пожелавам ти успех.

Поверителност: Ние обработваме вашите данни много доверчиво. Изпращайки този формуляр, вие се съгласявате, че можем да запазим вашите данни за конкретна цел и да ги изпратим на обучителя. Можете да научите повече за защитата на данните тук.