Упражнение за тазово дъно; Д-р
Обучение на тазовото дъно (упражнения на Кегел) за уринарна инконтиненция, хроничен простатит, синдром на хронична тазова болка ...
В средата на деветнадесети век лекарят Арнолд Кегел разработи поредица от упражнения, за да помогне на жените, страдащи от уринарна инконтиненция (неволно уриниране, например при кашляне, кихане или оргазъм). Целта на тези упражнения е да укрепи пубококцигеалния мускул (PC мускул или предно тазово дъно), който при свиване спира потока на урината.
Жените, които питаха Кегел за резултата от упражненията си, съобщават, че не само са успели да задържат по-добре урината, но и са имали повишени сексуални усещания като приятен „страничен ефект“ по време на коитуса.
Упражненията на Кегел също се препоръчват преди и след раждането за укрепване на вагиналните мускули. Жените в постменопауза установяват, че правенето на упражнения на Кегел увеличава производството на смазваща течност. Това идва от увеличеното кръвоснабдяване във вагиналната област.
Предпоставка: тазовото дъно, което е пасивно разтегнато широко
Тазово дъно и изправена стойка
Тук можете да прочетете повече за интересната връзка между изправената стойка и тазовото дъно: www.dr-walser.ch/beckenboden/ !
Активно обучение на тазовото дъно
Мускулът, който свивате, за да задържите потока на урината, е pc (pubococcygeus) мускулът. Задръжте урината си няколко пъти назад, за да се запознаете с този мускул. След това легнете и поставете пръста си във влагалището и свийте мускула на компютъра. Опитайте се да усетите контракциите около пръста си. Уверете се, че не напрягате бедрата, стомаха (с изключение на най-дълбокия, напречно-коремния мускул, който винаги работи заедно с компютърния мускул), задните части или други мускули в тазовата област.
След като правите следните упражнения редовно в продължение на около шест седмици, вижте дали усещате някаква разлика в силата на вашия компютър мускул, когато пъхнете пръст във влагалището си и свиете мускула.
Мъжете могат да се опитат да издърпат пениса си много внимателно в таза - и след това да го пуснат отново. Отново се уверете, че не използвате бедрата, стомаха. задните части или други мускули в областта на таза са напрегнати.
Контракция и освобождаване
Първото упражнение на Кегел е да свиете мускула на компютъра за три секунди, да го отпуснете за три секунди и след това да го свиете отново. Ако ви е трудно да поддържате напрежение за повече от три секунди, дръпнете мускула за секунда-две и го задръжте по-дълго, докато мускулът постепенно става по-силен. Това свиване и освобождаване трябва да се правят десет пъти три пъти на ден.
Контракция и освобождаване в бърза последователност
Второто упражнение е подобно на първото, но вместо да напрягате мускула за три секунди, тук става въпрос за възможно най-бързото му свиване, след това да го освободите и да го свиете отново. Това упражнение също трябва да се изпълнява десет пъти три пъти на ден.
Първият път, когато правите това упражнение, може да ви се струва, че опитвате ръката си в усукване на езика. Няма да можете да разберете дали свивате или пускате мускула и за известно време всичко може да се обърка. Във всеки случай започнете бавно. С повече практика постепенно] ще можете да превключвате между задържане и освобождаване на напрежението по-бързо.
Упражнението с асансьора
Упражнението за пресата
Това четвърто упражнение се вижда и от наблюдател, така че по-добре го направете сам. Състои се в изхвърляне на нещо като екскременти, но повече във вагината, отколкото в аналната област. Представете си тампон дълбоко във влагалището си и стиснете, сякаш да го изцедите. Както при упражнението с асансьор, това тласкащо движение трябва да бъде спряно за три или четири секунди.
Всяко от тези четири упражнения първоначално трябва да се изпълнява десет пъти на ден по три различни часа. Докато напредвате с упражненията на Кегел, увеличавайте броя на всяка серия от упражнения, докато успеете да направите всяко от тях двадесет пъти подред. Можете да правите тези упражнения толкова често, колкото имате време през деня, но поне три пъти.
Публикувано на 20 юни 2017 г. от д-р мед. Томас Уолсър
Последна актуализация:
19 май 2020 г.