Упражнения за гръб за офиса и у дома; инфо медицина

Как да запазим здравословен гръб в ежедневието

Много хора знаят това: Ако седите пред компютъра по няколко часа всеки ден, рано или късно ще забележите напрежение във врата, раменете и гърба си. Според статистиката заболяванията на гръбначния стълб са една от най-честите причини за неработоспособност. Според проучване на Techniker Krankenkasse (TK), всеки, засегнат от болки в гърба, отсъства от работа средно 17,5 дни годишно. Следователно не е за нищо, че болките в гърба се наричат „популярно заболяване“. Около 80 процента от германците страдат от това в краткосрочен или дългосрочен план в живота си.

Но не само офисните дейности, които включват дълги периоди на седене, водят до проблеми с гърба. Редовното неправилно или прекомерно натоварване на гърба по време на тежки физически дейности също води до трайно увреждане на гръбначния стълб. Наднорменото тегло също е рисков фактор.

И така, какво можете да направите по въпроса? Всеки, който страда от редовни или хронични болки в гърба, непременно трябва да се консултира с лекар, за да изясни отделните причини и да намери подходящи терапевтични мерки. Но превантивна всеки може да направи нещо за гърба си. Така че ние имаме за вас 7 прости упражнения избрани, които можете да направите в офиса или у дома, за да тренирате гърба си и по този начин трайно да го укрепите и да предотвратите болка. Всичко, от което се нуждаете, е спортна постелка и стол или табуретка. Ако успеете да правите упражненията няколко пъти седмично, вие правите не само нещо добро за гърба си, но и за цялостното си благосъстояние.

Можете да го изтеглите директно от тук: Упражнения за гръб (PDF за печат)

1. Раменни кръгове

Застанете свободно изправени. Издърпайте раменете си нагоре и бавно ги движете назад и надолу с кръгови движения. Оставете раменете ви да кръжат за около 30 секунди.

2. вятърна мелница

Застанете изправени и изпънете двете ръце - едната ръка е насочена нагоре, а другата е насочена надолу. Сега кръжете ръцете си така, че едната ръка да е нагоре, а другата надолу. Приближете ръцете си до тялото и не обръщайте горната част на тялото с вас. Повторете упражнението за 30 до 60 секунди.

3. Издърпвач на врата

Застанете свободно изправени. Бавно наклонете главата си към дясното рамо. Не дърпайте рамото си и не извивайте главата си. Внимателно плъзнете лявата си ръка надолу и насочете дланта си към пода. Задръжте тази позиция за около 15 секунди, след това я пуснете за момент и повторете упражнението от другата страна. Дишайте и издишвайте спокойно, докато се разтягате. Повторете 2 пъти от всяка страна.

4. Носилка за гърди

Върнете леко протегнатите си ръце назад в страни и насочете дланите си към тавана. Когато усетите разтягането в горната част на ръцете, задръжте това положение за 15 до 20 секунди. Важно: не издълбавайте гърба по време на това упражнение.

5. Раменна преса

Намерете свободна стена и се облегнете с гръб върху нея на разстояние един крак. Повдигнете лактите до нивото на раменете. Сега отблъснете гърба и рамото си от стената с лакти. Задръжте тази позиция за 5 секунди и вдишайте и издишайте равномерно. Повторете това упражнение 4 до 5 пъти.

6. Тренажор за гръб

а) Застанете на колене и се подпрете с ръце. Сега изпънете левия си крак и дясната ръка едновременно, докато образуват хоризонтална линия. Уверете се, че врата ви е изправена, а гърбът е изправен (не извивайте гърба си). Задръжте тази позиция за 5 секунди, докато дишате спокойно.

б) Сега съберете десния лакът и лявото коляно заедно. Повторете това упражнение 4 до 5 пъти. След това направете от другата страна: Изпънете и дръпнете заедно лявата ръка и десния крак.

7. Тренажор на корема

а) Силният гръб също изисква силен стомах. Ето защо това упражнение е за корема. Легнете по гръб на пода, с крака, подпрени на стол или табуретка. Горните и долните крака трябва да образуват прав ъгъл, ако е възможно.

б) Сега бавно повдигнете главата и раменете си от пода, докато бутате дланите си към стола/табуретката. Задръжте тази позиция за около 4 до 5 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да продължите да дишате спокойно. Повторете упражнението 10 пъти.

Правилно се изправете и разтегнете

Отпуснете се за кратко и след последното упражнение, легнете на пода още малко. След това се обърнете отзад в странично положение. Подпрете се с ръце и станете на колене. Вземете единия крак напред и се подпирайте с ръце на коляното, докато вървите нагоре. Когато сте напълно изправени, разтегнете се широко.

Тук получавате всички упражнения с един поглед отново: