Упражнение за отслабване Тази тренировка изгаря телесните мазнини най-бързо - Business Insider
Личен треньор обяснява най-бързия начин за изгаряне на телесните мазнини, докато тренирате
Versta/Shutterstock Нека останем реалисти. Повечето от нас нямат време или склонност да се влачат във фитнеса след работа. Изпотяване на бягащата пътека за един час - само за да разберете в края на деня, че броят на кантара все пак не е спаднал? не благодаря.
За щастие на онези от нас, които нямат представа за лежанки, бицепсови къдрици, протеинови шейкове и други подобни и просто искат да свалят излишни килограми, за щастие има решение: HITT обучение.
В книгата си "Hochintensiv Training", личният треньор Марио Аделт обяснява как можете да увеличите издръжливостта си и да намалите телесните мазнини с HITT (High Intensity Interval Training). Разгледахме и обобщихме най-важната за вас информация.
Най-хубавото нещо в него? Отнема само пет до максимум 20 минути. Така че можете да забравите оправданието, че имате твърде малко време да тренирате.
HITT - по-ефективната форма на тренировка за издръжливост
За разлика от класическите тренировки за издръжливост, в HIIT редувате интервали на спринт и фази на възстановяване. Той е много по-ефективен от нормалните тренировки за издръжливост: Формите на упражнения като бягане, колоездене, плуване или гребане изгарят само няколко калории в минута. Ето защо трябва да тренирате относително дълго време. С HIIT обучението, от друга страна, вие не само изгаряте повече калории, но и завършвате много по-бързо.
Но това не означава, че този вид упражнения са по-малко напрегнати. „Целта е да се стресира мускулите толкова интензивно в интервалите на спринт, че да се усети интензивно изгаряне на мускулите и темпото на спринта вече да не се поддържа“, казва Аделт, описвайки тренировката.
Във фазата на възстановяване забавяте темпото, за да съберете сили за поредния спринт.
Според Adelt това е много изтощително, но също така гарантира, че изгарянето на мазнини се извива до 72 часа след тренировка.
Ето как работи обучението по HIIT
Тренировката на HIIT работи с движенията, които правите и по време на тренировка за издръжливост, например бягане или гребане. „Велоергометърът е идеален. Натоварването тук може да се контролира перфектно, рискът от нараняване е нулев. "
Започва с кратка уводна фаза от една до две минути. След това можете да увеличите съпротивлението и темпото и да започнете да спринтирате. Според Adelt е оптимално, ако усетите парене в мускулите след не повече от 20 секунди. Запазвате спринта, докато вече не можете да поддържате темпото поради уморените мускули. „Това трябва да се случи най-късно след 60 секунди, в противен случай интензивността беше твърде ниска.“
След тази фаза можете отново да намалите темпото и съпротивлението. Фазата на възстановяване трябва да продължи максимум 30 до 90 секунди - след това започва следващият спринт.
След като свикнете с тази тренировка и тя вече не е проблем за вас, можете да подобрите представянето си, като увеличите съпротивлението - например наклона на бягащата пътека - и броя на спринтовете.
Трябва да избягвате тези грешки, когато тренирате HIIT
Според Adelt, често срещана грешка в HIIT тренировките е твърде ниско съпротивление в спринта и твърде голямо натоварване във фазата на възстановяване.
„Ако спрете да тренирате, защото белите ви дробове болят повече от краката, съпротивлението за спринта е твърде ниско: трябва да направите подходяща настройка.“
Неговият съвет: Съпротивлението трябва да бъде около два пъти по-високо в спринта, отколкото във фазата на възстановяване. Периодът на възстановяване не трябва да бъде твърде труден. Напротив, трябва да ви е лесно, за да можете да спринтирате отново след 10 до максимум 60 секунди.
Сега някои хора си мислят: Това ви дава ужасна мускулна болезненост. И ти си прав, но според Аделт болните мускули са напълно нормални - стига да нямаш такива след всяка тренировка. Ако болката все още не е отшумяла след два дни, трябва да улесните тренировката си.
Не на последно място, разбира се: Успешното отслабване изисква не само интензивни тренировки, но и достатъчно време за регенерация на тялото. Затова определено трябва да правите почивки, да пиете много вода и да спите достатъчно.