Умно за актуализацията за бегачи - гелове, солени таблетки, изоитал

  • Бягане
    • 5 километра
    • 10 километра
    • Полумаратон
    • Маратон
    • Регенерация
    • Бягане на бягане
    • Триатлон
    • Фитнес
    • Бременни
    • начин на живот
  • Начинаещи
  • Хранене
    • Спортно хранене
    • Рецепти
  • Вдъхновение
    • Ние се мотивираме взаимно
    • Доклад за състезанието
  • Гардероб
    • Softybag
    • Frei Sein тичащи неща
  • Планове за обучение
  • Пазарувайте
  • Блог
    • Всичко за бягането за жени
    • Просто тичам
    • Получател
    • Бягане Барат
    • По пъстрите пътища на планините
    • Уроци по бягане
    • Ultravalo

Текст: Csanaky Lilla 5/3/2020 | Актуализирано: 05/05/2020 | |

актуализацията

Относно бягането за жени Според изследванията, представянето на спорт за издръжливост може да се отдаде на два основни фактора: появата на дехидратация и изчерпването на запасите от въглехидрати.

Магазините за бягане и спорт са пълни с цветни напитки, прахове, енергийни филийки и, разбира се, има още доста неща, които могат да ви помогнат да оптимизирате и увеличите ефективността си при бягане. В тази интелигентност искаме да ви покажем от какво се състои всеки тип актуализация, как помага за ефективността и също така предоставяме отговори на най-често срещаните въпроси относно актуализацията.

Според изследванията влошаването на представянето по време на спорт на издръжливост се дължи главно на два фактора: появата на дехидратация и изчерпването на запасите от въглехидрати. За да забавите появата на умора и да постигнете адекватно спортно представяне, обърнете внимание на добавките с течности, енергия и електролити по време на тренировка за повече от 60 минути.

Прочетете и това!

Примерни планове за надграждане за 5-10-21-42 километра бягане и тренировки

1. Подмяна на течности - (вода, изотонични напитки)

Ще ви трябват течности по време на състезание и тренировка. Скоростта на изпотяване по време на тренировка варира от 300 до 2400 ml/h в зависимост от интензивността на тренировката, времето на тренировка, издръжливостта, състава на тялото, надморската височина, температурата и влажността. По време на по-продължителна тренировка за издръжливост, оптималният прием на течности обикновено е 400-800 мл/час, което си струва на няколко вноски, прибл. Въведете на всеки 15-20 минути.

2. Добавяне на въглехидрати - (изотонични напитки, гелове, хидрогелове, естествени източници, енергийна захар, енергийни филийки)

Използваме енергия по време на бягане, така че тялото трябва да компенсира дефицита! Изчерпването на запасите от гликоген значително намалява спортните постижения. Консумираните по време на тренировка въглехидрати повишават нивата на кръвната захар, допринасят за адекватно снабдяване с енергия и намаляват умората. Продуктите за спортно хранене обикновено съдържат единица захарни молекули, т.нар монозахариди (напр. глюкоза и фруктоза) или нисковерижни ди- (напр. малтоза) и полизахариди (напр. малтодекстрин) за бързо усвояване. За да се запазят дългосрочните спортни постижения, е полезно да се съдържат различни въглехидрати заедно в продуктите, използвани при надграждането.

Оптималният прием на въглехидрати се увеличава с продължителността на тренировката: 0-20 g/h за 45-60 минути, 30-60 g/h за 60-150 минути и до 90 g на час прием на въглехидрати за тренировка за издръжливост на повече от 2,5 часа., за да се увеличи за по-добра производителност.

Многобройни проучвания са изследвали връзката между количеството погълнати въглехидрати и степента на ефекта, повишаващ ефективността, резултатите последователно показват, че по-висока доза може да доведе до по-добри резултати, ако не се появят храносмилателни проблеми. Ако участвате в по-дълго състезание (минимум 2,5 часа), важно е да се отбележи, че можете да постигнете усвояване на въглехидрати над 60 g/h само с въглехидрати, абсорбирани чрез различни транспортни процеси, така че в този случай трябва да комбинирате глюкоза и/или продукти, съдържащи малтодекстрин, с тези, съдържащи фруктоза.

3. Замяна на електролит - (изотонични напитки, гелове, хидрогелове, солени таблетки, естествени източници, енергийна смола, енергиен парче)

Скоростта на изпотяване и съдържанието на електролит в пот варират в широки граници, като влияят на вашите индивидуални способности (например телесно тегло, генетика, фитнес), температура, продължителност и интензивност на упражненията, фактори на околната среда (например температура, влажност, движение на въздуха) и облеклото ви. . С изпотяването губим главно натрий и хлорид, както и по-малки количества калий, калций и магнезий, съответно продуктите за спортно хранене също съдържат по-големи количества натрий.

Водата е най-очевидното освежаващо, но в случай на интензивни спортни дейности, продължаващи повече от 60-90 минути, попълването на течности вече не е достатъчно за поддържане на ефективността, въглехидратите и електролитите също трябва да се попълнят!

Изотонична напитка

Спортните напитки могат да бъдат практичен начин за заместване на изгорените калории, както и на течностите и електролитите, загубени от потта. Въглехидратите и солта в тях помагат на течността да се абсорбира, като по този начин подобрява снабдяването с течности в организма. Според резултатите от изследванията, оптималното съдържание на въглехидрати в спортните напитки е 4-8%, т.е. 4-8 g/100ml.

Терминът изотоничен всъщност означава, че количеството частици (например захарни молекули, минерали), разтворени в течност, т.е. тяхната осмотична концентрация, е равно на осмоларността на плазмата. Хипотоничните напитки съдържат по-малко въглехидрати и електролит, така че усвояването им е по-бързо, а в случай на хипертонични напитки, повече разтворени частици причиняват по-бавно усвояване, което прави последните по-малко щастливи за консумация. За да се постигне оптимална концентрация, препоръчително е да се използва съотношението на смесване, посочено на етикета на продукта.

Геловете/геловете помагат за попълване на електролити и въглехидрати едновременно. Ако досега не сте опитвали такъв продукт, помислете за течност с плътност на мед, която лесно може да се консумира по време на работа. Всеки гел обикновено съдържа 20-25g въглехидрати, така че в случай на по-продължителна конкуренция, ние можем ефективно да покрием нуждите си от въглехидрати с тях, без да се налага да консумираме големи количества. Геловете обикновено съдържат бързо абсорбиращи се захарни молекули (глюкоза, фруктоза, малтодекстрин) в различни комбинации и пропорции в зависимост от марката и продукта.

Тъй като геловете съдържат въглехидрати в много по-концентрирана форма от спортните напитки, от съществено значение е да ги консумирате с вода за по-лесно усвояване и усвояване. Жалко е, ако след консумация на гела пиете изотонична напитка вместо вода, като в този случай може да приемете твърде висока концентрация на въглехидрати. Можете дори да смесите предварително геловете с вода и да ги вземете със себе си, така че не е нужно да следите местоположението на точките за опресняване по време на състезанието.