Упражнение след бременност ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Упражнение след бременност Упражнение с бебе: Как да се подготвите отново след раждането

Радостта от успешното раждане и здраво бебе е огромна. Но в даден момент при повечето майки ново чувство се смесва с радост (не, нямаме предвид тази парализираща умора), смесица от копнеж по движение и желание да направите нещо само за себе си. Ако се чувствате по същия начин и просто искате отново да спортувате, сте попаднали на правилното място.

План за обучение от 10 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица и всички тренировки в детайли
Всяко упражнение има видео връзка за правилно изпълнение на упражнението
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Не се изненадвайте: Нашите съвети започват с бременността. Защото това, което мнозина не знаят: Колкото по-добре сте преди раждането и колкото по-оптимално е наддаването на тегло по време на бременност, толкова по-лесно ще бъде да се върнете към старата си форма след това. Така че можете да работите малко по време на бременността, за да ви улесни връщането на работа след раждането. Но това не означава, че това е основно изискване: Винаги можете да започнете от нулата.

По време на бременност е разрешено упражнение?

"Бременността не е причина да не правите нищо. Ако всичко е медицинско добре, можете да правите леки фитнес тренировки, пилатес и йога упражнения почти до раждането", казва личният треньор Инес Фогел. Родената в Дюселдорф сама е майка и опитен треньор, тя знае какво е важно. Важно: Всичко, което води до дишане на пресата, в този момент е табу, т.е. експлозивни движения и големи тежести.

Кога можете да започнете да спортувате след раждането?

През първите няколко седмици след раждането така или иначе всичко е различно - това важи и за настройката на фигурата. В никакъв случай не е подходящият момент за висока производителност или диета. По-добре е да включите много смислени упражнения в ежедневието, например разходки с бебешки колички.

Изчакайте поне 6 седмици за първата си лека тренировка. За това има 2 правила: Следродилната гимнастика трябва да бъде завършена. А диастазният ректус, т.е. разликата между правите коремни мускули, резултат от преразтягането, трябва да се намали толкова много, че акушерката или лекарят да дадат зелена светлина.

След бременността спортът вероятно ще бъде малко по-напрегнат, отколкото сте свикнали. За да не се пренапрягате, атлетичното повторно влизане е разделено на тези 3 фази:

Упражнявайте се малко след раждането

Всичко в стомаха трябва да се върне първо - и това отнема време. Следователно: Само когато регресията приключи, лекарят или акушерката дават зелена светлина, можете да започнете да се фокусирате върху стабилно тазово дъно и здрава сърцевина. Но не се подлагайте на никакъв натиск да спортувате, по-скоро вдигнете крака, ако ви се иска.

Упражнявайте се след 8 до 12 седмици

Сега можете да си повярвате още малко: кратките, последователни тренировки, които тренират тазовото дъно и сърцевината на тялото, не се правят с пълна газ. По-здравословно е да продължите да упражнявате на заден план и само бавно да свикнете със старото натоварване. Дългите единици са също толкова табу, колкото и допълнителните тежести

Упражнявайте се 12 седмици след раждането

Кардио и целенасочена настройка на фигурата вече могат да бъдат част от вашия тренировъчен план, можете също да интегрирате леки тежести. Вече можете да започнете да бягате отново, като първоначално редувате ходене и бягане. Важно: Слушайте тялото си, особено тазовото дъно. Ще почувствате, когато сте направили твърде много. След това трябва да си починете.

План за обучение от 10 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица и всички тренировки в детайли
Всяко упражнение има видео връзка за правилно изпълнение на упражнението
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Трябва да обърнете внимание на това, когато спортувате след бременност

Стомахът може да остане чувствителен до една година, поради което стресираното тазово дъно винаги трябва да бъде плътно напрегнато по време на всички упражнения. Също така важно: Първоначално само натоварвайте правилно коремните мускули статично, косите мускули също могат да се тренират динамично.

„Винаги слушайте тялото си“, предупреждава експертът. "Спрете да тренирате незабавно в случай на болка, кървене или дискомфорт. Тренировката, която да започне отново, не трябва да отслабва тялото. Тя трябва да създаде благосъстояние и бавно да подобри фитнеса." Затова започнете с кратки сесии от не повече от 30 минути и ги подредете така, че да не започвате малко преди следващото кърмене. „Упражнението освобождава адреналина и влияе върху кърмата.“ По-конкретно: бебето ще бъде будно след кърмене.

Най-добрите фитнес упражнения за майки

Тренировката след бебе, която UNDER ARMOUR личният треньор Стефания Лу представя в своя план за обучение, се състои от упражнения за цялото тяло. Той работи с големите мускулни групи (които увеличават консумацията на калории), внася сила в сърцевината на тялото и благодарение на изолираните движения дава и на първите фини настройки на по-малките мускули.

Между другото, тренировката не е проектирана по такъв начин, че да трябва да извадите напълно всички упражнения. Първо вградете индивидуални в ежедневието си, направете 2 изречения в началото, след това 3. По този начин отново ще се оправите, докато бебето, надяваме се, дреме спокойно.

Ръцете и краката се повдигат в четворно положение

1. Отидете в четворно положение. Пръстите са разтворени, гърбът изправен и очите са приковани към пода.

2. Изпънете левия крак назад и в същото време протегнете дясната ръка напред. Задръжте за кратко, след което се върнете в изходна позиция.

3. Сега извършете процеса с другата ръка и крак. Върнете се в началото и продължете от там последователно.

8 до 10 повторения на страна

Подкрепа специална

Излезте от опората на предмишницата на лактите си и направете ръцете си към челюстта. Погледнете към земята.

Дръжте цялото тяло в дълга права линия, стабилното напрежение на тялото остава.

30 до 60 секунди

Клякам

1. Застанете на ширината на раменете и изправени. Върховете на краката сочат леко навън, погледът е насочен право напред, ръцете висят отстрани на тялото.

2. Сега сгънете коленете с изправен торс, докато коленете достигнат ъгъл от 90 градуса. В същото време вдигнете ръце пред тялото. Накрая обратно горе.

10 до 15 повторения

Повдигач на крака

1. Застанете изправени, краката са на ширина на бедрата, задръжте облегалката на стола или дръжката на количката с две ръце.

2. Преместете телесното тегло наляво, напрегнете здраво крака си. Стабилен багажник, напрегнати задни части и повдигнете десния крак назад. По-ниско, не слагайте крака си надолу.

15 до 20 повторения на крак

Лицеви опори на трицепс

1. От четириногата позиция изпънете десния крак назад и поставете пръстите нагоре. Поставете двете ръце здраво под раменете си. Погледнете земята, изградете напрежението на торса си.

2. Свийте лактите и спуснете дългата горна част на тялото. Приближете горната част на ръцете до ребрата. Десният крак върви право нагоре. Поддържайте ядрото си стабилно и натиснете отново. Повторете с лявата и продължете последователно.

6 до 8 повторения на крак

Диагонална криза

1. Легнете по гръб, отпуснете ръцете си отпуснати до тялото. Поставете краката си близо до дъното си в стабилна позиция. Дръжте главата си изправена, погледнете нагоре.

2. Напрегнете здраво стомаха си, вдигнете ръцете и съберете дланите си, докато горната част на тялото ви се върти наляво. Поставете надолу и от другата страна, след това последователно.

8 до 10 повторения на страна

Бедрото се повдига, докато лежите

1. Легнете по гръб. Краката ви са на ширина на бедрата, ръцете са до тялото.

2. Натиснете здраво двата крака в земята и повдигнете бедрата си, докато тялото ви е изправено от раменете до коленете. Задръжте за кратко, след което се върнете в изходна позиция контролирано.

12 до 15 повторения

Можете да намерите още съвети и упражнения с личния треньор на UNDER ARMOR Стефания Лу в нашия специален файл за изтегляне "Fit след раждането".

Преди да започнете да упражнявате отново след бременността си, дайте си почивка на себе си и тялото си. Целевите тренировки на тазовото дъно и следродилната гимнастика след това помагат бавно да върнете всичко обратно във формата преди бебето. И с нашия план отново ще бъдете в топ форма.

План за обучение от 10 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица и всички тренировки в детайли
Всяко упражнение има видео връзка за правилно изпълнение на упражнението
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук