Упражнения за бюста, раменете и врата; Всичко, което трябва да знаете
Тези упражнения са сравнително прости и имат за цел да тонизират мускулите на горната част на гърба, мускулите на гръбначния стълб и да увеличат подвижността на гърба. Можете да правите тези упражнения у дома, без да се налага да ходите на фитнес.
Упражнение 1
Това упражнение има за цел да увеличи подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб (този, който съчленява ребрата), да повдигне бюста и да подобри дишането. В двунога позиция, с крака на 90 градуса и леко свити, приближете ръцете си към бедрата и гледайте напред. След това се опитайте да бутате гърдите си напред и назад, сякаш искате да удължите корема си възможно най-много, без да движите таза или позицията на раменете си (например не ги бутайте напред). Ще почувствате лека болка между лопатките, която доказва, че изпълнявате упражнението правилно. Останете в това положение за 10 секунди, след това се върнете към нормалното и след това върнете гърдите си, като огънете корема си възможно най-много (също така поддържайте таза и раменете на място).
Упражнение 2
Това упражнение има за цел да увеличи подвижността на раменете и да изправи положението им, да ги спусне и да ги доведе в една линия с лопатките. Упражнението е много просто: когато стоите, донесете върховете на пръстите си до раменете отпред, така че лактите да са отпред, успоредно. Задръжте единия лакът на място, а другата ръка, така сгъната, го върнете обратно, така че лакътът да се върне възможно най-близо до гръбначния стълб и възможно най-ниско, като тренирате рамото в това движение. Ще забележите, че статичната част на тялото има вашето нормално положение, а другата половина показва гърба на гърдите и рамото, повдигането на гърдите и спускането на рамото. След това направете същото упражнение с другата ръка. Редувайте ръцете си 50 пъти в това упражнение.
Упражнение 3
Това упражнение има ролята да работи както на раменете, така и на позицията на бюста. Вземете каишка, шнур или по-дебел, здрав шнур, който прикрепяте към краищата. Упражнението се състои в завъртане на ръцете напред-назад, като конецът е възможно най-малък между ръцете. Идеалното упражнение, което трябва да постигнете, е такова, при което разстоянието между ръцете (на жицата) е половината от разстоянието между раменете. Възможно е след първите упражнения да се появи лека мускулна треска както в областта на раменете, така и между лопатките или дори в лактите. Не се страхувайте, това е нормално и това доказва, че сте работили правилно и тялото ще има достъп до механизмите за адаптация в смисъл да увеличи мускулите, участващи в това упражнение, мобилността и локалната оксигенация.
Упражнение 4
Това е продължение на упражнение 1, но не се препоръчва да ги изпълнявате последователно, защото претоварвате гръбначния стълб. Поставете останалите упражнения по-горе. Началната позиция е подобна на упражнение 1. Но вместо да бутате гърдите си напред-назад, вие ще го бутате настрани и нагоре, сякаш искате да опънете отстрани на торса си, доколкото можете. гръден кош. Ще оформите страничен полукръг възможно най-широк с багажника. Редувайте упражнението от лявата страна с това от дясната страна в 20 повторения.
Упражнение 5
Той има ролята на изправяне на гърба и повдигане на бюста. Започнете с подготвително упражнение за всяка еднаква част: например за дясната ръка, сгънете ръката зад главата, като спуснете дланта по гръбначния стълб, а с лявата ръка натиснете десния лакът, така че дланта да се спусне възможно най-ниско върху гръбначния стълб. След това вземете лявата си ръка - опитвайки се да задържите десния си лакът в положението, което сте достигнали - и го обхванете около кръста отзад, огънете го и се изкачете с длан по гръбнака, опитвайки се да достигнете дланта на дясната си ръка. За да помогнете да повдигнете гърдите си възможно най-високо, това ще улесни докосването на ръцете ви.
Упражнение 6
Адресиран е към гръбначния стълб като цяло и към шията. Седнете с гръб към права равнина (стена, врата и т.н.). Опитайте да залепите колоната към стената. След това издърпайте цялата колона нагоре, без да движите таза, сякаш искате да докоснете тавана с горната част на главата си. Задръжте колоната напрегната за 10 секунди, след което се върнете. Повторете упражнението 15 пъти.