Упражнение и хранене Повече въглехидрати за по-добра производителност PTA форум
От Улрике Бекер/Все повече хора спортуват, за да подобрят фигурата си или да направят нещо за здравето си. Хората, които са физически активни, често са по-заинтересовани от оптимизирането на диетата си. Правилно, защото изборът на храна според нуждите може да подобри ефективността.
Фитнес студията очакват увеличаване на броя на членовете, колоезденето и джогингът са по-популярни от всякога. Терминът спорт обхваща широк диапазон: като се започне от по-малко активните спортисти, които по съвет на лекаря правят тренировки назад веднъж седмично, до амбициозния спортист аматьор, който вдига тежести три пъти седмично във фитнеса, и накрая състезателите, които тренират и присъстват всеки ден Участвайте в състезания. Следователно препоръките за оптимално хранене трябва винаги да отчитат честотата и интензивността на тренировките. Независимо от това, хранителните препоръки за спортисти всъщност почти не се различават от препоръките за останалата част от населението.
"width =" 260 "height =" 400 "/>
Учените от спорта препоръчват на всички активни хора да се фокусират върху въглехидратите. Докато около 50 процента от енергията в средната диета трябва да идва от въглехидрати, спортистите се препоръчват да използват до 55 процента, а амбициозните спортисти за издръжливост дори до 60 процента. Тъй като използването на въглехидрати е много по-ефективно от това на мазнините.
Освен това тялото може много бързо да осигури енергия от въглехидрати, например по време на спринт. Формата за съхранение на този ефективен източник на енергия е гликогенът, който се предлага в черния дроб и мускулите. Добре напълнените запаси от гликоген предотвратяват спада на нивото на кръвната захар по време на тренировка и по този начин предотвратяват хипогликемия. Резервите на гликоген са ограничени и следователно бързо изчерпани. Чрез тренировки и целенасочено управление на храненето капацитетът за съхранение в мускулите може да бъде значително увеличен, което е особено важно за спортистите с издръжливост. Разделянето на храненето на шест хранения също има благоприятен ефект върху доставките на гликоген.
Като основна диета спортистите трябва да предпочитат особено храни със сложни въглехидрати поради най-високата хранителна плътност, тъй като те осигуряват стабилно ниво на кръвната захар. Закуската с високо съдържание на въглехидрати, като зърнени храни, е по-добра от упражненията на гладно. Защото тогава резервите от чернодробен гликоген са почти празни и нивото на кръвната захар бързо потъва в избата. Ако упражнението продължава повече от час, малка закуска с лесно смилаеми въглехидрати около 45 до 60 минути преди тренировка подобрява представянето. Например подходящи са банан, хляб с мед или плодова филия. По време на по-дълги периоди на натоварване, малки количества бързо достъпни въглехидрати също могат да помогнат да се избегне спад в производителността и да се повишат когнитивните и физическите показатели, например шприц за плодов сок. Напитките, съдържащи въглехидрати, също могат да заменят потните течности.
"width =" 320 "height =" 220 "/>
Разходът на енергия е особено голям при джогинг.
Снимка: Shutterstock/CandyBox Images
Веднага след тренировка тялото ускорява транспорта на глюкоза в мускулите и образуването на гликоген протича с пълна скорост. Следователно е полезно да се консумират умерено до бързо достъпни въглехидрати не по-късно от четири часа след тренировка. Едновременното снабдяване с протеини също има положителен ефект върху синтеза на гликоген и регенерацията на стресираните мускули. Например смесените млечни напитки или ястията от кварки с плодове са се доказали.
Пълното изпразване на запасите от гликоген и след това изграждането им над първоначалната стойност, което практикуват много маратонци, е противоречиво днес. Спортните учени предполагат, че положителният ефект от това така наречено карбонатоварване - известно още като свръхкомпенсация на въглехидрати - може да бъде чисто психологически. Предполага се, че доставката на бързо достъпни въглехидрати е също толкова ефективна по време на интензивни, продължителни упражнения и изглежда също има положителен ефект върху имунната система.
Протеинов мит
Тренировъчен оборот за различни спортове
| 6 до 7 | Кану, тенис, бадминтон |
| 8 до 9 | Конна езда, тренировки с тежести, аеробика, футбол, баскетбол |
| 10 до 11 | Танци, плуване, колоездене, джудо |
| 12 до 13 | Бокс, скуош |
| 14 до 17 | Ски бягане, джогинг |
Източник: Shek A (2008). Основи на спортното хранене, хранителен преглед 5
По-специално младите мъже са убедени, че допълнителните протеини осигуряват бърз мускулен растеж. Според проучване на Techniker Krankenkasse, почти една трета от 18 до 27 годишните използват протеинови добавки по тази причина. Спортните учени обаче съветват да не се консумират повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Дори и да не е ясно доказано, че повишеният прием на протеини уврежда бъбреците, те са по-стресирани от увеличеното отделяне на уринарни вещества. Следователно високият прием на протеини винаги трябва да върви ръка за ръка с увеличаване на количеството течност: Ако консумирате повече от 1 грам протеин на килограм телесно тегло, трябва да изпиете и един литър течност.
"width =" 287 "height =" 400 "/>
По-специално мъжете надценяват ефекта на протеиновите шейкове върху изграждането на мускулите.
Снимка: Fotolia/theartofphoto
В допълнение към въглехидратите и протеините, мазнините също имат своето място в храненето на спортистите. Тялото ги използва предимно като източник на енергия, когато не е важно енергията да се освобождава бързо. За разлика от въглехидратите, мазнините се съхраняват без задържане на вода и запасите са почти неограничени. Тези, които спортуват редовно, увеличават способността на тялото си да използва мазнините като източник на енергия и по този начин запазват запасите от гликоген. Съдържанието на мазнини в храната не трябва да бъде повече от 30 процента от енергията, но не по-малко. Поне сред състезателни спортисти, проучвания показват, че тяхното представяне е намалено, ако диетата им съдържа твърде малко мазнини. За да се запълнят оптимално запасите от мускулна мазнина, се обсъжда пропорция от 35% мазнини в храната за тези, които са активни в състезанието.
Като цяло спортистите също трябва да обръщат внимание на качеството на мазнините, т.е. само да консумират животински мазнини умерено и да осигуряват доставката на омега-3 мастни киселини, като редовно консумират морски риби с високо съдържание на мазнини и използват рапично, ленено или орехово масло.
Нищо не работи без пиене
По принцип всички спортисти трябва да пият много. Защото тези, които пият твърде малко, бързо губят представянето си. Необходимото количество течност зависи от вида спорт, интензивността и продължителността, както и от околната температура. Дори по-малко активните хора се нуждаят от около 1,5 литра вода на ден, докато спортистите бързо добавят до 3 до 3,5 литра на ден. В екстремни стресови ситуации тялото често отделя до 1,5 литра пот на час. Производството на пот се увеличава с нивото на тренировка: Добре тренираният спортист има повече потни жлези, отколкото нетрениран човек.
Ако тренирате повече от час, трябва да пиете достатъчно преди упражнението и по-късно на всеки 15 до 20 минути около 150 до 200 милилитра. Шприцерите за сок, направени от една част сок, комбинирани с три части минерална вода с високо съдържание на натрий, са идеални. Ако не понасяте плодов сок, най-добре смесете малко сол и захар в плодов чай или вода. Ако интензивността на натоварването се увеличи, съдържанието на сок или въглехидрати (захар) може да бъде по-високо.
Енергийните напитки, кола напитките, лимонадите и малцовата бира, които са особено популярни сред тийнейджърите и младите хора, са неподходящи за утоляване на жаждата след тренировка. Поради високото съдържание на захар те са склонни да извеждат водата от тялото и да увеличават дефицита на течности. Алкохолът след тренировка също нарушава водния баланс и следователно е контрапродуктивен. Освен това алкохолът има отрицателен ефект върху съхранението на гликоген и разграждането на мазнините.
Физическото натоварване създава повече свободни радикали в метаболизма. Интересното е, че при тренираните спортисти организмът се опитва да прихване тези увреждащи клетките радикали, като адаптира реакциите към променената ситуация. Следователно няма допълнителна нужда от антиоксиданти. Това важи и за минералите. Някои минерали все повече се отделят чрез потта.
Тренираното тяло обаче намалява отделянето на тези минерали, като променя състава на потта. Пълноценната диета и минералната вода с високо съдържание на натрий лесно компенсират загубите на натрий и хлорид чрез потта. И тук важи следното: С по-голямото количество храна активните спортисти приемат и повече витамини и минерали, така че няма нужда да се страхувате от дефицит.
Досега нито едно проучване не е показало, че добавянето на изолирани витамини или минерали подобрява спортните постижения. Независимо от това, употребата на хранителни добавки е широко разпространена сред спортистите. В проучване 88 процента от спортистите от олимпийския отбор признават, че консумират многобройни хранителни добавки. Препаратите с витамин С, мултивитамини и витамин Е бяха особено популярни сред витамините; Що се отнася до минералите, спортистите основно са добавили магнезий, калций, желязо и цинк.
Спортът поддържа загуба на тегло
Потреблението на енергия чрез упражнения често е надценено. Независимо от това, редовното упражнение може ефективно да подпомогне загубата на тегло. Повишената физическа активност допринася за мускулния растеж. Телесните везни не показват веднага минус, тъй като натрупаните мускули свързват повече вода и са по-тежки от мазнините. Промененият състав на тялото обаче увеличава консумацията на енергия. И не само по време на упражненията, но дори и извън тренировката. Тъй като тренираните мускули консумират енергия дори в покой и по този начин спомагат за намаляване на теглото в дългосрочен план - особено ако приемът на калории е намален едновременно.
Комбинацията от тренировки за издръжливост и сила е идеална за отслабване, за предпочитане три до четири пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути. Но по-малко спорт също е по-добре, отколкото никакво упражнение.
Анализът на хранителните вещества, които те доставят с храната си, обаче показа, че те имат повече от достатъчно количество витамини и минерали. Витамините D и фолиевата киселина, както и йодът и флуорът бяха изключения. Друго проучване разкрива шокиращото невежество на спортистите: Едва ли някой е знаел какво лекарство приема за какво. Тук треньорите трябва да обучават по-добре младите спортисти. От една страна, ефекти от повишаване на производителността не трябва да се очакват от приема на хранителни добавки, така че те са безполезни; от друга страна, големи количества могат да бъдат много вредни. Дори таблетка магнезий може да причини неприятни странични ефекти като диария при чувствителни хора.
Правила за спортисти
Въпреки големите разлики по отношение на тренировъчните усилия и интензивността на упражненията в различните спортове, възможно е да се формулират много общи основни правила за храненето, както е обсъдено подробно в текста. Само спортисти, като гимнастички или фигуристи, които трябва да поддържат ниското си тегло, често приемат недостатъчно енергия, така че и хранителните им запаси да страдат. Тези спортисти трябва да потърсят съвет от специалисти по хранене.
От друга страна, трудно е да се отговори на високите енергийни изисквания с конвенционалната храна само когато има екстремни предизвикателства - особено в тежки състезания като Тур дьо Франс. Тогава е важно спортистите, заедно с експертите по хранене и спорт, да оптимизират индивидуално диетата си, за да избегнат недостига на хранителни вещества, без да използват хранителни добавки.
Доставката на хранителни вещества, оптимизирана с помощта на експерти, несъмнено подобрява представянето на спортиста - но винаги в зависимост от първоначалния им статус. Някои спортни учени предполагат увеличение от 15 до 20 процента.
Други професионалисти са по-предпазливи в това отношение. Те обаче подчертават, че тялото се регенерира по-бързо чрез диета, базирана на нуждите, която е адаптирана към спорта, настъпват по-малко спадове в производителността и податливостта към инфекции и наранявания намалява. Тези взаимоотношения трябва също така да мотивират всички спортисти за развлечение в достатъчна степен да се хранят балансирано и пълноценно. /