Укрепване на задните части - Бодибилдинг

  • Етап 1: Клякам
  • 2-ра стъпка: Натрупване с предни удари
  • Стъпка 3: Извършвайте удължаване на краката
  • Стъпка 4: Практикувайте ножницата
  • Стъпка 5: Губи мазнини и целулит в седалището

бодибилдинг

Изтеглете този безплатен лист в pdf формат

  • Написано от професионалисти
  • Поддръжка стъпка по стъпка
  • Списъкът на оборудването, ако е необходимо
Изтеглете файла

Противно на това, което човек може да си представи, мускулите на задните части са сред най-големите и следователно най-мощните в тялото.

Следователно е възможно изградете добре задните си части използване на тежки товари. Възможно е също така просто да ги закрепите или усъвършенствате чрез различни упражнения.

Докато клякането и предните удари са може би най-ефективните упражнения за трениране на глутеуса, те не изолират глутеусите. Всъщност, те работят както на седалищните мускули, така и на бедрените мускули.

Следователно е възможно да се изпълняват по-специфични фитнес упражнения. И все пак тези упражнения са по-малко интензивни (което може да е подходящо за някои хора). Те няма да укрепят глутеусите, които са мощни мускули, но ще ги тонизират, ако се повтарят в дълги сетове.

1. Направете клек

Това е просто упражнение, което просто се състои в правене на къдрици/удължавания на бедрата, щанга, поставена на раменете, зад врата.

  • Направете три серии от 10 до 15 повторения.
  • Същото упражнение може да се направи, докато държите дъмбели в ръцете.
  • Можете да акцентирате върху действието на задните части, като се наведете малко повече напред и задните части се придвижат назад.
  • Можете също така да добавите двусантиметров клин под петите.
  • Повторете това упражнение поне веднъж седмично и два пъти в идеалния случай.

2. Изграждане на мускули с предни удари

  • С дъмбели в ръцете (или щанга, опряна на раменете ви) и поддържайки гърдите изправени, изведете единия крак напред и надолу върху него, сгъвайки коляното на 90 °.
  • Изправете коляното, за да се върнете в нормално изправено положение, след което повторете движението с противоположния крак.
  • За да опънете още повече задните части, удължете крачката си напред.
  • Направете три серии от 8-10 повторения на крак.
  • Както при клякането, направете това упражнение веднъж или два пъти седмично.