Упражнения и хранене за изграждане на мускули Какво трябва да имате предвид
Добре дефинираното тяло изглежда не само красиво, но и здравословно: мускулите ви помагат да отслабнете, защото се нуждаят от енергия, когато се движат. Според проучването в аптеките мускулите също така укрепват позата ни, защитават връзките, сухожилията и костите и предотвратяват остеопорозата.
Така че, ако искате да започнете силови тренировки и изграждане на мускули, трябва да прочетете нещо предварително. Защото не само когато става въпрос за упражнения, но и когато става въпрос за хранене, можете бързо да направите грешки, които затрудняват пътя към вашата цел.
Избягвайте 8-те най-големи грешки в тренировките с тежести
Foodspring събра осемте най-често срещани грешки в силовите тренировки. Без тях гарантирано ще имате повече успехи в тренировките.
# 1 Упражнение без план
Вашето обучение трябва да бъде структурирано чрез. План за обучение може да помогне за това. Тъй като силовата тренировка е само незначително да се забавлявате, главно да изграждате мускули. План за обучение ви помага да тренирате всички мускулни групи с различни, различни упражнения.
Ако правите упражненията от стомаха си, те винаги ще бъдат еднакви и ще ви бъдат лесни. За постигане на резултати обаче са необходими известни усилия и преди всичко разнообразие. Можете да изготвите план за тренировка във вашата фитнес зала.
# 2 Няма загряване
Избягвате ли загрявката, защото навън все пак е топло или нямате време? Трябва да промените това. С загрявка тялото изпомпва повече кръв през циркулацията и мускулите, сухожилията, сухожилията и ставите ви са подготвени за предстоящото усилие.
Това също така ви прави по-малко податливи на наранявания и по-голяма издръжливост. Затова използвайте избрана от вас кардио машина за осем до десет минути преди всякакви силови тренировки и цикъл, стъпвайте или бягайте с умерено темпо.
# 3 количество вместо качество
Само ако обърнете внимание на техниката по време на тренировка, вие също ще използвате целевите си мускули и съответно ще растете по-бързо. Дори ако в резултат можете да вдигнете няколко килограма по-малко.
Неправилното упражнение също увеличава риска от нараняване. Затова винаги обръщайте внимание и питайте треньор, ако не сте сигурни.
# 4 Неправилно тегло на тренировка
Никой не се нуждае от демонстрации във фитнеса. Следователно: вземете само толкова тежест, колкото можете да управлявате, а не толкова, колкото съседът ви може да вдигне. Твърде високата тренировъчна тежест може да доведе до претоварване или дори наранявания. Изпълнението на вашето упражнение също страда.
Как да разбера тренировъчното си тегло? Краката могат да движат повече тежест от раменете. Последните повторения в сета трябва да са трудни за вас. Ако не можете да правите упражненията си правилно, теглото е твърде голямо. Ако можете да премествате тежестта с лекота, тя е твърде лека.
# 5 Няма паузи между сетовете
Почивката между изреченията е важна, дори ако се чувствате притиснати от времето. Защото по време на тази почивка мускулите ви запълват енергийните ви запаси. Това ще ви накара да издържите по-дълго. Но ако почивките са твърде дълги, тялото ви отново ще се охлади.
# 6 Няма увеличаване на стреса
Мускулите ви се натрупват с тренировка и свикват с напрежението. За да не напредва вашият напредък, трябва редовно да търсите нови предизвикателства и да задавате нови стимули.
Това не означава непременно, че трябва да увеличите тежестите. Можете също така да правите повече повторения в серия, да преминете към безплатни упражнения или да включите допълнителни упражнения.
# 7 Не се охлаждайте
Охлаждането е противоположно на загрявката. Те показват на тялото, че стресовата фаза е приключила и че може да се охлади. Сърцето и дихателната честота могат лесно да се регулират по време на спокойно каране на велоергометъра или докато се разточвате на ролката на фасцията.
# 8 Няма период на възстановяване
Повече не е задължително повече! Дайте на тялото си почивка между тренировките, за да се възстанови. Ако тренирате твърде често, има не само по-висок риск от нараняване, но и тренирате по-малко ефективно и упорито, което в дългосрочен план води до стагнация на мускулния ви растеж.
Хранене за изграждане на мускули: Вашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества
Както всички знаят, протеините са най-важни за изграждането на мускулите. Според здравето на мъжете не трябва да пренебрегвате мазнините и въглехидратите, защото те ви дават енергия за вашата тренировка.
въглехидрати са доставчици на енергия на нашето тяло. Например тестените изделия, оризът и картофите са с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидратите обаче могат да се съхраняват в депа. Когато тези запаси са пълни, тялото преобразува излишните въглехидрати и всеки знае какво се случва: телесните мазнини се натрупват.
Затова трябва да консумирате предимно сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения. Готовите продукти от бяло брашно съдържат много захар, което кара нивото на кръвната захар бързо да се повишава и след това отново да спада. Появява се глад за храна.
Здравословни, ненаситени Мазнини може да се получи от авокадо, ядки, сьомга и растителни масла като рапично масло. Нуждаете се от тези мазнини, за да поддържате много от важните си функции на тялото. Вместо това трябва да избягвате наситените мазнини от чипс, колбаси и пържени картофи.
Протеини: Колко протеин се нуждае от мускулите ми?
Сега към протеините: имате нужда от тях за изграждане на мускули. Тъй като мускулите ви са изградени от аминокиселини, т.е. протеинови градивни елементи. Ако се използват, те трябва да се напълнят отново с протеини. Рибата, месото, бобовите и млечните продукти са перфектни източници на протеин.
Здравословната и балансирана диета изисква 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако искате да изградите мускули, имате нужда от повече: 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло са необходими за това.
Това означава: Хоби спортист, който тренира редовно и тежи 80 килограма, може да приема до 120 грама протеин на ден. Като пример, Men's Health предвижда един ден: 2 яйца, 200 грама пилешки гърди, 100 грама тон и протеинов шейк, направен от 300 милилитра мляко и 30 грама суроватъчен протеин