Упражнения за гръб
Тъй като вероятно сте имали лека мускулна треска след първата тренировка, днешната тренировка е по-малко взискателна. Възползвам се от това и предлагам да работите в зоната на тялото, която често е оставена в опашката на тренировката, въпреки че на нея трябва да се отдава голямо значение. Ще работиш днес упражнения за гръб.
Гърбът е този, който поддържа стойката на гръбначния стълб, така че винаги седнете изправени/прави и тренирайте мускулите на гърба с висока честота.
Съвет: докато изпълнявате упражненията, слушайте музиката, предложена в края на тренировката, в долната част на страницата, отпуснете се и изпълнявайте упражненията, носени в ритъм. Днешното обучение, съчетано с релаксираща музика, ще ви донесе перфектно физическо и психическо състояние.
Необходими материали: матрак.
Упражнения за гръб предложено за днешното обучение:
- Легнал пред стойката на колене
- Въртения на багажника от стойка до седалка
- Архивиране на колоната от стойка до седалка
- Разтягане на пекторалните части с помощта на рамката на вратата
Упражнения за гръб # 1
Легнал пред стойката на колене
Това упражнение е посветено на разтягане на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Препоръчвам ви да правите това упражнение за гръб всяка вечер, особено ако през деня седите дълго време на стола. В допълнение към отпускането на гръбначния стълб, това ще ви донесе много добро психическо състояние.
- огънете торса в горната част на краката
- Изпънете ръцете си напред
- връщане в първоначалната позиция
Дозировка: 10 повторения, легнете 10 секунди, направете пауза 5 секунди между повторенията.
Упражнения за гръб # 2
Въртения на багажника от стойка до седалка
- изпънете ръцете настрани, успоредно на земята
- внимателно завъртете торса наляво, след това надясно
Внимателен! Ръцете винаги трябва да образуват права линия.
Дозировка: 2 серии, 16 повторения в един комплект за всяка част.
Упражнения за гръб # 3
Архивиране на колоната от стойка до седалка
Това упражнение за гръб се нарича още "котка и камила".
- дръжте дланите си на нивото на раменете
- извийте гърба си, оставяйки корема и извеждайки раменете напред
- извийте гърба си с главата надолу, като дръпнете раменете назад и приведете корема си към земята
Дозировка: 2 серии, 16 повторения в един комплект.
Упражнения за гръб # 4
Разтягане на пекторалните части с помощта на рамката на вратата
Тъй като сме в секцията за домашни тренировки, ние използваме всичко, което можем от дома, за да изпълним ефективна тренировка. За това упражнение ще използвате рамката на вратата.
- позиционирайте се малко зад рамката на вратата
- подпрете длани на рамката на вратата
- Наведете се напред, сгънете лактите, сякаш плавате
- връщане в първоначалната позиция
Дозировка: 2 серии, 16 повторения в един комплект.
Днешното обучение приключи. Честито! Сега вашето физическо и психическо състояние трябва да ви позволи да се усмихвате и да гледате с възхищение на красивите неща около вас.
Очаквам ви на следващото обучение у дома!
Ако оценявате усилията ни да допринесем за здравословен живот на тези, които го искат, моля, дайте ни харесване и споделете нашите публикации във Facebook. 🙂