Упражнения за бодибилдинг всеки ден Това определено работи; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Ако не сте сигурни какво да правите с времето си, ежедневната тренировка може да звучи като примамлива опция. Но трябва ли наистина да тренирате всеки ден? Определено - но само ако го направите правилно! Със следните трикове можете трайно да подобрите както мотивацията си, така и ефективността си и да се възползвате от ефективна тренировка всеки ден!

Идеята за високочестотно обучение става повече или по-малко привлекателна на редовни интервали - обикновено поради лични обстоятелства. Може би живеете (или работите) до фитнес зала, така че имате лесен и удобен начин за упражнения всеки ден. Или може би глобалната пандемия напълно нарушава ежедневието, така че сега имате достатъчно време да тренирате в домашния си фитнес всеки ден.

Тук обикновено се включват твърдите фанатици, които казват, че „няма оправдания“, ако искате сериозен успех. И със сигурност отношението определено може да ви помогне да тренирате по-редовно - но не ви казва какво да правите или как можете да структурирате тренировката си, така че да можете да тренирате успешно в продължение на седмици.

Ето защо бих искал да разгледам по-отблизо цялото нещо в този момент. Така че, ако замените типичните 3 до 4 единици на седмица за тренировъчен план с по-висока честота (до ежедневна тренировка), тогава следните основи и съвети могат да ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка!

Моят тренировъчен експеримент

Преди три години започнах експеримент, в който тренирах 365 дни в годината подред. Точно така, 7 дни в седмицата точно една година. Започна като амбициозна амбиция, но след това бързо се превърна в един вид мания, в която си поставих следните правила:

Всяка тренировка трябва да има минимална продължителност от 40 минути
Всяка тренировка трябва да съдържа някаква тренировка с тежести. Чистите тренировки за издръжливост или мобилност не се броят (мога да ги правя, но след това не се броят).

Чрез този експеримент успях да науча много за собственото си тяло, регенерацията и тренировъчната си програма.

Правило # 1: Използвайте набори от индикатори, а не проценти

Докато не практикувате състезателен спорт на най-високо ниво и имате собствени правила, основаващи се на него, тогава моят съвет към вас е: Тренирайте без състезание. С други думи, не се притеснявайте за всички стандарти за сила и процент в културизма. Колкото повече го държите, докато тренирате с висока честота, толкова повече това ще ви разочарова и ще доведе до чести наранявания.

Това обаче не означава, че все още не можете да се възползвате от страхотни тренировки и тежки тренировки. Когато имате ден, в който се чувствате добре и енергично, е важно да имате сигнал, преди да влезете ол-ин, тъй като това може да означава разликата между наранено его или контузия и фантастична и успешна тренировка!

Ето как трябва да го направите: Като максимално тегло за вашите комбинирани упражнения изберете тежест, която е тежка, но все пак можете да се справите удобно, защото тя все още е далеч от реалния ви максимум. Веднага щом сте се изкачили до тази тежест, обърнете внимание на това колко лесно е за вас упражнението. Дали е супер лека, супер тежка или дори причинява болка. Наричам това „набор от индикатори“. За мен индикаторното тегло за упражнения като клякам, мъртва тяга и преси на лежанка е около 100 килограма. Сега се опитайте да определите собственото си тегло на индикатора въз основа на това, което знаете, че ще ви бъде трудно.

Как се чувствате по време на упражнението също трябва да определите теглото и броя на комплектите. Ако се чувствате слаби, тогава вместо 3 комплекта, може би трябва да направите само един или два комплекта с вашето тегло на индикатора!

Правило №2: Вашият най-добър приятел е разделен

Ако смятате, че бихте могли да изтласкате цялото си тяло до краен предел по 7-дневен график за тренировки всеки ден, по-добре се надявайте, че и диетата, и навиците ви за сън са абсолютно перфектни (спойлер предупреждение: те са не е!).

Тези от вас, които знаят, че това не е реалистично, трябва вместо това да се фокусират върху ефективно разделяне на тренировките. Не е задължително да е класически сплит за издърпване и издърпване, разделяне на горна/долна част на тялото или разделяне въз основа на мускулни групи (гръден кош, гръб и т.н.) е точно толкова възможно. Важно е само всяка тренировка да има различен фокус.

Разбира се, все още можете да дадете приоритет на определени мускулни групи по време на разделянето си и следователно да тренирате по-често. Например можете да правите тласъци на тазобедрената става в края на тренировката на горната част на тялото или можете да тренирате прасците си след тренировка за гърди и крака. Идеята е само, че мускулите ви могат да се регенерират, въпреки че тренирате всеки ден.

PS: В умерени количества между другото изобщо не е проблем да тренирате, дори ако мускулите вече са болезнени - болката само намалява обхвата на движение, но не и силата. Истината е обаче, че на повечето хора вероятно им е по-добре да оставят възпалените мускули да се регенерират (с максимална лека тренировка), вместо да ги тласкат докрай отново и отново.

Правило # 3: Спокойно

Що се отнася до обема, много хора мислят много строго: повече обем означава повече сетове и повече повторения на упражнение. Въпреки че това мислене не е погрешно, все пак трябва да мислите нестандартно.

Да предположим, че правите тренировка за клек и планирате с 5 сета и 8 повторения, всеки с индикаторното си тегло. Вероятно ще работите бавно до това тегло, вместо да опаковате целия товар върху лентата, нали? Културист, целящ максимално тегло от 150 паунда, най-вероятно ще се добере до него по следния начин:

45 килограма х 5 повторения
65 килограма х 3 повторения
90 килограма х 2 повторения
100 килограма х 2 повторения
110 килограма х 2 повторения
125 килограма х 2 повторения
135 килограма х 2 повторения
150 кг х 8 повторения х 5 комплекта

От чисто математическа гледна точка кумулативното тегло е 7540 килограма, разпределени в 58 повторения. Шансовете да останете без дъх или да достигнете физическите си граници са много (много) високи.

Ето защо препоръчвам различен подход при високочестотните тренировки. Бавният старт (особено при комбинирани упражнения) е супер важен, поради което трябва да увеличите броя на повторенията в началото и да намалите индикаторното си тегло. В горния пример може да изглежда така:

45 паунда х 8 повторения
65 килограма х 8 повторения
90 кг х 8 повторения
100 кг х 8 повторения
110 килограма х 8 повторения
125 кг х 8 повторения
135 килограма х 8 повторения
150 кг х 8 повторения х 2 комплекта

В този пример общото тегло от 7 540 килограма е разделено на общо 72 повторения. Разбира се, след това ще бъдете и супер изтощени, в края на краищата сте направили 8 повторения с всеки сет. Но вие също ще направите упражнението по-добре и по-чисто, защото повторенията в стартовите сетове не надвишават максималния ви праг от 8 повторения. Този „трик“ ви позволява да тренирате усилено, без да биете тялото си с изключително големи тежести, което често може да доведе до по-дълго въздържане от тренировки.

Правило # 4: мускулният растеж е по-важен от силата

Съжалявам, че си мощ фанатици там! Без значение какво мислите, според мен високочестотните тренировки са по-подходящи за хора, които искат да подобрят мускулния си растеж, отколкото за тези, които искат да счупят нови рекорди във фитнеса.

Защо? Тъй като сериозните тренировки за набиране на сила изискват да правите колкото се може повече повторения с големи тежести. Но ако правите това всеки ден, може да работи за известно време, но рано или късно тялото ви ще умре от изтощение или ще доведе до сериозни наранявания.