Упражнения за гиря за 20 минути Wunderweib
Kettlebell: 20-минутният план за обучение
Малко устройство, голям ефект: с гиря вие изгаряте мазнини за рекордно време. Нашият план за тренировка съчетава кардио елементи и упражнения за гири.
Снимка: Thinkstock
Личните треньори са съгласни: Гирята е тайното оръжие сред фитнес инструментите. Тренировките с него усилват изгарянето на мазнини до максимум, а също така го използвате за оформяне на цялото тяло. Нашият тренировъчен план съчетава интензивни кардио интервали с ефективни движения с гири. Друга причина, поради която посещаването на гиря си заслужава: Тъй като се използват голям брой мускули и генерираното съпротивление увеличава консумацията на кислород и сърдечната честота. По този начин не само подобрявате тялото си, но и състоянието си за 20 минути.
Упражнение с гиря: „осемте“
„Осемката“ укрепва цялата ви горна част на тялото, особено ръцете ви. Краката са малко повече от ширината на раменете. Дръжте ръцете си до тялото, а гирята с дясната ръка. Влезте в клека, като спуснете гиря между краката си. Прекарайте гирята зад лявото коляно към лявата ръка.
Изправете се, огънете левия си лакът и донесете гирята до нивото на гърдите. Спуснете гирята надолу и влезте в клека. Повторете цялата последователност в обратна посока, сякаш държите фигура осем с гиря за минута.
Вашият план за тренировка
Интензивност: средна до твърда Оборудване: 2 до 6 кг време за гиря: 20 минути Консумация на калории: до 240 kcal
Минута 0–2: Движете се на място за една минута, след това направете скокове за една минута.
Минута 2–4: Махане с гиря: Върховната дисциплина. Започнете с леко тегло. Можете да видите как точно работи тук:
Минути 4–6: Джогиране на място, колене до кръста.
Минути 6–8: Направете удари: Направете напред с дясната си страна. Долно ляво коляно, отидете дълбоко. Дръжте гирята пред гърдите си. Изправи се отново. Тренирайте за минута, сменяйте краката
Минути 8–9: скокове при клякам
Минута 9-10: Направете "осмицата" (вижте по-горе)
Минута 10–18: Повторете минути 2–10
Минути 18–20: март на място: редувайте кръгови ръце напред и назад за 30 секунди.