Укрепване на глутеусите 10 ефективни упражнения
Нашата задна, седнала или дупе, каквото ви харесва, се състои от три вида мускули: глутеус максимус, глутеус медиус и (познахте) глутеуси. Тези мускули се нуждаят от редовни упражнения, за да продължат да изглеждат страхотно и да се аклиматизират умерено към нашия заседнал начин на живот. Изпълняваме програмата за упражнения, за да можете да кандидатствате редовно, за да възстановите височината им.
1 - Изграждането на глутеусите започва с добри ежедневни навици
Липсата на отпуснато дупе работи всеки ден и започва с движение, като върви, а не се търкаля. Устояйте на мързела, който ви води до асансьора или ескалатора, и предпочитайте да се изкачвате по стълбите, като правите стъпките две по две. Стегнете дупето, като свивате добре, веднага щом се замислите през деня. За спорт се отправете към басейна за аквааеробика или плуване или изберете фитнес, танци или бягане. След като сте поставили тези основи, продължете с програмата си за упражнения.
2 - Глутеалният клек или флексия
Застанете с изправени крака на земята, образувайки същата празнина като раменете, пръстите са обърнати леко навън. Дръжте гърба си изправен и след това се спуснете, сгъвайки коленете, сякаш искате да седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода, без да повдигате петите си. Тазът е леко изместен назад и коляното напред никога не трябва да надвишава върха на стъпалото. Можете да изпънете ръце пред себе си или да поставите ръце зад врата си. След това незабавно се върнете към силата на краката, свивайки мускулите на седалището. Направете 3 серии от 15, като правите пауза по 10 секунди между всеки.
3 - Хвърлянето напред
Стоейки със събрани крака, ръце на бедрата, гледайте право напред. Направете голяма крачка напред, огъвайки предния крак на 90 градуса, докато със задния крак коляното почти докосва пода. Натиснете петата на задния крак, за да се изправите, като върнете предния крак назад и се върнете в изходна позиция. Повторете движението, като направите две серии от 15 от всяка страна.
4 - Мъртвата тяга на единия крак
Застанете с успоредни крака, леко раздалечени. Свийте малко дясното коляно и изправете другия крак назад. Балансирайте се, като наклоните торса си напред, за да образувате права линия от раменете до левия крак. Наведете се доколкото е възможно, като държите левия крак изправен, хоризонтален, ако можете. Изправете се, повторете движението 15 пъти, преди да смените краката.
5 - "Пожарният хидрант"
На четири крака, коленете на земята в същата ос като бедрата, вие почивате на ръцете си. Повдигнете едното коляно, сгънато на 90 градуса навън, подравнено с бедрото, свивайки глутеусите, след което го върнете, преди да повторите движението. Не забравяйте да държите задната част на врата и главата на една линия с бюста, гледайки към пода. Верига три комплекта по 15 от всяка страна.