Упражнения у дома - как да поддържате форма в домашния офис! за мен

Настоящите обстоятелства принуждават много хора да работят в собствените си стени. Фитнес залите са затворени и не е задължително да искате да сте навън. Но това не означава, че седите в собствените си четири стени и не ви е позволено да правите нищо. В случая е точно обратното. В момента упражненията са още по-важни за ума и физическото ви благополучие! Това ръководство ви казва как можете да поддържате форма в домашния офис с прости средства и да поддържате нивото на фитнес.

В тази статия

Препоръчителни упражнения за загряване в собствения ви домашен офис
Укрепващи упражнения за предотвратяване на постурална болка
Алтернативи на конвенционалното обучение за издръжливост
Седмичен план за обучение за начинаещи
Упражнения за напреднали потребители

Тренировка у дома: Как да поддържате форма в домашния офис

Преместването на ежедневната ви работа в домашния офис има много последствия. По отношение на здравословния аспект това са например начинът на работа, 30-минутното бягане по време на почивката или общият начин от стая в стая. Гледайте фитнес часовника си! Много служители изминават между 3000 и 10 000 стъпки на ден. С 10 000 стъпала това е приблизително 6 до 8 км. В момента обаче на много от вас липсва този баланс. Липсата на упражнения също натрупва стрес. За да се противодействате на тази липса на упражнения, обаче, не се нуждаете от ултрамодерен домашен фитнес. Леките домашни фитнес упражнения ще ви помогнат в текущото време и могат да означават разликата между здравето и заболяването.

Каква тренировка е ефективна за домашна тренировка?

Успешната фитнес тренировка се състои от два вида: упражнения за изграждане на сила и упражнения за повишаване на издръжливостта.

При изграждане на сила мускулите са на фокус. Специалният страничен ефект: укрепвате сухожилията, сухожилията и ставите. Можете да предотвратите лоша стойка и да компенсирате едностранния стрес. Необучените хора вече изграждат мускули дори с по-малка интензивност.

Упражненията за издръжливост насочете вашата сърдечно-съдова система. Добрият HDC холестерол започва да се развива, високото кръвно налягане и нивата на кръвната захар падат, качеството на кръвта ви се подобрява и е по-лесно да отслабнете.

И двата вида в комбинация формират основата на вашето ниво на фитнес. Упражнението намалява стреса, който може да се натрупа в домашния офис и служи като изход за вас.

Тренировка за дома: Подгряване!

Вашата първа стъпка е преди всичко загрявката. Никога не започвайте тренировка студено. Рискът от нараняване е по-висок, особено след дълги периоди на седене и физическо бездействие. Така че първата стъпка е да станете и да започнете да загрявате.

Първо, кръгнете раменете си напред и назад (по 10 пъти)
Вземете ръцете си със себе си и ги кръгнете над главата си (10 пъти)

Притиснете двете си ръце пред гърдите
Лактите са насочени навън на нивото на гърдите
Завъртете торса си последователно наляво и надясно
Гледката върви с вас, бедрата и краката остават в позиция

Застанете в здраво стегнато положение (краката един до друг)
Вдигнете единия крак и кръгнете крака си (повторете с другия крак)

Застанете отново в стегнато бедро положение
Първо леко размахайте десния си, после левия крак напред-назад (като ритане на топка)
Ръцете ви се движат динамично с движението на крака

Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата
Изпълнявайте леки клекове
Можете да постигнете леки клекове, като се правите, че седите на стол. Затова придвижете горната част на тялото малко напред.
Когато достигнете височината на един стол, върнете тялото си обратно в изходна позиция

Фитнес упражнения за изграждане на сила

Подходящи упражнения за това са:

Изометрична гръдна преса
Стоейки бутане или дърпане
Спадове между два стола
Гребане с кърпа
Обикновени лицеви опори
Лицеви опори на коленете
Отрицателни лицеви опори
Летящи
Клекове
Напади
Супермен/Супер жена

В нашите статии в блога за тренировки на гръдните мускули и тренировки на коремни мускули в нашата категория за изграждане на мускули ще намерите голям брой от упражненията, споменати в детайли. Моля, обърнете се към инструкциите тук.

Тренировка за издръжливост у дома

Тренировката за издръжливост не изисква от вас да правите всички упражнения на открито. Във фитнес студията има велоергометри и бягащи пътеки. Всичко, от което се нуждаете в собствените си четири стени, е малко пространство.

Скачащият Джак заема малко място. Изпълнението е лесно. Съберете ръцете си над главата, докато краката ви се издигат. Когато краката се затворят, ръцете отново се раздалечават. С леко подскачащо движение.

Алпинистът заема малко място. Преместете се в позиция за лицеви опори и започнете да бягате на място.

Лостът на коляното нагоре първоначално принадлежи към упражненията за бягане. Застанете нормално и ходете на едно място. Алтернативно повдигайте краката си до нивото на талията, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. Завъртете ръце за по-добър ефект.

Пета се счита за противоположна на отворения лост на коляното. Когато бягате, повдигате петите си до задните части на едно място. По този начин преувеличавате фазата на заден ход на бягане. Постепенно увеличавайте темпото.

Боксьорът бяга, подготовката малко преди началото на боксов мач. Тичайте на бързи малки стъпки на едно място и удряйте във въздуха пред себе си. Използвайте малка панделка, окачена на тавана, за да помогнете. Това ще ви даде цел да се разхождате наоколо.

Burpees са малко по-сложни от гледна точка на процеса. От изправена стойка приклекнете. Скочете с крака обратно в директните лицеви опори. Направете лицева опора (лицева опора). След това отново издърпайте краката напред и скочете силно нагоре. Махайте ръцете си право нагоре с вас. Повторете упражнението няколко пъти.

Съвет на експерта: Burpees: Изпълнете нормален клек само в края, ако останете без дъх по време на вариант на скок или вече не можете да подскачате с възглавница. След определен период от време можете да вграждате скокове и да увеличавате техния брой.

Прост план за обучение на домашния офис

Провеждайте тренировките за обяд или след работа. Първо изключете от работа и след това започнете да тренирате. Интензивността през първите няколко седмици е умерена до силна, така че разпределете упражненията в продължение на няколко дни.

Това ръководство ви дава приблизителна посока. Само вие знаете собственото си ниво на фитнес. Коригирайте плана, както сметнете за добре. Внимавайте да не добавите или премахнете твърде много. Комбинацията по-долу оказва влияние върху тялото по отношение на сила, фитнес и изгаряне на калории.

A Седмичен план за обучение за дома. Направи го Загрявка преди всяко начало на тренировка. The Фаза на загряване отнема около 10 до 20 минути. Подробни обяснения на всички упражнения за укрепване на горната част на тялото ще намерите в нашите статии за тренировка на гръдния мускул и тренировка на коремните мускули.

Следващият кратък план за обучение можете да повторите както искате. Нашите препоръка първоначално е включен три Тренировки на седмица. Този план е особено подходящ за това Привикване. Използвайте плана като постоянно решение, ако искате да поддържате определено ниво. Към това Тренировка по-напрегната да проектирате, можете по желание допълнителни изречения, по-високи повторения или по-кратки почивки вграждане в програмата.

Тренировка за цялото тяло:

Pushups (3 серии от 8 повторения)
Клякания (3 серии от 10 повторения)
Ред кърпа (3 комплекта от 8 повторения)
Кранч (3 серии от 10 повторения)
Скачащ Джак (45 повторения)
Пета (до провал, дайте всичко от себе си!)

Заключителни думи

Бъдете във форма и здрави с вашата лична тренировка у дома, въпреки домашния офис и настоящата ситуация поради коронавируса. Не обръщайте внимание предимно на определени цели като изграждане на мускули или загуба на мазнини, ако искате да поддържате форма в домашния офис. Ръководството е написано за хора, които искат да правят фитнес упражнения у дома и е особено подходящо за начинаещи. Поддържайте форма вкъщи, останете в настоящата ситуация в собствените си четири стени #stayhome, ако е възможно и избягвайте стреса. Упражненията и физическото здраве са особено важни сега, дори в собствените ви четири стени! Пожелаваме ви много забавления!