Упражнения у дома за хора с диабет FRDNBM

Упражнения у дома за хора с диабет

В отговор на настоящата пандемия COVID-19 правителствата в няколко страни по света ограничиха движението на своите граждани, ограничавайки ги до домашни дейности. Обществените съоръжения за упражнения като фитнес зали, спортни центрове и басейни са затворени.

Редовната физическа активност е от голяма полза за общото население и още повече за хората, живеещи с хронични заболявания като диабет.

Ежедневната физическа активност е неразделна част от управлението на диабета, като спомага за поддържане на нивата на кръвната захар на препоръчаните нива. Физическата активност трябва да се разглежда като хоби и ценен инструмент за преодоляване на монотонността на трудното отчуждение, с която в момента се сблъскват много хора по света.

По-долу има серия от ежедневни упражнения, които могат да се изпълняват у дома, предлагани от ANIAD, Националната асоциация на спортистите в Италия с диабет. Интензивността на упражненията за всяка дейност е сравнима с час бързо ходене, което води до изгаряне от 150-200 Kcal.

Бягаща лента: час бързо ходене (няма нужда да бягате), което също може да бъде разделено на три комплекта по 20 минути. Ако е възможно, наклонът трябва да се коригира според индивидуалните нива на фитнес, за да се симулира изкачване по наклон.
Стационарен мотор: две сесии от 15 минути с променлива интензивност (ако оборудването позволява). Сесиите могат да бъдат по-дълги на наклонен велосипед, защото усилието намалява поради облегалката.
Упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, клякане, сгъване на коляното или корема (за укрепване на корема) и лицеви опори (за укрепване на мускулите на долната част на гърба). Те помагат за поддържане на мускулния тонус и, когато се правят правилно, могат да имат отлични резултати.
Подвижност на ставите и упражнения за разтягане които могат да бъдат получени от обичайните тренировъчни процедури, йога и пилатес (видео пример)

Други начини да тренирате у дома:

Качете се нагоре и надолу по 6 етажа на стълби, в 8 комплекта. Това не се препоръчва за хора с диабет тип 2, които не спортуват редовно.
Въже за скачане.
Използвайте малки тежести и аксесоари за домашен фитнес като ластици, отопляеми колани, тежести за китки, тежести за глезена и джобове, пълни с тежки предмети. Предмети като кофи, кутии, пълни с вода бутилки или дори малки раници, пълни с предмети с различно тегло, също могат да се използват.

Тези предложения могат да се използват за кратки, серийни или редовни тренировки. Ето пример за поредица от упражнения за цялото тяло, които включват всички основни мускулни групи, които всеки може да прави у дома:

Два комплекта от 20 къси скока (скокове на място, със синхронизирано разтягане и затваряне на ръцете)
Два комплекта от 15 корема (укрепване на корема)
Два комплекта от 15 завоя напред (укрепване на мускулите на долната част на гърба)
Два комплекта от 10 упражнения за гребане с помощта на гири и леко огъване напред (укрепване на мускулите на гърба)
Два комплекта от 8 лицеви опори (укрепване на гръдните мускули - колене до пода за начинаещи)
Два комплекта от 8 вдигане на тежести с ръце, седнало или изправено (укрепване на раменните мускули)
Пет минути тренировка на бягащата пътека или неподвижен/наклонен велосипед
Три сета х 15 клека (укрепване на долните крайници)
20 минути на бягащата пътека
Финални упражнения за разтягане и дишане за релаксация

Уверете се, че избягвате претоварване и коригирайте интензивността на упражненията според вашата индивидуална фитнес и ниво на фитнес. Също така е важно да наблюдавате здравето си преди, по време и след тренировка.

Горните препоръки бяха разработени и предоставени на разположение от Научния съвет на ANIAD: д-р Херардо Кориляно, Джузепе Пипичели, Феличе Строло, Алесио Калабро и Матео Вандони.