Упражнения за болка в гърба, които моментално ги успокояват (Фотогалерия) Mobile
Неправилната позиция, която заемаме пред компютъра, и заседналият начин на живот често водят до болки в гърба. За да предотвратите тези странични ефекти, трябва да работите ефективно с мускулите на гърба, особено в долната част на гърба.
Прочетете по-долу няколко лесни и ефективни упражнения, предложени на сайта Real Simple от Ева Пелегрин, личен треньор и основател на Attune Hollistic Fitness в Ню Йорк.
Не забравяйте, че преди да отидете на работа, трябва да се загреете за 8-10 минути, а упражненията трябва да се повторят 10 пъти, в максимум три комплекта. За упражненията по-долу се нуждаете от празно кошче за боклук и 2 кг гира.
Леене, повдигане и завъртане
Започнете с десния крак отпред и гира на пода, от лявата страна на десния крак. С свит корем, сгънете и двете колена и в завой, държейки гърба изправен, повдигнете тази гира с лявата си ръка.
Станете и сменете гирата в дясната си ръка, докато включвате върховете в обратна посока.
С изправен гръб, огънете левия си крак напред и поставете дъмбела от дясната страна на левия крак. Станете и повторете движението в обратна посока.
Това упражнение работи много добре на мускулите на долната част на гърба, наклонените мускули, бедрата и мускулите на краката.
Усукване, клякане и повдигане
Повдигнато, с крака, разположени около ханша, поставете кошче за боклук с 2 кг дъмбел в него, зад десния крак. С изправен гръб се обърнете надясно, приклекнете и повдигнете тази кошница.
Донесете кошницата до кръста.
Обърнете се и клякайте отново, за да поставите кошницата зад левия си крак. Станете и повторете движението.
Това движение работи на мускулите на долната част на гърба, косите мускули, квадрицепсните мускули и седалищните мускули.
Бутане на тигъра
Започнете с ръце и колене на пода. Седнете на пети и изпънете ръцете си преди, както е на снимката.
Повдигнете главата си и извийте торса си напред, изправяйки ръцете си така, че да поддържат цялото ви телесно тегло. Задръжте позицията за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция, като спуснете гърдите си на пода, сгънете коленете и повдигнете бедрата, извивайки торса си.
Това движение работи мускулите на долната част на гърба, раменете и гърдите.
Разтягане и търкаляне
Седнете по гръб с крака във въздуха и свити колене. Повдигнете главата и раменете, ръцете напред, до тялото.
Вдигнете ръцете си над главата и изпънете коленете точно както е на снимката.
Превъртете се по корем, надясно, за да достигнете до позицията „Супермен“, с рамене от пода и крака изпънати и леко повдигнати. Затегнете лопатките и свийте корема и седалищните мускули, докато седите в това положение за 4 секунди.
Върнете се в изходна позиция и също като се търкаляте, повторете движението наляво.
Упражнението ефективно работи на седалищните мускули и всички основни мускулни групи.
Движението на скорпиона
Седнете по корем, с прилепнали крака и изпънати навън ръце, така че да оформите Т. Длани с лице надолу и чело на пода.
Сгънете дясното коляно и повдигнете десния крак, доколкото можете.
Извийте бедрата си така, че да стигнете десния си крак, за да докоснете земята от външната страна на левия крак. Опитайте се да седнете с ръце и гърди на пода. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция и повторете с десния крак.
Това упражнение работи на мускулите на долната част на гърба, коремните мускули, сухожилията и седалищните мускули.
Баланс на краката
Упражнение, което наподобява движението "свещ". Седнете по гръб, повдигнати крака, леко свити колене към гърдите. Можете да подкрепите позицията, като поставите ръцете на бедрата си за повече баланс. Махайте внимателно краката си от една страна на друга. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Това упражнение работи на мускулите на долната част на гърба, сухожилията и коремните мускули.