Умерена консумация на алкохол и културизъм
R.N. • 8 минути (1650 думи)
Няма да скачам с този влак, но се опитайте да разгледате темата възможно най-трезво. За тази цел няма, както обикновено, да разглеждам проучвания с хронично болни алкохолици, а по-скоро да разгледам ефектите, които умерената консумация на алкохол наистина има върху успеха на тренировките. В края на краищата, в повечето случаи спортистите са здравословни хора и в други области на живота. За мен остава загадка защо крайностите като алкохолици многократно се използват като подходяща група за сравнение.
алкохол
Алкохолът не е типичен макронутриент. Докато въглехидратите и протеините осигуряват малко под 4 килокалории (kcal), а мазнините малко под 9 kcal на грам, 1 g алкохол има 7 kcal, но всъщност не осигурява енергия. Поради това поговорката „7 бири са и шницел“ трябва да бъде преразгледана. Тъй като това не е типичен макронутриент, неговите механизми не са напълно разбрани. Първо някои данни и факти, за да можете по-добре да оцените следващите изследвания.
100 мл бира с 5% алкохол съдържа приблизително 4 грама чист алкохол.
100 ml вино с 13% алкохол е еквивалентно на 10,5 g чист алкохол.
Половин литър бира съдържа малко под 20 грама алкохол, 0,7 литра бутилка вино около 73,5 грама и бутилка водка от 0,7 литра около 234 грама. (1)
Нека разгледаме по-отблизо някои от твърденията.
Чувал съм, че алкохолът ви дебелее. Вярно ли е?
Често се говори за бирения корем. Отчасти наднорменото тегло на консуматорите на алкохол се дължи пряко на консумацията на алкохол, отчасти защото алкохолът стимулира апетита и под въздействието на алкохола се ядат по-висококалорични храни. Нека да разгледаме научната ситуация.
Едно проучване изследва как консумацията на до 24g алкохол на ден влияе върху приема на макронутриенти и телесния състав. Въпреки че алкохолната група консумира 16% повече калории, няма статистически значими разлики в телесния състав. (2)
Интересното е, че алкохолната група консумира значително по-голямо количество протеини и мазнини в сравнение с неалкохолната група. Какво е причинило липсата на наддаване на телесно тегло в алкохолната група обаче, не може да бъде лесно изяснено. От една страна, би могло да има методологически проблеми, тъй като само ИТМ, а не чистата мускулна маса се измерва отделно. От друга страна, има някои доказателства, че алкохолът има сенсибилизиращ инсулин ефект. (3,4,5)
Друго проучване стига до подобни резултати: Субектите с наднормено тегло са били подложени на диета от 1500 kcal. Едната група получава 10% от калориите си под формата на бяло вино, другата под формата на сок. Всички тествани лица са успели да отчетат успех в диетата и не е имало значителни разлики между групите, дори алкохолната група е била по-добра. (6)
В обобщение може да се каже, че би било необмислено да препоръчвате алкохол като диетичен продукт, но обективно казано не е необходимо да го избягвате напълно, тъй като умерените количества алкохол не намаляват загубата на мазнини. Това е и резултатът от мащабен метаанализ на Националното изследване на здравните и хранителни изследвания (7).
Как влияе алкохолът на ендокринната система? Какво се случва с хормоните?
Тестостерон, естрадиол, DHEA и HDL
В едно проучване здрави мъже и жени, които не пушат, пият съответно 40 и 30 г алкохол под формата на бира всеки ден. Експериментите са проведени на две фази от по три седмици. През това време контролната група получава бира без алкохол. Тестостеронът е намалял с 6,8% в групата на алкохола, но само при мъжете той е останал непроменен при жените. Естрадиолът е непроменен и при двата пола. В същото време липопротеинът с висока плътност (HDL), т.е. „добрият” холестерол, се повишава с 11,7%, а дехидроепиандростеронът (DHEA) с 16,5%. Последният носи отговорност за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. (8-ми)
След около литър бира на ден стойността на тестостерона спада, макар и минимално, докато естрадиолът не се променя и HDL/DHEA са склонни да се развиват в положителна посока.
Тестостерон и кортизол
За да се изследват острите ефекти от високите нива на алкохол върху ендокринната система, здравите мъже получават 256 g алкохол (еквивалентно на повече от бутилка водка) за период от 26 часа.
Удивително е, че тестостеронът е значително по-висок по време на алкохолната фаза. Кортизолът не е засегнат. (9)
Тук обаче трябва да вземете естествените колебания на хормоните и вътрешния часовник на борда като обяснение. В дългосрочен план такова количество алкохол няма да увеличи нищо освен тестостерона. Това обаче показва също така, че има основна разлика между острата и хроничната консумация на алкохол. Краткосрочните високи количества алкохол очевидно са много по-лесни за справяне с дългосрочната хронична консумация.
Мелатонин
Това се подкрепя и от резултатите от проучване върху здрави индивиди. Те получиха 256 g чист алкохол в рамките на 24-часова фаза и бяха изследвани ефектите върху хормона мелатонин, който е отговорен за ритъма ден-нощ. Вътрешният часовник не е нарушен при изпитваните, за разлика от хронично болните алкохолици. (10)
Хормон на растежа, кортизол, алкохол преди тренировка
В следващото проучване алкохолът се прилага директно преди тест с велоергометър и всички съответни стойности се вземат на кратки интервали. За неендокринните параметри като пулс, кръвно налягане, консумация на кислород и т.н. стойностите останаха едни и същи за всички групи.
Растежният хормон (GH) и кортизолът се увеличават в групата, която е получавала 0,5 g алкохол на kg телесно тегло, докато те са намалели значително в групата от 0,75 g. Отрицателната хормонална реакция на организма към алкохола преди усилие изглежда се проявява само над определено количество. Пиенето преди тренировка обаче не е толкова често.
Обичам да пия малко бира след тренировка. Колко лошо може да бъде това?
Това също беше разгледано. Добре тренираните спортисти получават 0,83 g алкохол/kg телесно тегло след тренировка след тренировка (5 RM) и хормоналните промени се сравняват на редовни интервали с контролните групи.
В алкохолната група нито LH, нито тестостеронът, нито други стойности са променени в сравнение с контролната група. Само кортизолът беше малко по-висок, но това се изравни след малко под три часа. (12)
Ако погледнете количеството алкохол, което съответства на около 1,5 литра бира за 75-килограмов спортист, бихте могли да стигнете до заключението, че бирата не прави забележима разлика след тренировка.
Моят лекар каза, че трябва да избягвам всякакъв вид алкохол, за да не натоварвам имунната си система. Няма повече вино с вечеря?
За да се изясни този въпрос, беше изследвано влиянието на 500 ml 12% червено вино или етанол върху имунните функции на здравите мъже. Имунните функции се измерват по различно време: непосредствено преди консумация, един, три и 24 часа след това. Нито пиещите вино, нито чистият алкохол показват разлики от контролната група. (13)
Изглежда, че умерените количества алкохол не оказват негативно влияние върху имунната система в краткосрочен план. Екип от Карлсруе изследва ефектите в продължение на две седмици с практически същия дизайн на изследването (същото количество алкохол, същите гранични условия) - със същия резултат. (14)
Заключение
Изглежда, че умерената консумация на алкохол няма значително отрицателно въздействие върху основните здравни маркери или телесния състав. Както и във въведението, искам да отбележа, че тази статия се занимава с умерена консумация на алкохол. Хроничната злоупотреба и/или високите суми неизбежно ще доведат до често описаните негативни последици. Надявам се да не се налага да цитирам каквито и да било изследвания по този въпрос, които биха надхвърлили обхвата. От научна гледна точка абсолютно нищо не може да се каже срещу бира след работа или чаша вино с вашата храна.
подувам
(1) Хесианска държавна служба по въпросите на зависимостта http: //www.hls- online.org/alkoholhalt.html
(3) М. Маккарти Повишава ли редовната консумация на етанол инсулинова чувствителност и слабост чрез стимулиране на AMP-активирана протеинкиназа? Медицински хипотези, том 57, брой 3, страници 405-407
(4) Инсулиновата сенсибилизираща активност при умерена консумация на алкохол може да насърчи слабостта при жените Медицински хипотези, том 54, брой 5, страници 794-797
(5) Aafje Sierksma, MSC12, Hamina Patel, MD3, Noriyuki Ouchi, MD4, Shinji Kihara, D, HD4, Tohru Funahashi, MD, PHD4, Robert J. Heine, MD, PHD5, Diederick E. robbee, MD, PHD2, Cornelis Kluft, PHD6 и Henk FJ Hendriks, PHD1 Ефект от умерената консумация на алкохол върху адипонектин, туморен фактор на некроза- и инсулинова чувствителност
(6) M Flechtner-Mors1, H K Biesalski1, C P Jenkinson2, G Adler3 и H H Ditschuneit3 Ефекти от умерената консумация на бяло вино върху загуба на тегло при лица с наднормено тегло и затлъстяване International Journal of Obesity (2004) 28, 1420-1426. doi: 10.1038/sj.ijo.0802786 Публикувано онлайн на 31 август 2004 г.
(7) Ahmed A Arif1 и James E Rohrer * 2 1Texas Tech University Health Health Center, Department of Family & Community Medicine, Division of Health Services Research, Lubbock, TX, USA 2Mayo Clinic Family Family Program/Rochester, Department of Family Medicine, 406 West Main Street, Kasson MN, USA Модели на пиене на алкохол и връзката им със затлъстяването: данни от третото национално проучване за здравни и хранителни изследвания, 1988-1994 г.
(8) Aafje Sierksma, Taisto Sarkola, CJ Peter Eriksson, Martijn S. van der Gaag, * Diederick E. Grobbee, Henk FJ Hendriks Ефект от умерената консумация на алкохол върху плазмените дехидроепиандростеронови сулфати, тестостерон и нива на естрадиол в средната възраст Жени в постменопауза: Проучване, контролирано от диета
(9) Danel T, Vantyghem MC, Touitou Y. Отговори на стероидната циркадна система към алкохола при хората: Значение на времето и продължителността на приема.
(10) Danel T, Touitou Y. Консумацията на алкохол не засяга циркадианната синхронизация на мелатонин при здрави мъже.
(11) Coiro V, Casti A, Saccani Jotti G, Rubino P, Manfredi G, Maffei ML, Di Gennaro C, Melani A, Chiodera P. Ефекти от умереното пиене на етанол върху GH и отговорите на кортизола към физическите упражнения.
(12) L. Perry Koziris1, William J. Kraemer2, Scott E. Gordon3, Thomas Incledon4 и Howard G. Knuttgen4 Ефект на острата интоксикация с етанол след упражнения върху невроендокринния отговор на упражнение за съпротива J Appl Physiol 88: 165-172, 2000; 8750- 7587/00 $ 5.00 Т. 88, брой 1, 165-172, януари 2000 г.
(13) Watzl B, Bub A, Briviba K, Rechkemmer G. Остър прием на умерени количества червено вино или алкохол няма ефект върху имунната система на здрави мъже. Институт по хранителна физиология, Федерален изследователски център за хранене, Haid-und-Neu-Str. 9, 76131 Карлсруе, Германия.
(14) Watzl B, Bub A, Pretzer G, Roser S, Barth SW, Rechkemmer G. Ежедневните умерени количества червено вино или алкохол нямат ефект върху имунната система на здрави мъже. Институт по хранителна физиология, Федерален изследователски център за хранене, Карлсруе, Германия