Упражнение за трицепс с откат, как да го направите, предимства и много други

Тренирането на трицепс помага за укрепване на горната част на тялото и е съществена част от всяка рутинна тренировка за сила. Силните трицепси стабилизират раменната става и са важни за ежедневните дейности и спортове като тенис, волейбол и баскетбол.

Извършване на откати на трицепс

Загрейте 5 до 10 минути, преди да направите тези упражнения, за да отпуснете мускулите си и да накарате сърцето си да помпа. Това може да е разтягане, ходене или прескачане на въже.

Уверете се, че сте в добра физическа форма, за да работите мускулите ефективно и безопасно. Увеличете интензивността на тези упражнения, като включите трицепса във високо положение за допълнителни една до две секунди.

Отбиването на трицепс най-често се прави с гири.

С дъмбели

Това упражнение ви помага да научите как да насочвате трицепса. Изберете тежест, която е малко трудна, като същевременно ви позволява да завършите всички комплекти, като използвате правилната форма и без усилия.

Започнете с гири от 5 до 10 килограма всяка и постепенно увеличавайте теглото, докато набирате сила. Сменете кутии за супа или бутилки с вода, ако имате поднормено тегло.

Това упражнение може да се прави и една по една ръка в разделено, изправено или коленичило положение.

Да го направя:

Дръжте по дъмбел във всяка ръка, длани един към друг, коленете леко свити.
Ангажирайте сърцевината си и поддържайте прав гръбначен стълб, докато се навеждате напред в кръста, привеждайки торса си почти успоредно на пода.
Дръжте горната част на ръцете до тялото и главата си на една линия с гръбначния стълб, сгъвайки леко брадичката навътре.
Докато издишвате, ангажирайте трицепсите си, като изправите лактите.
Дръжте ръцете си неподвижни, като движите само предмишниците си по време на това движение.
Пауза тук, след това вдишайте, за да върнете тежестите в изходното им положение.
Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.

С кабели

Използването на машина за въже с ниска ролка помага да се поддържа стабилно и контролирано движение. Използвайте само една дръжка за това упражнение. Изобщо не движете лакътя си.

Да го направя:

Застанете пред кабелна машина с ниска ролка.
Наведете се леко напред в кръста, така че торсът ви да е почти успореден на пода.
Ангажирайте сърцето си и дръжте главата, врата и гръбначния стълб в една линия.
Поставете ръка на бедрото си, за да ви подкрепи.
Докато издишвате, ангажирайте трицепса си, като бавно изпъвате ръката назад, доколкото можете, като държите ръката си стегната отстрани.
Пауза тук, след това вдишайте, докато връщате ръката си в изходна позиция.
Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.