Учене на отрицателни лицеви опори за начинаещи (видеоклипове със снимки)

Изучаване на отрицателни лицеви опори: най-добрите упражнения със снимки и видеоклипове!

Отрицателни лицеви опори: резюме

Кои мускули укрепваме с отрицателните лицеви опори? Когато правим отрицателни лицеви опори, тренираме горната част на гръдния кош като абсолютна основна целева мускулатура. Тренираме трицепсите вторично и предното рамо на трето място.
Коя поза е оптимална за отрицателните лицеви опори? За да предотвратите увисване на бедрата, трябва също така да напрегнете мускулите на задните части, кръста и стомаха. От разстоянието между ръцете на ширината на раменете, преместете две длани надясно и наляво. Поставяте ръцете си толкова напред, че те са на височина на гърдите, когато вие сте надолу.
Колко сета и повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до максимум четири комплекта са идеални за най-ефективното изграждане на мускулите на гръдния кош.

Учене на отрицателни лицеви опори:

1) лицеви лицеви опори на колене (начинаещи)

Ниво на трудност: Като начинаещ правиш това, което е известно като лицеви лицеви опори, докато не успееш да направиш над осем повторения. Веднага щом постигнете повече, вместо това тренирате следните, класически лицеви опори.
Целеви мускули: Първо тренираме гръдните мускули, след това трицепсите и накрая мускулите на предните рамене.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: Кръстосайте краката си, когато правите лицеви опори за повече стабилност и поддържайте таза си нагоре. За да направите това, трябва да напрегнете мускулите в областта на тазобедрената става. Първо, поставете ръцете си на ширината на раменете на пода и след това пристъпете две ширини на ръцете към всяка страна. Поставете ръцете си, така че да са на едно ниво с гърдите ви. По този начин удряте оптимално гръдните си мускули.
Екзекуция: Сега бавно слезте надолу по горната част на тялото, докато горната част на ръцете ви стане хоризонтална. Сега отново се бутате нагоре, без да се дърпате и преди всичко усещате силата на гръдните мускули. В горната част обаче не изправяте напълно ръцете си, за да поддържате мускулно напрежение в гърдите.

2) Класически лицеви опори (напреднали)

Ниво на трудност: Предварителният етап към отрицателните лицеви опори са класическите лицеви опори с крака на пода. Когато получите над осем правилно направени повторения, преминете към отрицателни лицеви опори.
Целеви мускули: Нашият така наречен голям гръден мускул (голям гръден мускул) е най-важната мускулна група за лицеви опори. Както преди, укрепваме трицепса от една страна и предните раменни мускули от другата.

Поведение: За да правите правилно набирания, трябва да напрегнете областта на бедрата както преди. Както във видеото, краката, задните части и горната част на тялото трябва да са в една линия. Разстоянието на ръцете ви за лицеви опори отново е с две ширини на ръцете по-широки от ширината на раменете.
Екзекуция: Веднага щом горната част на ръцете ви е хоризонтална отдолу, вие използвате силата на гърдите си за бавното изтласкване нагоре. Както преди, не изпъвайте напълно ръцете си, за да не загубите напрежението в мускулите си. Проверете правилната стойка с огледало, ако не сте сигурни.

3) отрицателни лицеви опори (полупрофесионалисти)

Ниво на трудност: Едно от най-ефективните упражнения за горната част на гръдния кош у дома определено е отрицателното лицево лице. Отначало просто избирате малка кота за краката си и бавно се изкачвате нагоре. Когато правите лицеви опори, винаги повдигате опората за крака веднага щом надвишите осем повторения. Ако дори пейката за тежести е твърде ниска за вас, можете също да облечете жилетка с тежести.
Целеви мускули: Работим най-горните печки най-много заради наклона на тялото. Като второстепенни целеви мускули, ние използваме нашите трицепси, както и предните раменни мускули.

Поведение: Както във видеото, задните ви части трябва да останат достатъчно високо, за да не висят. По-скоро правете тази тренировка за лицеви опори чисто и с по-малка опора за крака. Вместо да правите фитнес упражнението неправилно и да застрашите правилната стойка. Разстоянието между ръцете е същото като преди, две длани по-широки от ширината на раменете.
Екзекуция: Точно както във видеото, вие бавно се спускате с напрегнато тяло. Когато главата ви е близо до земята, вие изтласквате тялото си нагоре. Но без никакво люлеене и максимално изолирано със силата на гръдните мускули. Особено при този вариант с отрицателно лицево лице, огледалото е полезно за проверка на стойката ви.

Бонус 4) Практикувайте с една ръка отклонения (професионалисти)

Ниво на трудност: Изучаването на лицеви опори с една ръка е дори по-голямо предизвикателство от отрицателните лицеви опори. Облегваме телесното си тегло, почти изключително на тренираната страна. Ако все още можете да овладеете повече от осем повторения, можете също да повдигнете краката си малко.
Целеви мускули: Премествайки тялото си на една страна, ние тренираме само тази страна. Когато слезем от дясната страна, укрепваме предимно дясната гърда. От една страна десният ни трицепс, а от друга дясното предно рамо имат поддържащ ефект. Когато слизаме наляво, тренираме съответно левите мускули.

Поведение: Вместо топката можете да поставите и втората ръка на пода. Първият път, когато го правите, не облягате цялото си тегло на тренираната страна. Постепенно увеличавайте и се опитвайте да укрепвате едната страна все повече и повече от изречение на изречение. Както преди, поставяте ръцете си, две длани отляво и отдясно навън. Както при другите фитнес упражнения, вие напрягате мускулите в областта на таза, така че тялото ви да остане стабилно.
Екзекуция: Във видеото първо тренирате лявата страна и следователно слизате главно надолу вляво. Опитайте се възможно най-силно да изтласкате тялото си нагоре със силата на прицелните леви мускули. Както преди, не изправяте лявата си ръка, така че да запазите напрежението в мускулите си. На дясната ръка оставяте възможно най-малко напрежение и само поддържате равновесие. След осем чисти повторения превключвате натоварването върху правилните целеви мускули. И за двете страни тренирате по два сета от по осем правилни повторения. Огледало пред вас ще ви помогне най-ефективно при тази фитнес тренировка.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!