Упражнение за остеопороза

Физическата активност е от полза за костната структура, мускулите, баланса и облекчаването на болката при хора с остеопороза. Той осигурява както намаляване на риска от дегенерация на костите, така и увеличаване на мускулната маса, като по този начин предотвратява падането на костите и фрактурите.

остеопороза е остеометаболитно състояние, което се характеризира с намалена плътност и качество на костните структури, водещо до отслабване на костната система, увреждане на микроархитектурата на костната тъкан и повишен риск от фрактури, особено в гръбначния стълб, тазобедрената става или ставите. Костната тъкан е в непрекъснат процес на развитие и регенерация, който осигурява твърдостта на костите и тяхната цялост. Костната плътност влияе се от диетата, приема на калций, физическата активност и генетичното наследство.

След 40-50-годишна възраст, особено при жените, костната плътност намалява на заден план намалено производство на естроген и увреждане на костната тъкан.

Как упражненията влияят върху хода на заболяването?

Упражненията са изключително важни, особено за хора с остеопороза и с риск от фрактури, защото:

укрепване на мускулите;
предотвратяване на падания - упражненията могат да подобрят баланса и координацията, като по този начин предотвратяват падания и по този начин фрактури;
предпазва гръбначния стълб;
намаляване на скоростта на деградация на костите;
може да подобри физическото представяне.

В комбинация с антиостеопоротично лечение, физическата активност може да има забавящ ефект върху заболяването, като помага да се поддържа или регенерира костната тъкан, особено при жени в постменопауза.

Физическата активност причинява промени в костния метаболизъм чрез пряк ефект, поради механични сили или индиректно поради хормонални фактори.

Прякото действие на физическата активност

Съществува силна корелация между механичните сили, действащи върху костта, и нейните архитектурни свойства. Механично действие нарушава интерстициалната течност, която причинява метаболитната активност на остео-образуването и инхибира костната резорбция.

Механичните сили действат върху костната тъкан, произвеждайки сигнали, които пречат на процесите на ремоделиране на костите. Тези сигнали се улавят от механично сензорна система, остеоцитите действащи в посока на костната регенерация след биохимични процеси. Физическата активност също така насърчава каналикуларните връзки между остеоцитите, като по този начин увеличава жизнеспособността на костния матрикс.

Изследване, публикувано в The Bone Journal (2010), показва, че механичните вибрации поддържат костната структура, като изследването се извършва върху проби от мишки. Те са били индуцирани остеопороза с помощта на глюкокортикоиди, считани за вторична причина за остеопороза при хората. Произведеното механично действие благоприятства поддържането на трабекуларния обем и намалява трабекуларните пропуски в сравнение с контролната група, която не се възползва от механичното лечение. (8)

Косвено действие на физическата активност

В основата на косвеното действие на физическата активност върху костната тъкан са хормонални фактори, който регулира производството на цитокини (вещества, които улесняват междуклетъчната комуникация) и освобождаването на растежни фактори от остеоцитите, като същевременно повишава остеобластната активност. IGF-1 растежен фактор е цитокин, който стимулира синтеза на ДНК и колаген, насърчавайки развитието на костната матрица. В допълнение, по време на физическа активност увеличава секрецията на кортизол и хормони на щитовидната жлеза. (12)

Препоръчителни видове упражнения

При хора с остеопороза се препоръчват различни видове упражнения за увеличаване на мускулната издръжливост, за подобряване на баланса и стойката или за поддържане на костната плътност. Редовното упражнение е от съществено значение и включва ходене или колоездене.

Ето препоръчителните видове упражнения:

Упражнения за поза

Упражненията за поза включват фокусиране върху правилното подравняване на тялото, но включват и леки упражнения. Гимнастика, йога, разтягане или Пилатес. Кифоза или други патологични извивки могат да се появят при много хора, но фрактури или слабост на гръбните мускули могат да доведат до необичайни промени в гръбначния стълб, което води до преувеличена кифоза или масивни промени в гръбначния стълб.

Някои йога упражнения могат да подобрят стойката, да увеличат издръжливостта и да имат благоприятен ефект върху костната и мускулната система. Поддържането на правилна стойка е от съществено значение, това може да стане чрез балансиране на тежестта на тялото на двата крака, поддържане на гърба изправен, насочване на погледа успоредно на пода, заемане на правилна позиция на стола. Леките упражнения за флексия и удължаване на гърба укрепват мускулите на гърба, подобряват стойката и намаляват вредния стрес върху костите.

Упражнения за баланс

Тренировките за баланс включват намаляване на опорната повърхност (напр. изправяне на единия крак, ходене на пръсти или пети), ходене с кръстосани крака или смяна на тежестта от единия крак на другия. Те имат ролята на предотвратяване на падания и фрактури и помагат на мускулите да работят заедно, осигурявайки стабилност.

Упражнения като Танцът или тай чи, които включват баланс и координация, също могат да намалят паданията и фрактурите. За да изпълните упражненията за баланс, можете да си помогнете първоначално с предмети, а по-късно ще изпълнявате упражненията без тази помощ, увеличавайки нивото на трудност.

Аеробна физическа активност

Основната причина, поради която аеробните упражнения са показани, е, че те имат способността да подобряват издръжливостта, да намаляват сърдечно-съдовия риск, да поддържат здравето на костите и да подобряват баланса. Разходка е най-простият метод за аеробно обучение. Мускулите и костите на краката и торса работят срещу силата на гравитацията, като са ритмично движение, което увеличава сърдечната честота и увеличава броя на вдишванията в минута.

Такива дейности включват също бягане, степ-аеробика, танци, но също и спортове като футбол, баскетбол, волейбол и др. В случай на хора, страдащи от остеопороза, a умерена интензивност. (3, 4)

Упражнения за гъвкавост

Програма за упражнения за увеличаване на гъвкавостта може да подобри здравето на пациентите с остеопороза, тъй като липсата на гъвкавост може да повлияе на стойката. Способността да се движат ставите на максимално ниво помага да се поддържа баланс и предотвратява мускулни разстройства. Упражнения разтягане се препоръчват след загряване на мускулите или в края на някои тренировки. Трябва да се избягват упражнения за разтягане, които прекалено огъват гръбначния стълб. (4)

Йога упражненията включват баланс и стойка, но ползите за хората с остеопороза не могат да бъдат обобщени. Позициите на равновесие могат в някои случаи да увеличат риска от падания, ако не се използва правилната опора. Някои може да претоварят гръбначния стълб, така че трябва да бъдат индивидуализирани, за да не се отрази на здравето им.

Пилатес

Този тип упражнения носят много ползи, особено за мускулите на гръбначния стълб. Трябва да се избягват онези упражнения, които включват твърде широки движения на гръбначния стълб, за да не причинят фрактури. (6)

Упражнения за издръжливост

Тези упражнения съчетават както поддържане на здравето на костите, така и предотвратяване на фрактури увеличаване на мускулната маса. Укрепването на мускулните влакна поддържа здравето и целостта на костите, но също така и динамичен баланс. Упражненията за издръжливост се отнасят до упражнения, които включват използването на тежести (дъмбели) или еластични ленти за работа на мускулите и костната система чрез повдигане, бутане или дърпане. Обучението за устойчивост може също да действа директно върху костите, за да намали загубата на минерали. (11)

Какви упражнения трябва да се избягват?

Някои упражнения са противопоказани за хора с остеопороза, тъй като те могат да генерират твърде силни сили върху крехките кости. Хората с остеопороза трябва да избягват следните видове упражнения и движения, тъй като те могат да увеличат риска от фрактури и не се препоръчват за хора с висок риск от фрактури на костите:

Упражнения със силно въздействие

Дейности като скачане или бягане могат да причинят фрактури на крехки кости. Като цяло избягвайте бързите движения и избирайте леки упражнения с контролирани движения. Дейности със силно въздействие увеличават компресията на гръбначния стълб и крайниците, което може да доведе до фрактури.

Упражнения, които включват огъване и усукване

Такива упражнения като огъване, прекомерно огъване на торса, огъване на коляното или корема могат да увеличат риска от компресионни фрактури в гръбначния стълб. Други спортове могат да принудят определени обрати или завои, като тенис, голф, боулинг или някои трудни йога пози. (4)

Какво казват изследванията?

Мета-анализ, публикуван в The Bone Journal (2008), заключава, че просто ходене като единствената ежедневна физическа активност, той има благоприятен ефект върху костната плътност на бедрената кост, но не оказва значително влияние върху костната плътност при жени в постменопауза, страдащи от остеопороза. (7)

Според мета-анализ, публикуван в The Cochrane Library (2011), физическите упражнения, извършвани от хора с остеопороза или риск от остеопороза, водят до повишена минерална плътност на костите, намалявайки риска от свързани фрактури. Най-ефективните тренировки за минерална плътност на бедрената кост са тези на съпротива, без окачване на тежести. Комбинациите от упражнения действаха ефективно върху плътността на гръбначния стълб. (9)

Благоприятният ефект от упражненията за предотвратяване и подобряване на симптомите на остеопороза се подкрепя и от проучване, публикувано в списанието Clinical Rheumatology. Според него извършването на поне 1 час на ден упражнения в продължение на 6 месеца е довело до увеличаване на костната плътност, в сравнение с липсата на физическа активност. (10)

Съвети за упражнения за хора с остеопороза

За да има благоприятен ефект върху здравето на костите, физическата активност трябва да отговаря на определени правила за безопасност и ефективност:

Важно е да започнете програмата за физическа активност с леки упражнения и постепенно да увеличавате интензивността и трудността.
Можете да се консултирате с лекар или физиотерапевт, за да препоръчате правилните упражнения в зависимост от степента на заболяването.
Упражненията трябва да се извършват редовно, за да се възползват от положителните ефекти, а именно поне 30 минути/ден, 5 дни/седмица.
Мускулната болка ден-два след тренировка показва прекомерна употреба; ако продължава, е необходим медицински преглед.
Избягвайте дейности, които могат да увеличат шансовете за падания и фрактури.
Винаги поддържайте правилна стойка, като избягвате изкривяването на гръбначния стълб.
Носете подходящи и удобни дрехи и обувки. (5)