Université Paris 1 Panthéon-Sorbonne Здравословно и балансирано хранене с нисък бюджет и ограничено време
Хранете се здравословно и балансирано с ограничен бюджет
Близо 20% от 15-25-годишните са с наднормено тегло или затлъстяване, според проучване на Ipsos * от 2012 г. За да поддържате нормално тегло и да бъдете в добро здраве, е необходимо да приемете здравословна и балансирана диета. Но как да стигнете до там, когато сте студент, когато често липсват време и ресурси? Аманда Кларк, диетолог-диетолог в Екс-ан-Прованс, ни дава няколко съвета за поддържане на добър баланс в храната по време на следването си.
Като цяло, какъв съвет давате да се храните здравословно и балансирано с малък бюджет и ограничен период от време? ?
„Първо, всички храни трябва да присъстват в една добра диета. Всеки ден се нуждаете от плодове и зеленчуци (общо 5, като идеалният вариант са два или три плода и два или три зеленчука); нишестета всеки ден ястия (ориз, тестени изделия, хляб, грис, пшеница и др.); протеини за обяд и вечеря (месо, риба, яйца и др.); два или три млечни продукта и малко мазнини. За да ограничите бюджета, можете да предпочетете, например, за протеини, яйца, шунка и бяло месо, които са по-евтини. За зеленчуците замразените храни са добра алтернатива. Що се отнася до времето, по-добре е да правите прости неща с основни, неподготвени храни, вместо да ядете вече приготвени продукти, често твърде мазни, прекалено солени и по-скъпи. "
По отношение на калориите, какъв е необходимият дневен прием ?
"За заседнал човек отнема между 1600 и 1800 калории за жена, 2000 и 2200 за мъж. Често чуваме 2000 калории за жена, 2500 за мъж, но това е за някой с дейност. Това също варира според възрастта, височината и теглото: колкото повече остаряваме, толкова по-малко калории ни трябват, колкото по-високи сме със значително тегло, толкова повече енергия се увеличава. "
Според скорошно проучване на Ipsos, всеки втори младеж редовно пропуска закуската. Важно ли е последното ?
"Да! Когато сте постили цяла нощ, много е важно да закусите. Това хранене трябва да съдържа напитка за хидратация (кафе или чай), плод или плодов сок (чист сок), млечен продукт (мляко, кисело мляко, прясно сирене ...), нишестена храна (хляб, зърнени храни, без захар е по-добре) и малко мазнина (масло). Nutella? Не ми казвайте за това! палмово масло и захар. Масло - в малки количества - е много по-добре за вас! "
Трябва ли да ядем месо често? Ако е така, как да го ядем евтино ?
„Трябва да можете да консумирате протеини за обяд и вечеря: месо, риба или яйца (една порция или около 100 грама). Белите меса (пилешко, пуешко, свинско, заешко, телешко), по-постни, трябва да се предпочитат. Червено, по-дебел и по-скъп. За последните идеалното е да го консумирате веднъж или два пъти седмично, максимум. "
И рибите ?
"По-добре е да предпочитате бяла риба и от време на време мазна риба като сьомга, която е полезна за вашето здраве, но не бива да се злоупотребява. Всъщност тя често е богата на тежки метали, с изключение на това, че е органична . "
Какви са алтернативите за учениците вегетарианци ?
"Вегетарианците могат да намерят протеини в млечните продукти и яйцата. Растителните протеини са добра алтернатива: те се намират по-специално в соята, както и в бобовите зърнени култури (леща, сух боб и др.) И маслодайните семена (бадеми, ядки и др.) Тези растителни протеини обаче се усвояват по-малко от тялото от животинските протеини: те са с по-ниско качество. Също така внимавайте: липсата на протеин, много често срещана при веганите, води до дефицит на желязо и витамин В12. След това трябва да се приема под формата на хранителни добавки. "