Упражнения за бременни с болки в гърба и гръбначния стълб
Улесняване и отървете се от болки в гърба по време на бременност специално подбрани набор от упражнения, който е предназначен за отпускане на мускулите на гърба, почивка на гръбначния стълб, разтягане и развитие на прешлените и, разбира се, укрепване на мускулите на гърба, така че те да могат да поддържат гръбначния стълб в правилното му положение.
Тадасана . Стоим прави, краката са заедно, големите пръсти се докосват, петите са леко вляво. Разпределете тежестта равномерно на двата крака, като леко се поклащате. Издърпваме капачките на коляното нагоре, изтегляме малко и издърпваме корема. Издърпваме раменете си назад, събираме лопатките и отваряме гърдите. Ръцете висят свободно отстрани на тялото, дланите навътре. Короната на главата се простира нагоре в тавана и небето. Дишаме дълбоко и равномерно през носа. Тази поза подобрява стойката и укрепва мускулите на гърба, както и укрепва свода на краката и намалява риска от случайно препъване, усукване на крак или падане.
Утканасана . Слагаме краката на ширината на бедрата. Поставяйки длани на коленете си, присядаме малко, така че коленете да не изпъкват напред отвъд стъпалата, а тазът се накланя назад, сякаш предстои да седнем на стол. Вдигнете главата нагоре и протегнете ръцете си по линията на гръбначния стълб, сгъвайки дланите си в намаст. Ние огъваме гърба в долната част на гърба и гръдната област. Задържаме позата за 15-30 секунди и бавно се изправяме. Асаната перфектно укрепва мускулите на гърба, а също така перфектно тренира краката и бедрата, помагайки да се отървете от излишните отлагания.
Падангустасана (междинна фаза). Крака на ширината на бедрата. Наведете се напред, опитвайки се да държите коленете изправени. Увиваме длани около големите пръсти (в олекотената версия, поставяме дланите на коленете или леко сгъваме краката), разтягаме гръбначния стълб от бедрата до врата и повдигаме главата си. Коремът не трябва да се притиска. Дишаме дълбоко и спокойно. Задържаме се в това положение за 5-10 секунди и ...
Падангустасана (финална фаза) ... сега, на издишване, дърпаме главата си до коленете. След 10-15 секунди бавно се изправяме, опитвайки се да изправим гърба, един прешлен след друг. За вас тази асана не трябва да е наклон, а нежно удължаване на гръбначния стълб и прилежащите мускули на гърба. Следете чувствата си и слушайте бебето си. При най-малкия дискомфорт трябва да си починете от заниманията.
Дандасана . Данда означава пръчка. Тази асана прилича на пръчка или тояга. Сядаме на пода. Изпъваме краката напред, плъзгайки ги заедно и придърпвайки краката към себе си. Поставяме длани на пода отстрани на бедрата, насочвайки пръстите към краката. Докато вдишваме, опъваме гръбнака нагоре и опъваме главата си към тавана. Дръжте лактите изправени, изпъкнете малко гърдите, гледайте право напред. Задържаме асаната за 15-30 секунди. В края на бременността краката могат да бъдат леко разтворени. Дандасана разтяга мускулите на краката, масажира нежно коремните органи и укрепва мускулите на долната част на гърба. Позата ви учи да седите изправени с изправен гръбнак.
Яну ширшасана. От дандасана огънете дясното коляно и издърпайте дясната пета към слабините. Левият крак е изправен. С прав гръб се простираме напред и хващаме палеца на левия крак. Изпъваме гръбнака по права линия, спускаме главата надолу, притискайки брадичката към себе си. Оставаме в това положение за 15-30 секунди.
Яну ширшасана (крайна фаза). С издишване се навеждаме напред и изпъваме брадичката си до коляното на левия крак. Оставаме в това положение възможно най-дълго. Изправете се и повторете всичко от левия крак.