Упражнения с гири за отслабване компетентно за здравето на iLive

Специалист на статията

Страдате от лошо настроение при вида на себе си, обичате се в огледалото, вероятно дъвчете кок, четете тихо и преди всичко този факт без реклама, редица литература по темата за отслабването. И те извършиха следната твърда истина оттам. Ще пиша с главни букви, това е важно:

Какво означава това в най-широкия смисъл? Ако решите да правите упражнения с гири за отслабване, ще трябва да правите много други неща. Например, спете поне осем часа - в противен случай метаболизмът няма да се ускори. Да пие вода. Постоянно и много - до два литра чиста, бистра вода на ден. Нещо друго? Точно така - метаболизмът не се разсейва. А най-неприятното и за 99% от мазнините също е непоносимо - грижете се добре за съдържанието на чинията си. Както за количествата, така и за качеството. Може би трябва да изберете полза - не, не предлагам да конвулсивно броите калории, въпреки че казват, че това помага. Просто създайте меню и гответе сами. И веднага си купете чифт везни: подови и кулинарни.

А за упражненията с гири за отслабване - статия за това. Имате ли изобщо гири? Не? Но напразно. Това е ефективен и евтин симулатор, а не само за мускулите на ръцете, както погрешно се смята. И за цялото тяло. Препоръчваме ви да купувате такива дъмбели, които докато рекламират, „вземат предвид напредъка ви“ - с възможност за постепенно претегляне. Не се страхувайте, че ще ви хареса!

В програмата за намаляване на обема и превръщане на трупа във фигура на упражнение с дъмбели за отслабване заемат почетно първо място. Редовността и яснотата в упражненията с гири ще ви помогнат да придобиете, освен уважение към себе си, увереност, отлична фигура, стегнато дупе, красиви ръце, лесна походка. Всичко, което трябва да направите, е да запомните няколко нехитрими правила. След като сте се нахранили, трябва да изчакате няколко часа, преди да тренирате с гири. Комплексът от упражнения с гири започва с разгряване - това е скачане, бягане на място, обръщане на тялото, загряване за ръце, леки клекове, разтягане. Препоръчваме загряване за поне 10 минути. Ако движите краката и ръцете си, можете да изправите ставите си с кръгови движения. Торсът на торса напред, назад и в кръг също ще бъде достатъчен. В идеалния случай тялото ще бъде покрито с лека пот - сега сте готови за упражнения с тежести.

Днес ще разгледаме поредица от упражнения за отслабване с помощта на гири. Прост, разбираем, достъпен за всеки и полезен както за мъже, така и за жени. Напред! Ефективно упражнение с дъмбели за отслабване

Помислете за редица ефективни упражнения с дъмбели за отслабване. Опънахте ли вече краката си? Нека да започнем!

Нека започнем с долната част на тялото. Особено подходящо за жените, но мъжете няма да бъдат излишни.

Упражнения с гири за ханша

В допълнение към дъмбелите ще ви трябва опора (стол, стена). Опираме гира с лявата и дясната ръка и я притискаме към бедрото си. В този случай коленете и краката трябва да се допират (стегнати крака). Сгъваме десния крак и повдигаме петата назад. Издърпваме чорапа, така че глезенът да образува прав ъгъл с петата, а краката ни са все още плътно прилепнали. Вдигаме крака със свития пръст - спускаме го. Ние го вдигаме и спускаме. Препоръчваме 20 повторения от дясната и лявата страна.

Упражнение за крака и седалище

Застанете изправени, краката са на ширината на раменете, гири във всяка ръка, ръцете са спуснати надолу. Правете клекове, докато имитирате, че седим на стол - тоест трябва да изтеглим задните си части. Обърнете внимание на бедрата си, те трябва да са успоредни на пода. И не забравяйте гърба си - гърбът трябва да е прав. На дъното броим „едно, две, три“ - след това се издигаме. Четири подхода по 20 пъти всеки. Да, трудно е НО ТОВА СТИГА! Краката ще бъдат изтеглени от коленете й, свещеникът ще бъде кръгъл.

Това е любимото ми упражнение. Коленете след него ще бъдат хубави, но попът е вълнуващ. Истината ще трябва да се поти малко. Запомнете две неща - трябва да следвате предния крак - ъгъл на огъване 90 градуса. Коляното трябва да е над ходилото. Когато коляното върви напред - не се задейства. Точно над стъпалото. И второто - тялото трябва да бъде опънато като струна, стомахът е притиснат, дупето е опънато малко назад. Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Хвърляме десния крак напред и вървим далеч. Левият крак се поддържа от чорап. Палецът на левия крак отвътре, петата встрани - така ще бъде. Ако ъгълът на предния (десния) крак не е 90 градуса, опитайте да се отпуснете още малко. Удари 0 в началната позиция - 20 пъти на всеки крак за три подхода. Това е най-популярното упражнение за бедрата и свещениците в и по света.

Много интересно упражнение - лежим по корем и стискаме дъмбела между краката си - веднъж - дръпнахме краката си към папата, две - спуснахме в изходна позиция. Дъмбелът трябва да бъде издърпан до задните ви части. Препоръчителният брой подходи е 4, за 20 упражнения всеки подход.

Упражненията лежат на килима. Легнали по гръб, сгъваме колене, а в дясната ръка държим дъмбел и го спускаме на бедрата. Сега дръпнете десния крак надясно, но не го откъсвайте от пода. Втората ръка е в позиция, която е удобна за вас, основното е да контролирате тялото си - то не трябва да се откъсва от пода. Има двадесет подхода за всеки крак.

Започва и второто упражнение на килима - легнало по гръб, коленете му се сгъват. Взимаме гирата с две ръце и я слагаме на корема си. Сега затегнете глутеусите, за да избутате таза си от пода. 15-20 повторения, след това почивка и отново - 15-20 повторения.

Упражнения за гърба и отстрани

Седнете на пети, обърнати на изток, не сваляйте коленете си от пода, трябва малко да изведете тялото напред. Дъмбели в ръцете им по това време, вие сякаш се облягате на тях, докато сте успоредни на краката си. Сега дърпаме гири в такъв половин напон, ръцете в лактите са притиснати към тялото. Три подхода по 10 пъти всеки с кратка пауза.

Упражнение за пресата

Лежим по гръб, костите са свити, краката са на пода, ръцете с гири са поставени над главата. Издишвайки започнете да повдигате тялото, откъсвайки лопатките, докато брадичката не трябва да опира в гърдите, не използвайте врата! Радваме се. Веднъж - стана на издишване, две - падна. Мускулите на пресата по целия корем от гърдите и отдолу трябва да болят. Ще почувствате, че огъвате пролетта навътре. Слабините трябва да бъдат притискани за секс през цялото време. Важно е. Когато правим долната част на гърба да работи, ние разклащаме гърба си, а не пресата.

От същата позиция можете да люлеете наклонени коремни мускули. Издигаме се на издишване и обръщаме кутията. Ръце с дъмбели зад главата.

За да упражнявате косите в същото положение, завъртете и завъртете тялото на тялото последователно в страни. Ръце с дъмбели зад главата.

Заставаме точно, краката на ширината на раменете, докато държим с две ръце гира. Бавно го придърпайте към гърдите си и го спуснете надолу. Дръжте ръцете си успоредни на пода, ние ще разгърнем широко лактите. 15-20 повторения и три подхода.

Упражнения с гири за отслабване

За да отслабнем по бедрата, нека първо изберем клекове. Така че - може да се сложите, ако краката ви са възможно най-широки и коленете ви гледат в различни посоки. Взимаме ДВЕ дъмбели в ръка, спускаме ръцете си надолу. Придържаме внимателно раменете, връщаме дупето назад, а коляното с бедрото в клека прави ъгъл от 90 градуса. Това упражнение е най-трудно за вътрешната страна на бедрото, която е най-тънката. Три серии от двадесет клека и готово.

Ако имате малка, но здрава пейка или стъпало, можете да слезете с дъмбелите в ръцете надолу. В същото време, когато стъпвате на пейката и се отблъсквате, е необходимо да огънете коляното на крака, на което трябва да натоварите под ъгъл от 90 градуса. Три комплекта от 20 асансьора на крак.

Обикновено клякане с дъмбели. Застанете изправени с напрегнат гръб и леко извити напред гърди. Ръцете с гири лежат на раменете. Обувките на ток трябва да се повдигат леко. Когато тренирате у дома, застанете на върха на книга или куп списания. В залата има специални килими за това. Коремът се вдига и отдръпва, пресата се напряга. Крака на ширината на раменете. Бавно приклекнете и дръжте гърба си възможно най-ниско. Ние се уверяваме, че коленете ви не се движат от една страна на друга. Три повторения по 15 пъти. Упражнението е насочено към предната част на бедрото.

От същата начална позиция можете да приклекнете с изправени пред вас ръце с дъмбели. Когато издишаме, сядаме. Ставаме по вдъхновение. Ние контролираме гърба и коленете. Петите на краката вече не са на височина.

Между подходите препоръчваме да не се отпускате и да правите позицията на бара за минута.

Упражнения с дъмбели за загуба на ръце

Най-популярните и ефективни упражнения и гири за ръце са както следва.

Заставаме изправени, ръцете с дъмбели се огъват в лактите и се притискат към тялото. Сега трябва да гледате напред и да се наведете напред 30-30 градуса, като държите гърба изправен. Стомахът се изтегля назад. Изпънете двете си ръце до края на гърба си, докато извивате ръката си от дъмбелите, след което отново се огънете. Лактите трябва постоянно да се притискат отстрани, ръцете не "ходят" навреме за тренировка. „20 инфлексии в три подхода.

От изправено положение. Ръцете държат глупаци отдолу. Дъмбели, успоредни на линията на пода. Дръжте здраво лактите към тялото, повдигнете и спуснете ръцете си. Дъмбелите трябва да се изтеглят почти до рамото. Правим упражнението и като държим гири отгоре. Разтегателни ръце с гири от рамото надолу. Три комплекта по 12 пъти на упражнение.

Ако смятате, че можете да правите упражнението лесно, тогава или опитайте повече аванси, или отидете на по-тежки гири.

Заставаме изправени и накланяме тялото леко напред. Глава права, врата отпусната. Дъмбели във всяка ръка, ръцете паднаха. Бавно сгъвайки леко ръцете си, така че малкият ви пръст да се отвори първи, ние разтваряме ръцете си до раменете. Вратът не участва в упражнението! Фиксирайте тялото така, че да работят само ръцете. Три подхода 12 пъти.

Комплексни упражнения с гири за отслабване

Всяка поредица от упражнения за отслабване започва с загрявка. След това първо трябва да работим върху големи мускули. Нека започнем с упражненията с гири. Всяка тренировка започва с упражнения за крака, след това за гърба, след това за раменете и ръцете и завършва с упражненията за преса. Възможно е, ако разполагате с ограничено време, да формирате и редувате два комплекса: преса на краката назад и пресата крака-ръце. В същото време трябва да присъстват кардио - бягане в полето или скачане. Завършваме комплекса от упражнения с гири за отслабване - възстановяваме дъха и правим упражнения за разтягане. Как да изберем правилното тегло на гири Ако можете да направите поне 8 повторения с наличното тегло, сте прави. Ако само пет - изберете гира е по-лесно. Упражненията не са идиот, за да функционират гладко. Трябва да усетите всеки мускул. Винаги, когато изпълнявате поредица от упражнения с гири, гърбът ви трябва да е плосък, а коремът ви да е прибран нагоре. И трябва да сте тонизирани, събрани, а не отпуснати.

Затова започнете с клекове. Различните видове клекове са описани по-горе. След това сложете и стигнете. Вдишайте. В нашата статия все още няма упражнения на гърба. Ще компенсираме този пропуск.

[1]

Упражнения с дъмбели за гърба

Пейка, стол, диван - всичко ще бъде достатъчно. Трябва да почивате на опората с един крак и една ръка. Гърбът е прав, гледайте пред себе си. Свободната ръка от дъмбелите е спусната, свободният крак лежи на пода. Докато вдишваме, вдигаме ръката си нагоре и назад от гирите. Предупреждение - рамото трябва да боли. След това превключваме - вземаме гира в другата ръка и се опираме на другия крак. 10 листа на ръка. Три подхода минимум.

Още едно упражнение за гърба. Представете си, че нашите гири са свързани помежду си. Изходна позиция - стоим прави, вървим право напред, гледаме пред себе си. Ръцете с дъмбели се сгъват в лактите и се издърпват нагоре към раменете, изправяйки ръцете нагоре, огъвайки леко гърба и след това сваляйки дъмбелите за напрежение върху раменете. Трябва да усещате разтягане на пръчка или въже. 15 повторения и три подхода. Работете на гърба и лопатките.

След като направите упражнението на гърба - ако не сте уморени, преминете към упражненията за ръце. Когато сте малко уморени - нека разклатим пресата. Всички упражнения са описани по-горе. Но в този случай - следващия път направете сложна преса с крака-ръка.

В сложните упражнения можете да включите така наречената тяга на stanovuyu. Това упражнение е предназначено да работи с мускулите на гърба (добра стойка е наградата ви). Застанете прави с дъмбелите в двете си ръце. Наклонете се напред с 45 градуса, докато накланяте ръце към колана си. Три подхода по 15 пъти всеки.

Можете и от начална позиция - гърбът е успореден на пода, краката са леко свити, за да издърпате дъмбелите нагоре от пищялите. Същите три подхода са 15 пъти.

[2], [3]

Упражнения с дъмбели за гръдни мускули

Тези упражнения се изпълняват легнали на възглавницата. Гърбът лежи само в долната част на гърба на пода. Ръце с гири отстрани на пода. Намаляваме дъмбелите нагоре около пъпа. Вдигаме назад. Три подхода 12 пъти.

Също и изходна позиция, само ръце с гири отгоре. Сега вдигаме ръце с дъмбели в партиите, леко се забавяме в максималната долна точка и се връщаме в изходна позиция. Упражнението се нарича „Пеперуда“. Пеперудата може да седне на стол и да се наведе леко напред - за да вдигне ръцете си до височината на плач и спускане.

Основното е, че сте разбрали схемата за съставяне на редица упражнения за отслабване с дъмбели:

Загрявка.
крака.
обратно.
Ръце, гърди.
Натиснете.
Прикачване.

Колко често правите поредица от упражнения?

Препоръчваме поне три пъти седмично, в противен случай няма да има ефект. Има време - по-добре четири. Няма достатъчно време - разбиваме всички упражнения с гири за мини комплекси и правим по 15-20 минути на ден, но всеки ден.

И последното. Момиче. Никога не се накланяйте с гири в страни. Дори ако треньорът ви е казал това и е посочил слаби „наклонени“ мускули. "Да, страните на това упражнение са наклонени. Но талията не намалява - всъщност изграждате наклонени мускули. Това упражнение е за мъже.