УДАР - С високоинтензивна тренировка за изграждане на мускули - REP ONE
Ефективността на вашата силова тренировка зависи от много различни фактори. Интензивността е един от най-важните параметри, който решава дали можете да зададете ефективен стимул и по този начин да изградите мускули или не. По този начин силно интензивното обучение формира противоположния полюс на тренировъчните подходи с голям обем. Но какво точно представлява високоинтензивното обучение и за кого е подходящо?
HIT означава обучение с висока интензивност и, според името му, се фокусира върху висока интензивност. Тренировките с висока интензивност бяха разработени и известни предимно от Артър Джоунс, Майк Менцер и Дориан Йейтс, които всички създадоха своя собствена версия на системата HIT.
Терминът интензивност обаче няма висока степен на селективност, което означава, че с течение на времето различни програми за обучение под кодовото име HIT са се утвърдили или са свързани с него. От гледна точка на спортната наука интензивността описва само нивото на съпротива. В случай на силова тренировка, строго погледнато, интензивността означава само процента от вашата 1RM.
В разговор и в тренировъчната практика терминът често се използва синонимно за изтощаване. Според строго определение на термина, само програми, които работят с големи тежести, т.е. високи относителни съпротивления (като процент от 1RM), трябва да се наричат силно интензивни. Това отчасти важи за вариантите на HIT, тъй като те включват както трудни основни упражнения в ниския диапазон на повторение, така и по-леки сетове в класическия диапазон на хипертрофия.
Съществуват обаче редица „техники за интензивност“ в HIT. Те включват.
Поради показаните техники за интензивност, обучението с висок интензитет в стил HIT не изисква непременно големи тежести. HIT изисква много повече много високи усилия, които могат да бъдат преведени от гледна точка на науката за обучение, например с плътност на натоварване.
В допълнение към интензивността, обемът на тренировката, т.е. броят на упражненията, сетовете и повторенията, също играе решаваща роля за мускулния растеж. Колкото по-интензивно е обучението по смисъла на системата HIT, толкова по-вероятно ще бъде нивото на звука, тъй като високоинтензивното обучение не може да се поддържа вечно. Дори ако се опитате да направите тренировка с голям обем, базирана на принципите на HIT, в един момент силата ви ще намалее и в един момент просто няма да бъде HIT.
Следователно, HIT означава малък обем от обикновено един до максимум три работни комплекта на мускул и тренировъчни единици, често "само" 30 до 45 минути. За разлика от това, при класическа тренировка с обем от три до пет или повече комплекта на упражнение с умерена интензивност, могат да се постигнат значително по-дълги тренировъчни единици. За да се подготвите за интензивните работни комплекти, разбира се са разрешени и препоръчителни комплекти за загряване с нарастващо тегло.
Броят на упражненията също е доста по-малък при тренировките с висока интензивност, отколкото при класическите тренировки с обем. С упражненията HIT само последният набор от упражнение и всички изпълнени сетове могат да бъдат снабдени с техника на интензивност или комбинация от тези възможности. Например, след разбиване на упражнение, можете първо да направите някои частични повторения или интензивни повторения, а след това да намалите тежестта за набор от капки.
Явно предимство на HIT е, че вие поставяте много силен стимул върху мускулите си и в зависимост от вашите упражнения и предпочитания можете да използвате цял арсенал от техники за интензивност, за да изтощите напълно мускулите си. Това ви позволява да натоварвате всеки мускул много интензивно и специфично, което също подобрява помпата и по този начин хранителните запаси на съответния мускул.
Освен това тренировките според HIT спестяват време и са истинска алтернатива на тренировките за обем, особено за спортисти с малък времеви бюджет. Това означава, че HIT е не само ефективен, но и ефективен. Ако ви трябват само 30 до 45 минути на тренировка, фокусът ви гарантирано ще бъде по-висок и хормоналният ви баланс все още е предимно анаболен. В твърде дълги тренировъчни единици, от друга страна, доминират катаболните метаболитни условия.
Въпреки това, интензивността (независимо дали се използва в обучението или в разговорния смисъл на думата) не е единственият релевантен параметър за ефективно изграждане на мускулите. Обемът на мускул и тренировъчна единица, както и обемът на мускул и седмица също играят роля. Оптималният обем, който ви е необходим, за да изградите възможно най-голяма сила и мускулна маса, е силно индивидуален. Въпреки това, може да се предположи, че подходите с висока интензивност, като HIT, представляват долната граница на индивидуално най-добрия обхват на тренировъчния обем, тъй като високият интензитет, както е показано, не може да се простира върху голям обем. Последните проучвания също показват, че техниките за интензивност като падащи комплекти не допринасят значително за изграждането на мускулите, но в замяна могат да удължат фазите на регенерация.
Може да се наложи да намалите честотата на тренировките си, ако искате да тренирате HIT. Тренировката с висока интензивност нанася повече вреда на мускулите ви, отколкото тренировката с умерена интензивност, което има смисъл. Това обаче означава също, че фазите на регенерация трябва да бъдат съответно по-дълги. Класическото обучение по HIT обикновено се правеше само три пъти седмично от професионалисти по културизъм като Дориан Йейтс.
Така че дали трябва да търгувате обем или честота за интензивност зависи от вашата лична ситуация. Ако вече тренирате много голям обем, този компромис може да има смисъл. В крайна сметка не става въпрос за времето, прекарано във фитнеса, а за това какво правите от него.
Всеки, който вече има няколко години тренировъчен опит и смята, че е изчерпал класически тренировки с обем, определено трябва да опита HIT. Вашият обем на тренировка обаче не трябва да страда много от тренировките с висока интензивност и, ако е необходимо, адаптирайте програмата към вашите нужди. Дори и да не практикувате HIT в чист вид, основната идея да извлечете максимума от кратката тренировка и да стимулирате максимално мускулите си все още е полезно напомняне.