Упражнения и съвети за изгаряне на мазнини за изграждане на тяло

Упражненията за укрепване на коремните мускули не са достатъчни, ако искате да премахнете мастните натрупвания по корема. Те ще ви помогнат да изградите корема си и да получите шест корема, но шестте корема няма да се виждат под мазнините. За да се отървете от мазнините, е необходимо да комбинирате упражненията и диетата. Следвайте нашите съвети и резултатите със сигурност ще дойдат!

Значението на базалния метаболизъм

Основният метаболизъм е ежедневната консумация на калории, без да се прави допълнителна работа, като например Б. Обучение и включва: дейност на вътрешните органи, поддържане на телесната температура, поддържане на мускулно напрежение при неактивност и всички други функции, които се извършват в нашето тяло.

Човек с изключително бърз метаболизъм консумира няколкостотин ккал повече на ден от човек с изключително бавен метаболизъм, което означава, че този човек може да яде с няколкостотин ккал повече на ден и да има същото телесно тегло (това е обяснение за как да ядем повече и да сме по-леки. От друга страна, някой може да яде по-малко и пак да е по-тежък, със същата ежедневна активност).

Базалната скорост на метаболизма може да се ускори чрез:

увеличаване на приема на калории
увеличаване на съдържанието на протеини в диетата
увеличаване на броя на храненията (със същия прием на калории)
увеличаване на мускулната маса
увеличаване на броя на тренировките на ден (аеробни)
засилване на ежедневните дейности (повече ходене, по-малко шофиране)

Диетата е най-важна!

Един килограм подкожни мазнини съответства на около 7700 ккал. За да загубим 1 kg подкожна мастна тъкан, трябва да консумираме 7700 kcal по-малко, отколкото консумираме чрез ежедневна активност и базална скорост на метаболизма, т.е. 7700 kcal повече чрез ежедневна активност и основна скорост на метаболизма, отколкото чрез храна.

Пътят към целта е следният: намалете приема на калории, увеличете ежедневната активност и основния метаболизъм.

Възможно е да се губят до 1 кг подкожни мазнини на седмица, без да се намалява значително мускулната маса. Загубата на тегло над 1 кг на седмица неизбежно е придружена от рязко намаляване на мускулната маса, което води до намаляване на основния метаболизъм и по този начин до увеличаване на подкожната мастна тъкан.

Приемът на калории

През първия, втория и третия ден трябва да приемате 1000 kcal по-малко от обичайния дневен калориен прием. На четвъртия ден е препоръчително да вземете обичайния брой ккал, а на петия, шестия и седмия ден повторете отново - 1000 ккал по-малко от обичайния брой ккал. И така нататък .

Трябва да сте последователни в това. Следователно средното дневно намаляване на приема е: 750 kcal, което съответства на намаляване с около 100 g подкожна мастна тъкан на ден.

Много хора смятат, че могат да се отърват от мазнини, като намалят напълно храненията си или дори избягват да ядат.

Не правете тази грешка! Яденето на нискокалорично хранене всеки ден би накарало тялото да приеме това състояние като нормално, като по този начин елиминира причините за намаляване на телесните мазнини. Тъй като намаляването на калорийния прием забавя метаболизма, при постоянно нисък калориен прием е възможно дори да се увеличат подкожните мазнини! По същия начин дневният нискокалоричен прием би довел до намаляване на мускулната маса, което би означавало нежелана загуба на тегло, тъй като мускулите консумират много повече калории от мазнините в покой.

Помня! Увеличаването на калорийния прием на всеки четири дни позволява да се поддържа мускулна маса.

Дневният план за хранене

Общото дневно количество храна трябва да бъде разделено на възможно най-много хранения: поне пет до шест. Малък брой хранения кара тялото да натрупва запаси и да консумира голям брой калории. Важно е калорийната стойност на храненето да намалее към края на деня.

Първото и най-важно правило - никога не пропускайте закуската!

Извинения като: Нямам време или когато закусвам, гладен съм цял ден, не се броят. Ако наистина се интересувате от постоянна загуба на тегло, трябва да промените начина си на живот и един от най-важните е - никога не пропускайте закуската! Качествената закуска стабилизира метаболизма ви и го подготвя за останалата част от деня. Ако не закусите, има шанс метаболизмът ви да се забави, което затруднява отслабването. Това е и първата възможност да върнете кръвната си захар до нивото, необходимо за ежедневните дейности, тъй като метаболизмът работи много различно през нощта, отколкото през деня.

Що се отнася до избора на храна, отдайте предпочитание на храни с по-нисък гликемичен индекс пред въглехидратните храни, тъй като по-ниският индекс води до по-бавно повишаване на кръвната захар и по-ниска секреция на инсулин. (Тестени изделия, ръжен хляб, портокал, ябълка) По този начин нивата на кръвната захар са приблизително постоянни, което води до постоянна работоспособност и без секреция на инсулин няма възможност за съхранение на кръвна захар в мастната тъкан.

При прием на въглехидрати с по-висок гликемичен индекс (захар, сладкиши, банани, ориз) кръвната захар рязко се повишава и инсулинът се изтегля, което изтегля тази захар от кръвта (намаление на кръвната захар в момента води до намаляване на производителността) и им Мускулите се съхраняват (само когато мускулът е достатъчно изтощен) и се съхраняват в подкожната мастна тъкан. Когато консумирате въглехидрати с по-висок гликемичен индекс, може да се чувствате постоянно уморени и да напълнявате едновременно. Тъй като въглехидратите с по-висок гликемичен индекс са желателни само веднага след тренировка, когато трябва да се отдели инсулин, който изтегля захарта от кръвта в изтощения мускул възможно най-бързо (но когато в кръвта има повече захар, отколкото мускулът може да поеме, излишната захар от инсулин се съхранява в мастната тъкан, която има неограничено място за съхранение.

Уверете се, че не забравяте водата!

Вода, вода и просто вода! Пийте колкото е възможно повече, поне 1 литър на 1000 ккал и дори повече, ако се потите силно. В случай на хранителни добавки е добре да знаете, че ванадиевият сулфат например насочва кръвната захар повече в мускулите, отколкото в мазнините. Хромът действа подобно на ванадиевия сулфат. Съществува и L-карнитин, който улеснява използването на телесните мазнини за производство на енергия, но само при диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Значението на обучението

Преди да започнете интензивна физическа активност, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Добре е да правите аеробни тренировки 4-5 пъти седмично (бягаща пътека, колело, степер, орбитал, велоергометър, джогинг) поне за поне За да завършите 35-45 минути на тренировка без прекъсване (оптимално 60 минути без прекъсване) и това в зоната от 55-70% от максималната сърдечна честота, защото това е зоната за изгаряне на мазнини.

Максималният пулс се изважда, като се извади годината на живот от 220. Умножете полученото число с 55% и 70%, за да получите необходимия минимален и максимален пулс, стандартния интервал, който не трябва да се надвишава. Например, мъж на 29 години има максимален пулс от 220-29 = 191 удара в минута (сърдечен ритъм). Ако този мъж иска да изгаря мазнините, той ще изпълнява аеробни дейности в зоната от 105 до 134 удара в минута, като не забравя да се придържа към предписания интервал по време на тренировка. Купете си пулсомер, за да знаете пулса си през цялото време.

Защо 34 до 45 минути?

Защото отнема време на организма да активира ензимите, които са отговорни за превръщането на мазнините в енергия. Само след определен период от аеробни упражнения съдържанието на мазнини се увеличава в производството на енергия за сметка на намаляването на консумацията на въглехидрати или гликоген. Най-високото използване на енергия от запасите от мазнини се случва след около 30 минути аеробика. Ако се нуждаете от промяна, след известно време можете да смените бягащата пътека с космическия си велосипед, степер, орбитър и т.н.

Сутрешната тренировка

Най-добре е да правите аеробни упражнения рано сутрин на гладно, тъй като запасът от гликоген ще бъде нисък, така че гликогенът се изчерпва много бързо и преминава към използване на енергията върху мазнините. Едва след като тялото изразходва запасите от гликоген, тялото започва да използва мазнините като източник на енергия.

Аеробните тренировки (бягане, джогинг, колоездене, стъпване, орбитрек и др.) Използват краката, които са голяма група мускули, които консумират много енергия (останалите мускулни групи са относително малки консуматори на енергия). Поради това най-лошата грешка, която допускат някои неинформирани, е тренирането на корема и вярването, че мазнините около корема им ще се стопят! Това е най-лошата грешка, която някой може да направи!

На първо място, коремните мускули са толкова малка група мускули в тялото ни, че те трябва да се упражняват поне 5 часа подред, за да изразходват гликоген, което краката ни изразходват като голяма мускулна група за 20-25 минути.
Второ, не е възможно (освен хирургически) да се премахнат мастните натрупвания от определена част на тялото (например корема). При разграждане те се разграждат равномерно по цялото тяло! Упражняването на корема със сигурност ще укрепи коремните мускули, но на теория никой също няма да може да разгради мастните натрупвания и тези коремни мускули изобщо няма да се виждат, защото са покрити с мазнини. За да бъдат видими шестте пакета, човек трябва да има максимум 10% телесни мазнини или по-малко.

Както споменахме по-рано, гликогенът първо се консумира в тялото ни като източник на енергия и след това се използва мазнина. Ако използваме гликоген от запаса като първи източник на енергия, тялото ни не боли. Нито ни боли, когато използваме тези хранителни добавки за разграждане на мазнините. Без проблеми и страхове можем да работим 60-90 минути и дори повече без последствия.

Когато пристъпим към третия и последен източник на енергия, а именно мускулен разпад (катаболизъм), има реакция от тялото - болка, крампи, умора, не се чувстваме добре и в крайна сметка се отказваме. Когато поддържаме метаболизма на мазнините с хранителни добавки, няма начин да губим или губим мускулна маса. Той осигурява нашия метаболизъм. Без хранителни добавки ние разграждаме мазнините само в зависимост от нашите ниски нива на L-карнитин. Това е последвано от консумацията на мускулна маса за физическа активност.

Силовата тренировка

За да спечелят мускулите в битката срещу мазнините, за да се увеличи мускулната маса, е почти необходимо да се упражнявате с тежести (отчитат се и други натоварвания като съпротивлението на педалите и др.) Мнозина не обичат тренировките с тежести, но дори и да правите само аеробни упражнения, всеки треньор ще ви каже, че за топене на мазнини сърцето ви трябва да се ускори и тренировката да е по-дълга. Така че, ако искате да губите мазнини не само чрез диета, но и чрез упражнения, препоръчително е ежедневните дейности, аеробни или не, да са поне половин час, а би било добре да тренирате с тежести 2-3 пъти седмично (не по-малко от 60 минути). Този процес влияе значително на хормоните и наистина помага да се стопят мазнините.

Освен това тренирайте с тежести, тъй като повече мускули използват повече енергия и по този начин повече мазнини, дори когато тези мускули не работят.

Важно е да запомните!

Неправилната диета може да отмени ползите от адекватните упражнения!

Решението никога не е да гладувате, а да промените структурата и диетата! Основната диета се основава на повишен прием на протеини от месо, риба, яйца и мляко и евентуално на протеинови препарати под формата на прах на основата на соя, яйце или суроватка.

Очакваните резултати

Ако се придържаме към всички горепосочени факти чрез правилния подбор на хранителни добавки, адекватна, предимно богата на протеини диета с достатъчно нива на въглехидрати, само продължителността на физическата активност ще определи резултата. Минимумът, който е печеливш, е аеробна физическа активност за около 60 минути 5 дни в седмицата. Доказаният резултат в много случаи е около 3 до 3,5 кг мазнини на месец, които се превръщат в енергия. Това количество се увеличава до около 5 кг мазнини на месец, ако сме фокусирани и упражняваме около 90 минути на ден.