Упражнения за изграждане на мускули Хранене с движение
Упражнения за изграждане на мускули
Укрепването на мускулите може да бъде постигнато чрез ежедневни физически дейности или чрез упражнения, които работят с определени мускулни групи, например корема, мускулите на ръцете, краката и гърба. Изграждането на мускули помага да поддържате силата си, да поддържате и да осигурявате прецизност в движенията си. Също така помага за предотвратяване на падания и поддържане на по-голяма автономност с напредване на възрастта.
Препоръчително е да правите тези упражнения в серии от 10 и да повтаряте два до три пъти. Можете да ги правите от вкъщи, без да купувате конкретно оборудване. Облечете екип за тренировка, маратонки и тръгвайте !
Ръце и рамене
Помпи до стена
Помпи от коляно до пода
Повдигане на малки бутилки с вода
Помпи до стена
Най-използваните мускули: трицепсите и пекторалите
① Застанете на пръсти, изпънете ръце пред себе си, на височина на врата, и подпрете дланите си до стената.
Извийте лактите навън и изместете тежестта на тялото напред, без да извивате гърба си и да контролирате спускането. След това се изправете, като натиснете предмишниците си. Това упражнение е идеално за начинаещи !
Можете също да използвате това упражнение, за да работите с трицепсите, като държите лактите близо до тялото си, докато ги огъвате.
Помпи от коляно до пода
Най-използваните мускули: трицепсите и пекторалите
Коленете на пода, краката заедно или кръстосани и нагоре, дланите са плоски, малко по-раздалечени от ширината на раменете, изпънати ръце, показалец отпред и палци вътре. Свийте корема и седалището и поддържайте бедрата, бедрата, гърба и главата в една линия.
Сгънете лактите и докоснете пода с гърдите си.
Помпите
Най-използваните мускули: трицепсите и пекторалите
Легнете с лице надолу и поставете ръцете си на пода, малко повече от ширината на раменете. Подпрете се на пръсти - или на колене, ако тепърва започвате - и на издишване ① повдигнете тялото нагоре, като изправите ръцете си. Уверете се, че държите раменете над ръцете си, стегнете корема и останете изправени.
② При вдъхновение сгънете ръцете, за да приведете брадичката, гърдите и бедрата на пода.
Повдигане на малки бутилки с вода
Най-използвани мускули: раменните мускули
Заставайки с леко разтворени крака, във всяка ръка държите малка бутилка вода, пълна според това, което чувствате способна да вдигнете. Ръцете ви са отстрани, а лактите са леко свити. Бавно повдигнете ръцете си отстрани, докато станат хоризонтални, след което ги върнете в центъра, без да ги освобождавате.
Това упражнение може да се практикува от бременни жени.
Мускули на гърба
Показалецът
Най-използвани мускули: мускулите на целия гръб
Вземете на четири крака, ръцете на нивото на раменете и коленете на ширината на бедрата. Гърбът ви е изправен, успореден на земята.