Упражнение върху празен стомах Изумителните ползи

Става въпрос за дебат, който продължава откакто съществуват фитнес зали: по-добре или по-лошо е да спортувате на гладно? Поради това са водени войни и са паднали нации (добре, това е малко преувеличено). Но е време да сложим край на лудостта. Имаме окончателния отговор.

"Време е да разсеем някои стари митове за упражненията и диетата."

Е, не окончателният отговор. Различните хора тренират при различни условия и решението дали да ядат нещо преди тренировка е същото като да кажеш на някого по кое време на деня да тренира или каква диета да избере.
До голяма степен зависи от това кое работи най-добре за индивида. Но ние искаме да унищожим някои стари митове.

Противно на общоприетото схващане, изследванията установяват, че яденето на много малки ястия през деня не ускорява метаболизма ви, пропускането на хранене не ви омазнява и упражненията на гладно не разрушават вашата тренировка.
Вместо това, пропускането на едно или две хранения, известно още като периодично гладуване (IF), може да бъде от полза.

Оптимизира хормоналния баланс

Фактът, че Огромният Джакман периодично гладува, за да влезе във форма за най-новия си филм „Върколак“, не трябва да ви убеждава:
Празният стомах предизвиква редица хормонални промени в тялото.
Те са полезни както за изграждане на мускули, така и за изгаряне на мазнини.

"Празният стомах предизвиква редица хормонални промени в тялото. Те са полезни както за изграждане на мускули, така и за изгаряне на мазнини."

Празният стомах има две специални предимства:

Подобрява инсулиновата чувствителност.
Съвсем просто, когато ядем, тялото отделя инсулин, който помага за усвояването на хранителните вещества от храната. Хормонът извежда захарта (гликоген) от кръвта ни и я пренася в черния дроб, мускулите и мастните клетки. След това тази захар се използва от тялото като източник на енергия.

Проблемът е, че ако ядем твърде много, твърде често и, разбира се, ядем погрешно нещо, тялото може да развие ниска инсулинова чувствителност. И ако сте развили ниска инсулинова чувствителност, рискът от сърдечни заболявания и рак се увеличава. Освен това е по-трудно да се отървете от телесните мазнини *. Храненето по-рядко (т.е. гладуване за по-дълъг период от време всеки ден) е един от начините за справяне с тези проблеми. Това е така, защото тялото освобождава инсулин много по-рядко, така че ние реагираме по-чувствително на него.

Това улеснява тялото да губи телесни мазнини, да доставя кръв на мускулите и дори да коригира ефектите от нездравословна диета.

На гладно нивото на инсулин е относително ниско и за разлика от него в тялото до голяма степен присъства растежен хормон (HGH) .

Този хормон на растежа е като магически еликсир, той помага на тялото да изгради нова мускулна тъкан *, да изгаря мазнините * и да подобри качеството на костите, физическата функция и дълголетието *. Наред с редовните силови тренировки и правилния сън, гладуването е един от най-добрите начини за увеличаване на собствения растежен хормон на тялото ви.

Проучване показа, че след 24 часа без храна мъжкото тяло е увеличило производството на растежен хормон с невероятните 2000%, а при жените с 1300%. Ефектът приключва, когато постът е нарушен. Следователно редовното гладуване е добра причина да поддържаме мускулно-приятелския растежен хормон на високо ниво в нашето тяло.

Не можем да говорим за благоприятни за мускулите хормони на растежа, без да споменем тестостерона. Тестостеронът помага на тялото да увеличи мускулната маса и да загуби телесни мазнини. В същото време подобрява и енергийните нива, повишава либидото и дори помага в борбата с депресията и сърдечните проблеми както при мъжете, така и при жените.

Само гладуването може да няма пряко въздействие върху нивата на тестостерон в организма, но има изненадващо прост начин да се произведат голямо количество и от двете. Защото, когато растежният хормон и тестостерон присъстват в големи количества едновременно, тялото има идеална среда за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно: Тренировка на гладно!

Бързият начин да подобрите ефективността си

Упражненията, особено сложни упражнения, които използват множество мускули, като мъртва тяга или клекове, причиняват високи нива на тестостерон *. Ето защо е напълно логично да се съчетаят тренировките и гладуването.

Много проучвания са установили, че упражненията на гладно са оптималният начин за натрупване на чиста телесна маса и същевременно за повишаване на чувствителността към инсулин. Това от своя страна помага на тялото да усвои храната още по-добре след тренировка.

„Проучванията установиха, че упражненията на гладно са оптималният начин за изграждане на чиста телесна маса, като същевременно се повишава чувствителността към инсулин“

Накратко, тренировките на празен стомах гарантират, че въглехидратите, протеините и мазнините стигат до правилните места в тялото и се съхраняват само минимално като телесна мазнина *.

Упражненията на гладно показват особено добри резултати при загуба на мазнини. Той също така показа, че хората, които тренират на гладно, изгарят мазнините все по-добре с повишена интензивност. (Това е вероятно, защото броят на ензимите за изгаряне на мазнини се увеличава.)

Не правите тренировки с тежести? Няма проблем, тренировките на гладно също имат предимства за спортистите с издръжливост. Помага за увеличаване на запасите от гликоген в тялото *.
Какво означава това? По принцип се казва, че ходенето на гладно помага на тялото да се справи по-добре със своите енергийни запаси. Временната трезва тренировка може да подобри качеството на вашето обучение или по-късно в състезанието ви.

В обобщение: Ако тялото се научи да отделя енергия, без да е изяло нищо, то ще може да се представи много по-добре по-късно, когато резервоарът е пълен. Някои проучвания също показват, че упражненията на гладно значително подобряват максималното усвояване на кислород в кръвта. Това често се използва като критерий за оценка на издръжливостта на човек.

Е, би било много небрежно, ако не споменем, че някои проучвания не винаги са откривали положителни резултати и при тренировки на празен стомах. Т.е. много от тези проучвания са тествани върху хора, които са постили по време на Рамадан *. По време на Рамадан не е разрешено да се пие каквато и да е течност по време на гладуване (това разбира се не е препоръчително за спортни дейности).

Тъй като обаче има хора, които се хранят преди тренировка и въпреки това показват добри резултати, става ясно, че това естествено също работи. Има дори изследвания, които показват, че храненето преди тренировка може да доведе до по-малко изгаряне на калории през деня. Но, разбира се, това не опровергава доказателствата, че упражненията на гладно имат много ползи.

Искате ли да започнете веднага? Ето няколко правила

Ние знаем какво мислите:

"Не мога да правя интензивни тренировки на гладно!"

Първо, направете си малко дрънкане.

С ПРАВИТЕ НАЧАЛИ И ПРАВИЛНИТЕ МИСЛИ СТЕ МНОГО ПОВЕЧЕ ПО-СПОСОБНИ ОЩЕ ОТ МИСЛИТЕ.

Второ, има няколко съвета, които можете да следвате, които ще ви помогнат да практикувате този нов метод на хранене.

Не е нужно просто да пиете вода!
Чувствайте се свободни да задоволите желанието си и да получите заряд на енергия с помощта на черно кафе, силен чай, кофеинови таблетки, аминокиселини, креатин или всяка друга напитка, която е полезна Без калории е.

Прекъсвайте бързо, когато пожелаете!
Много хора обичат да консумират първото си хранене веднага след тренировка, защото тялото може да усвоява хранителните вещества много по-добре след тренировка. Но всъщност не е голяма работа, ако не нарушите гладуването веднага след тренировката.

Тъй като приливът на хормони на растежа, който отделяте през деня, ви предпазва от разграждане на мускулите, дори няма значение дали тренирате сутрин и не ядете нищо до вечерта *. Каквото и да решите, тялото ви ще се погрижи за вас вместо вас.

Яжте толкова ястия, колкото искате!

Ако ядете повече протеини по време на хранене, ще отнеме повече време, за да бъдат усвоени и използвани, но пак ще бъдат усвоени от тялото. Дори след нормално хранене аминокиселините попадат в кръвта и се абсорбират от мускулите в рамките на 5 часа. Трябва сами да разберете кои хранителни навици са най-подходящи за вас.
Можете да разберете само като опитате. Накратко: метаболизмът и храносмилателната система не са толкова уязвими, както някои вярват.

Резюме:

„Храненето“ е може би един от най-силните навици, които имаме. А ние хората сме наистина добри създания на навик.
Промяната на този навик да пропускате едно или две хранения може да бъде доста трудно за някои хора (особено тези, които имат неправилно ежедневно хранене).
Вярно е, разбира се, че периодичното гладуване изисква известно привикване. Тялото трябва да се научи, че не се храни постоянно с храна на кратки интервали. Този ранен нов навик трябва да бъде управляем за всички.
Но ако някой просто не може да се справи с периодичен пост, така или иначе няма нужда да го прави.

Просто не се страхувайте да го изпробвате. Постоянното гладуване е справедливо а Метод да станете по-здрави и по-здрави, но разбира се не единственият.

"Но ако някой просто не може да се справи с периодично гладуване, няма нужда да го прави така или иначе."

Митовете и заблудите трябва да бъдат изяснени и тази статия предлага отговор на това:
Обикновено има няма нужда, да хапнете нещо преди тренировка.
Ако се чувствате по-добре за това, тогава непременно продължете добре! Ако обаче ядете банан или купичка овесени ядки преди тренировка (като преди тренировка), само с цел да предотвратите загубата на мускулна маса или натрупването на мазнини.

Тогава имате всички основания да се отпуснете. Напълно свободни сте да ядете каквото искате. Просто слушайте тялото си.