Упражнения и съвети за трениране на корема, краката и седалището - NetDoktor
Кристиян Фукс е учила журналистика и психология в Хамбург. Опитният медицински редактор пише статии в списания, новини и фактически текстове по всички възможни здравни теми от 2001 г. насам. В допълнение към работата си за NetDoktor, Кристиане Фукс работи и в проза. Първият й криминален роман е публикуван през 2012 г., а тя също пише, проектира и публикува свои собствени криминални пиеси.
Стомах, крака и седалище - тези части на тялото най-често се възприемат от жените като техните проблемни зони. Но телата на мъжете също се възползват от целенасочено обучение.
Трениране на разнообразни мускули
Предполагате ли малка тренировка? Особено популярни са упражненията за корем, крака и дупе, които конкретно са насочени към тези области на тялото. Те не само стягат фигурата, някои от тях укрепват и гърба. Повече мускули също означава по-голяма базална скорост на метаболизма. Това означава, че ако изграждате мускулна маса с тренировки за корем, крака и седалище, това ще ви помогне да поддържате теглото си или да отслабнете. И най-доброто от всичко: Можете също така да тренирате корема, краката и задните части у дома.
Следващите дванадесет упражнения за стомаха, краката и дъното със снимки са подходящи като тренировъчен план. Те са особено ефективни и не пропускат нито една мускулна група. Подходящи са и за начинаещи. Напредналите потребители могат да засилят обучението си с малки модификации.
Следното се отнася за всички упражнения:
- Правете упражненията бавно и съсредоточено.
- Поддържайте напрежението в тялото и напрегнете седалището и коремните мускули по време на всички упражнения.
- Не забравяйте да продължите да дишате спокойно!
Упражнение 1: скокът
Ударът тренира бедрата и дъното ви.
Начална позиция: Застанете изправени с ръце на бедрата.
Упражнение: Сега направете крачка напред с единия крак. Другият крак остава в изходна позиция. Бавно спуснете задното коляно почти до пода и го повдигнете отново (6 пъти на страна, 2 паса).
Трябва да обърнете внимание на: За предния крак горните и долните крака трябва да образуват прав ъгъл, така че коляното да не излиза над пръстите по време на цялото упражнение. Също така, не забравяйте да стоите стабилно и да държите сърцевината си изправена през цялото упражнение.
По-интензивен вариант: Правете това упражнение за корема-дупето с гири. Две 0,5-литрови бутилки, пълни с вода, служат за същата цел.
Упражнение 2: страничното повдигане
Страничното повдигане тренира краката и тазовите мускули.
Начална позиция: Застанете изправени с една ръка на стол, скрин или стена.
Упражнение: Свийте леко крака отстрани на опорната ръка (изправен крак). Сега бавно повдигнете другия крак (свободен крак) встрани, без да завъртате бедрата си. Останете в това положение за кратко, след това отново спуснете крака почти до пода (10 до 15 пъти на крак, 2 - 3 паса).
Трябва да обърнете внимание на: Коляното на свободния крак трябва да сочи напред по време на цялото упражнение на корема-задните части.
По-интензивен вариант: Използвайте свободния си крак, за да нарисувате кръгове или осмици във въздуха. Не използвайте опора, която да държите - която тренира баланса ви.
Упражнение 3: ски джъмпер
Ски джъмперът тренира предната и задната част на бедрата и задните части.
Начална позиция: Застанете изправени с крака на ширина на раменете.
Упражнение: Изпънете ръце напред и сгънете коленете си, сякаш седнете на стол. Задръжте позицията за кратко и след това се изправете отново с напрегнати мускули на седалището (повторете 10 до 15 пъти).
Трябва да обърнете внимание на: Дръжте гърба си изправен през тренировката за аб, крака и седалище.
Луди спортове - част 1
Луд спорт
Кален футбол
Падането в блатото е разрешено .
Междувременно мръсният спорт .
Първоначално се използваше блатен футбол .
Състезание за офис столове
На бързи роли .
Състезание за офис столове
Хвърляне на мобилен телефон
Блатно гмуркане с шнорхел
Не само миризмата и температурата на калните дупки .
Упражнение 4: дъската
Дъската укрепва долната част на корема и гърба.
Начална позиция: Легнете по корем на пода. Сега се подпрете на колене и предмишници. Лактите ви трябва да са на около ширината на раменете.
Упражнение: Напрегнете корема и мускулите на гърба и повдигнете двете колена от пода, така че теглото ви да е върху предмишниците и пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен. Издърпайте раменете навън, а лопатките към задните части. Задръжте напрежението за 10 секунди или повече, преди отново бавно да спуснете стомаха си. Продължете да дишате по време на упражнения за стомах, крака и седалище (повторете 6 пъти).
Трябва да обърнете внимание на: Гърбът трябва да е в права линия и да не увисва или да се гърби назад по време на упражнението. Не преразтягайте врата си и не придърпвайте раменете си към ушите.
По-интензивен вариант: Повдигнете единия крак във въздуха, изпънат назад.
Упражнение 5: повдигане на таза
Повдигането на таза тренира седалището, стомаха и гърба.
Начална позиция: Легнете по гръб и сгънете краката си така, че бедрата и подбедриците да образуват приблизително прав ъгъл. Ръцете почиват до тялото.
Упражнение: Повдигнете таза си от пода, докато тялото ви е в права линия от коленете до рамото. Задръжте позицията до 20 секунди, след което бавно отново спуснете таза. Мускулите на седалището остават напрегнати през цялото упражнение (повторете 10 до 15 пъти).
Трябва да обърнете внимание на: Тазът не трябва да потъва, докато се държи.
По-интензивен вариант: Повдигнете единия крак под ъгъл.
Упражнение 6: извиване на талията
Извиването на талията укрепва страничните мускули на багажника.
Начална позиция: Изпънете се на пода и огънете краката си. Ръцете докосват страничната част на главата, лактите са насочени навън, гръбначният стълб е отпуснат.
Упражнение: Както при седнало положение, повдигнете главата и горната част на тялото под ъгъл приблизително 45 градуса спрямо пода. Дръжте ръцете си на височина на главата. Завъртете торса си настрани, така че един лакът да сочи към коленете ви. Задръжте позицията за 5 секунди. След това завъртете тялото обратно в изходна позиция и внимателно го спуснете (5 пъти във всяка посока).
Трябва да обърнете внимание на: Дръжте гърба си изправен по време на упражнения за корем, седалище и крака.
По-интензивен вариант: Задръжте позицията за 10 секунди.
Упражнение 7: Джакът
Крикът тренира вътрешните мускули на краката.
Начална позиция: Легнете настрани, изправете горната част на тялото леко встрани и се подпрете на едната предмишница. Използвайте другата ръка, за да стабилизирате позицията си. Горната част на крака е сгъната и поддържана на пода зад удължения подбедрица.
Упражнение: Сега повдигнете долната част на крака възможно най-далеч от пода и бавно го спуснете отново (10 до 15 пъти на страна).
Трябва да обърнете внимание на: Поддържайте таза си стабилен по време на упражненията за корем-седалище.
Упражнение 8: Страничната опора
Страничната опора отделя страничните ролки мазнини.
Начална позиция: Легнете настрани и подпрете горната част на тялото на долната част на ръката. Лакътът ви трябва да е във вертикална линия към рамото, с кръстосани крака.
Упражнение: Сега повдигнете таза, докато горната и долната част на тялото ви образуват права линия. Задръжте позицията за 10 до 20 секунди. След това бавно спуснете таза, докато почти не докосне пода (повторете 10 пъти от всяка страна).
Трябва да обърнете внимание на: Дръжте таза изправен и не го оставяйте да се накланя назад или напред.
По-интензивен вариант: Разтворете горната част на крака нагоре.
Упражнение 9: изкривяване на корема
Усукване на корема: За стегнат корем и тънка талия.
Начална позиция: Лежите по гръб. Краката са свити, ръцете разтворени хоризонтално.
Упражнение: Повдигнете бедрата под прав ъгъл спрямо торса, като подбедриците са успоредни на пода. Сега спуснете двете колена възможно най-настрани, в идеалния случай почти до пода. Обърнете главата си в обратна посока. Дръжте ръцете си изпънати на пода. След това оставете коленете си да се преместят от другата страна (5 пъти от всяка страна, 2 - 3 пъти).
Трябва да обърнете внимание на: Дръжте двете рамене на пода за цялото упражнение на ab, краката и задните части. Избягвайте да извивате гърба си.
По-интензивен вариант: Останете в крайна позиция за 10 секунди.
Упражнение 10: бръмбарът
Изходна позиция: Легнете легнали по гръб. Ръцете са изпънати на разстояние от раменете над главата. Повдигнете малко главата и ръцете.
Упражнение: Издърпайте дясното коляно към гърдите и в същото време донесете лявата си ръка до дясното коляно. Дясната ръка остава опъната назад. След това съберете лявото коляно и дясната ръка в едно плавно движение, докато удължавате лявата ръка нагоре. По време на упражнението не поставяйте протегнатите си крайници на пода (10 пъти от всяка страна).
Трябва да обърнете внимание на: Поддържайте горната част на тялото си стабилна. Не бива да се движи напред-назад. Тазът трябва да остане на пода. Не огъвайте врата много. С напредването на упражнението изправете ръцете и краката си напълно.
По-интензивен вариант: Докоснете стъпалата на краката със съответната ръка, без коляното ви да се накланя на една страна.
Упражнение 11: ритник в задника
С дупето се тренират седалището, бедрата и стомаха.
Начална позиция: Подпрете се на колене и ръце. Горната и долната част на краката образуват прав ъгъл.
Упражнение: Повдигнете единия крак, докато бедрото е в хоризонтално положение, а подбедрицата във вертикално положение. Напрегнете мускулите на седалището. Задръжте позицията за кратко време, след това бавно отново спуснете крака (10 до 20 пъти на крак).
Трябва да обърнете внимание на: Уверете се, че гърбът ви не увисва и не образува гърбица.
По-интензивен вариант: В кулминацията на упражненията корем-крака-седалище, издърпайте седалището и краката малко по-нагоре с малки движения.
Упражнение 12: Положението на бебето
Позата на бебето отпуска коремните и гръбните мускули.
Упражнение: Седнете на пети. Спуснете торса си, докато челото ви докосне пода. Ръцете почиват отстрани до бедрата. Раменете се отпускат напред спокойно. Изпънете врата си, за да облекчите мускулите на врата.
Вариант: Ако ви е по-удобно, можете също да подпрете челото си на юмруци.