Удвоете фитнес ефекта от джогинга плюс силови тренировки
Увеличете фитнеса си и сводника си бягайте с това нещо: Просто съчетайте тренировките за сила и издръжливост и постигнете най-добрия ефект!
Обувки за бягане и вървете! Но на следващия кръг през гората вие не само правите нещо за вашата издръжливост, но също така се уверете, че имате стегнати ръце и плосък корем.
Джогингът е чудесна тренировка за цялото тяло, но ръцете и стомаха са малко кратки. Не е проблем обаче да тренирате тези части с няколко специфични упражнения за сила. Всичко, от което се нуждаете, е пейка, пън или стена и парче морава.
Можете да правите следните упражнения отново и отново между или в края на вашия бягащ маршрут. Изпробвайте това, което ви подхожда по-добре.
Начинаещите в бягането трябва да избягват тези грешки!
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Малък намек: Всеки, който върви по пътека за поддържане на форма, може да направи много повече упражнения!
Вградете тези упражнения за сила!
Силни ръце: спадове
Спусканията са чудесно упражнение за задната част на горната част на ръцете. Мразените размахващи ръце, които се размахват при всяко движение, вече нямат шанс.
Ето как се прави:
Намерете пейка в парка или стена, но тя не трябва да е твърде ниска. Седни на него. Сега хванете долния ръб на пейката с ръце и направете няколко крачки с краката си. Дъното трябва да е точно преди банката. Сега напрегнете корема си плътно и сгънете ръцете - дъното ви е леко спуснато. Дръжте краката си възможно най-изправени. Прави малки движения нагоре и надолу.
3 х 12 повторения
Фитнес класика: лицеви опори
За да тренирате и бицепсите си, можете да останете на пейката още малко.
Ето как се прави:
Елате в банката. Подпрете се на ръце и поставете пръстите на краката на пейката. Ръцете са отворени малко повече от ширината на раменете, тялото образува права линия. Уверете се, че сте напрягали корема си здраво, така че дъното ви да не се плъзга нагоре или надолу. Сега сгънете ръцете ниско и направете лицева опора.
3 х 5-10 повторения
Вариация за начинаещи: Можете също така да правите лицевите опори в обратна посока. Това означава, че поставяте ръцете си на пейката и краката са на пода с малко разстояние от пейката.
Вариация за напреднали потребители: Алтернативно повдигнете единия крак, докато правите лицеви опори.
Стегнати лицеви опори
В допълнение към широките лицеви опори, тесните са чудесно упражнение за горната част на ръцете.
Ето как се прави:
Качете се на земята, най-добре е да използвате не твърде камениста повърхност, в противен случай ще боли. Дръжте ръцете си близо до тялото, те трябва да са под раменете ви. Станете на пръсти, напрегнете стомаха си и правете малки лицеви опори.
3 х 10 повторения
Клякания за напуканите задни части
Докато бягате, дъното вече е малко тренирано. Ако искате наистина твърдо дупе, трябва да направите и няколко специфични упражнения като клякам.
Ето как се прави:
Застанете изправени с крака малко повече от ширината на бедрата. Стомахът е плътно напрегнат. Изпънете ръцете си право напред. След това сгънете дълбоко коленете, избутвайки задните части назад. Направете 20 малки клека до края.
3 х 20 повторения
Укрепете ядрото си с хрускане
Ако подминете поляна, трябва да направите кратка спирка за хрускане. В крайна сметка вие също искате плосък корем.
Ето как се прави:
Легнете по гръб с вдигнати крака. Поставете върховете на пръстите си на тила, напрегнете здраво корема и бавно се изкачете. Издърпва още три пъти в най-високата точка.
3 х 20 повторения
Вариант за наклонени коремни мускули:
Влиза в изходна позиция, но последователно избутва лявото и дясното коляно към горната част на тялото, когато се качва. Винаги натискайте противоположния лакът към коляното едновременно. Тоест, ляв лакът към дясно коляно и обратно.
3 х 15 повторения на страна
Упражнения по време на джогинг: странична опора
Ако вече правите упражнения за пода, трябва да направите това силово упражнение за мускулите на горната част на тялото.
Ето как се прави:
Легнете на лявата си страна. Напрегнете здраво стомаха си и след това излезте в страничната опора, тоест повдигнете тялото си така, че тежестта да лежи върху краищата на краката и лявата ръка. Уверете се, че ръката ви е под рамото ви. Преместете таза нагоре и надолу 10 пъти с малки движения.
3 х 10 повторения на страна