Упражнение на предмишниците - 10-те най-добри упражнения (видеоклипове със снимки)

Упражнявайте предмишниците: 10-те най-добри упражнения за предмишници със снимки и видеоклипове за начинаещи във фитнес и напреднали потребители!

Упражнение на предмишниците - 10-те най-добри упражнения

Как да тренираме предмишниците? От една страна, тренирайте едно от упражненията за предмишниците Прекомерно захващане за разтегателния мускул на ръката в горната част на предмишницата. От друга страна, едно от упражненията за предмишницата с Под ръка за мускула на флексора на ръката в долната част на предмишниците.
Колко често се упражняват предмишниците? Веднъж седмично правите двете упражнения за предмишниците непосредствено след тренировка за бицепс в плана си за тренировка за сила на цялото тяло.
Колко дълго тренират предмишниците? Два комплекта от двете упражнения за предмишницата с идеални осем повторения за изграждане на мускули в предмишниците.

А) Упражнявайте предмишниците - упражнения за разгъване на ръцете

Разделих следните пет упражнения за разгъване на ръцете, така че да започнат с изолираните упражнения за предмишницата. От третото до петото упражнение тренираме бицепсите си толкова силно, колкото мускулите на предмишницата.

1) къдрици на предмишницата с дъмбел (надхват)

Целеви мускули: Къдриците на предмишницата с дъмбел и надхват са идеални за упражняване на разтегателните мускули на ръцете и разтегателните мускули на пръстите у дома.
Поведение: Седнете така, че бедрата ви да са възможно най-равни. Хванете гирата отгоре в надхватната ръкохватка и след това поставете предмишницата върху бедрото си.
Екзекуция: Използвайки силата на мускулите на предмишницата, преместете китката си нагоре в горната част на предмишницата. Извършвайте движението нагоре и надолу без инерция, за да можете да постигнете пълна мускулна стимулация. Ако направите повече от осем чисти повторения, ще увеличите тежестта на дъмбелите за следващата фитнес тренировка.

2) къдрици на предмишницата с щанга (надхват)

Целеви мускули: Упражнението на предмишницата с къдрене и надхват е също толкова добро и ефективно, колкото варианта с гира. Също така използвате мускулите на разтегателите на ръката и пръстите си в горната част на предмишницата по красиво изолиран начин.
Поведение: Позата е същата като предишното упражнение за предмишницата с дъмбел, с изключение на това, че този път държите щанга в надхвата си.
Екзекуция: Тук също така изваждате цялата сила на мускулите на разтегателя на ръцете и разтегателите на пръстите за движение. Уверете се, че завъртате китките си нагоре и надолу, доколкото е възможно, за да използвате пълната амплитуда на движението.

3) Обратни къдрици с тежест (горен захват)

Целеви мускули: Както можете да видите на снимката, с обратните къдрици използваме плоча с тежести в надхват, за да опънем мускулите на разтегателя на пръста и ръката, както и бицепсите.
Поведение: Завъртете леко раменете назад, дръжте горната част на тялото изправена и хванете здраво и сигурно тежестта.
Екзекуция: От снимката вляво премествате тежестта нагоре, без да дърпате и усещате особено в мускула на разтегателя на ръката. Докато бавно се спускате, не изпъвайте напълно ръцете си, за да запазите напрежението в целевите мускули.

4) бицепсови къдрици с щанга (надхват)

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: Дори с бицепсовите къдрици с щанга в надхвата, ние предизвикваме както бицепсите, така и мускулите в горната част на предмишниците.
Поведение: Също така оставете раменете си компактно зад себе си и хванете щангата малко повече от ширината на раменете.
Екзекуция: Опитайте се да използвате възможно най-голяма сила, за да движите предмишниците си. Уверете се, че не махате с ръце или горната част на тялото. Това гарантира, че натоварването и мускулният стимул са насочени към целевите мускули.

5) Редуващи се двуръки къдрици с чук

Целеви мускули: Двуръкото фитнес упражнение за къдрене с чук също е идеално за предизвикване не само на бицепсите, но и на мускулите на горната част на предмишниците.
Поведение: Застанете изправени и не забравяйте да хванете гирите високо на тежестите. По този начин няма да плъзгате ръцете си, докато се качвате нагоре.
Екзекуция: Алтернативно вдигате гира, без да се люлеете и бавно слизате отново.

Б) Упражнявайте предмишниците - упражнения за огъване на ръцете

Първите три упражнения за сгъване на ръце са изолиращи упражнения, специално за долната част на предмишниците (мускулите на сгъвачите на ръцете). Последните две упражнения за предмишницата са упражнения, които също натоварват бицепсите ни.

1) къдрици на предмишницата с дъмбел (подхват)

Целеви мускули: Къдриците на предмишницата с дъмбела в подхватката са идеални за работа на мускулите от долната страна на предмишницата. Тези мускули се наричат сгъвачи на ръцете и сгъвачи на пръстите.
Поведение: Уверете се, че бедрата ви са изравнени като на видеото и че можете да движите китката си свободно.
Екзекуция: Използвайте силата на мускулите на флексора на пръстите и ръцете си, за да преместите дъмбела нагоре, без да се люлеете. След това също толкова бавно се върнете надолу, доколкото можете. След като успеете да направите повече от осем правилни повторения, увеличете теглото.

2) къдрици на предмишницата с щанга (подхват)

Целеви мускули: Вариантът с щанга в подхвата е идеален и за ефективно трениране на долната част на предмишниците.
Поведение: Поставете предмишниците си върху хоризонталните си бедра, както е на видеото и хванете щангата съответно.
Екзекуция: Без инерция премествате щангата нагоре и надолу и усещате изцяло флексора на ръката.

3) стоящи мошеници с предмишница с щанга (подхват)

Целеви мускули: Упражнението за фитнес в изправено положение е подобно, наречено мошеници на предмишницата с щанга под хват. Тук акцентът е изцяло върху мускулите на флексора на пръстите и флексорите на ръката.
Поведение: Горната част на тялото ви остава изправена, раменете отзад и хващате дъмбела с изправени ръце.
Екзекуция: Хванете гирата на ширина на раменете и дръжте лактите плътно до тялото през цялото упражнение за предмишницата. Както във видеото, след това премествате китките си нагоре и надолу.

4) бицепсови къдрици с SZ дъмбел (подхват)

Целеви мускули: Бицепсовите къдрици с дъмбела SZ и ръкохватката също са много добри за оказване на натиск върху бицепсите и флексорите на ръцете на предмишниците.
Поведение: Хващате SZ дъмбела на ширината на раменете, завъртате леко раменете назад и оставяте лактите на тялото.
Екзекуция: Важно е винаги да държите горната част на ръцете вертикално и да вдигате само предмишниците нагоре, без да дърпате. Колкото повече се концентрирате върху предмишниците си, толкова повече можете да контролирате натоварването върху тях.

5) Двуръки бицепсови къдрици с дъмбели (подхват)

Целеви мускули: Дори с двураменните бицепсови къдрици с дъмбели и подхват, използваме бицепсите и долната част на мускулите на предмишницата.
Поведение: Не забравяйте да държите горната част на ръцете изправени, раменете леко назад и лактите да стоят до тялото.
Екзекуция: Бавно преместете гирите нагоре, като мислите предимно за мускулите на предмишницата. За последните две до три повторения не е нужно да слизате докрай, ако не станете отново.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

16 коментара

[...], който лежи върху горната част на предмишницата. Упражнявайте мускулите от долната страна на предмишниците [...]

[...] предимно нашите бицепси и поддържащи брахиалис и брахиорадиалис. Ние тренираме само долната част на предмишниците [...]

[...] първо укрепваме бицепса, и второ брахиалиса и брахиорадиалиса. Ние тренираме предмишниците си по поддържащ начин, особено долната [...]

[…] Вторичен, както и брахиорадиалис в горната част на предмишницата. За разлика от това, ние тренираме само долната част на предмишниците си [...]

[…] Укрепване на трицепса на задната горна част на ръката като абсолютна основна целева мускулатура. Тренираме горната част на предмишниците си [...]

[...] горна част на предмишницата. Тренираме мускулите на флексорите на ръката и пръстите от долната страна на предмишниците [...]

[...] трето, мускул на горната част на ръката, наречен брахиорадиалис. Тренираме само долната страна на предмишниците [...]

[…] Упражненията, когато тренировките на предмишниците са най-ефективни? За тренировка на предмишниците препоръчвам трите упражнения за трениране на дъмбели с една ръка. За разлика […]

[...] Целеви мускули: В стегнатите набирания в надхватния хват, ние предизвикваме мускула на флексора на ръката (Brachialis мускул), в допълнение към latissiumus. В допълнение, ние работим мускулите на ръцете бицепс и трицепс, както и мускулите на горната част на ръката (musculus brachioradialis) в горната част на предмишниците. [...]

[...] Има ли мускули на предмишницата? Най-важните мускули при упражняване на предмишниците са мускулите на екстензора на ръката (екстензори) в горната част и флексорите на ръката (флексорите) [...]

[…] Поза: Ако имате въже, използвайте го вместо пръчката, защото предпазва китките ви. Както във видеото, наведете горната част на тялото леко напред, така че горните ви ръце винаги да останат вертикални. (Горната част на тялото е твърде изправена и следователно горната част на ръцете не е достатъчно перпендикулярна.) През цялото време държите лактите на едно и също място близо до тялото и движите само предмишниците си. [...]

[...] пълно обучение с 12 упражнения за ръце за бицепс, трицепс и предмишниците ви можете да намерите тук: Трениране на мускулите на ръцете - най-добрите упражнения [...]

[...] наричат ли се мускулите на предмишницата? За да тренирате предмишниците, най-важните мускули на предмишницата са, от една страна, мускулите на разгъвачите на ръката отгоре [...]

[…] Целеви мускули: Дори с редуващи се къдрици с дъмбели, ние предимно предизвикваме бицепсите и флексорите на ръцете. На второ място, обаче, ние предизвикваме мускулите на горната част на ръката и флексорите на ръката на предмишниците. [...]

[...] Целеви мускули: Едноръките бицепсови къдрици определено са едно от най-добрите упражнения за бицепс, които да правите у дома. Основният прицелен мускул, разбира се, е бицепсът и само подчинени на това са мускулите на флексорите на ръката от долната страна на предмишниците. [...]

[...] Кои мускули на ръцете тренираме? Ще ви покажа най-добрите упражнения за бицепс за горната част на ръцете и най-добрите упражнения за трицепс у дома, както и две упражнения за тренировка на предмишниците. [...]