Учебно ръководство за бокс в сянка

Какво е бокс в сянка ?
Защо се практикува от професионалистите ?
По-важното е как ВАС бихте могли да се боксирате по различен начин, за да подобрите бойните си способности?

Боксът в сянка не е само удар с вас.

Боксът в сянка е един от най-оригиналните, най-ефективните и универсални методи за обучение за подобряване на бойната техника.

Научете как да направите shadowbox, за да станете естествен боец.

Какво е бокс в сянка ?

В бокса в сянка, боксьорът тренира сам, практикува последователности на движенията и техники на удари или се бие срещу въображаем противник. Боксът в сянка е класически метод за подобряване на бойната техника, използва се за трениране на мускулите, за загряване и охлаждане по време на тренировъчни единици и се използва за психическа подготовка за битка. Когато се използва правилно, боксът в сянка подобрява вашата техника, сила, издръжливост, скорост, работа с крака, офанзива и защита, както и ритъма ви в основата си.

Защо боксът в сянка е толкова полезен метод за обучение? ?

Боксът в сянка е невероятно универсален поради своята импровизационна природа и простота. Можете да се концентрирате върху движенията си необезпокоявани (без тренировъчно оборудване или опоненти, които изискват вашето внимание) и да се възползвате от пряка обратна връзка чрез треньор, камера или бокс пред огледалото. Боксът в сянка също е енергоспестяващ метод на обучение, тъй като грешките не се наказват. Нуждаете се само от въображението си и можете да го използвате, за да тренирате всички мислими последователности на движението.

Един забелязан недостатък е, че не тренирате за реалистична бойна ситуация. Няма физически противник, с когото да се състезавате. И дори когато се биете с въображаем боксьор, има голяма вероятност той да се движи по начина, по който вие или бихте очаквали. Истинският опонент винаги се държи упорито и изисква бързо мислене и умение да реагира.

Повечето бойци пренебрегват бокса в сянка

Опитът показва, че само няколко боксьори имат добра координация на движенията. Много от тях се характеризират с мощен удар или бързи рефлекси, но много малко имат естествени, отпуснати движения. Колкото и атлетични да изглеждат много боксьори, те нямат интелигентност за движение и те се потят и мъчат, за да поддържат телата си в движение.

Не бива да се уморявате, когато сте в сянка!

При бокса в сянка акцентът е върху последователностите на движенията. Нямате физическа цел, която да изисква вашето внимание и противник, който да ви накара да се чувствате несигурни. Всичко е свързано с привикването на тялото ви към типичните боксови движения.

Дори преди да работите за тежък бокс за първи път, трябва да се справите с бокса в сянка в детайли. Трябва да запознаете ръцете си с движенията. Много боксьори пренебрегват мускулите на гърба си, когато непрекъснато тренират на боксовия чувал. Перфораторите са амортизирани от боксерската торба. Ако пропуснете опонента си по-късно в битка, това изведнъж стресира мускулите на гърба и бързо оставате без дъх.

Бойците, които пренебрегват бокса в сянка, са склонни да бъдат неспокойни в движенията си по определен начин. Опитните боксьори в сянка, от друга страна, са много по-малко забързани. Движат се естествено и сякаш с лекота удрят, сякаш никога не са правили нищо друго.

Бойците, които не са свикнали да бокс в сянка, обикновено изглеждат така, сякаш първо трябва да издърпат лост, за да се поставят в боен режим. Трябва да се мотивирате много повече преди битка и често изглеждате фалшиви и неконтролирани на ринга. Те се движат твърде много и действат тревожно и развълнувано, което е така, защото те не са запознати в действителност с необходимите движения. В един момент вниманието им често пада. Това е последвано от изтощение, паника и в даден момент евентуално поражение, защото те никога не са били правилно подготвени за битка.

С бокса в сянка основните тренировъчни последователности се тренират отново и отново, докато мускулната ви памет ги усвои. Първо забравете за силата, скоростта, издръжливостта, стратегията и елементите на шоуто - става въпрос за хляб и масло, за движение на тялото ви като боксьор. Може да сте прекалено изтощени за спаринг или друга тренировка на ударната чанта, но винаги имате достатъчно резерви, за да тренирате движенията си. Постоянното обучение на вашите движения ще ви направи истински боксьор и ще ви даде необходимата степен на спокойствие, ефективност и баланс.

Как правилно да Shadowbox

1. Намерете правилната цел

Не става въпрос да изглеждате добре в тренировъчната зала и да получите възможно най-много попадения. По този начин ще останете без дъх за броени минути и е малко неудобно да загубите при борба с беззащитен въздух.

Типични области на приложение за бокс в сянка:

Фокусирайте се върху отделни подробности по време на тренировъчните си сесии.
Подобряването на всичко наведнъж ще се отрази на вашата техника.

2. Останете на линия

Повечето боксьори практикуват бокс в сянка проходимо, но не достатъчно често. Като амбициозен боксьор, трябва да прекарвате поне половин час на ден в това. Професионалистите се движат в рамките на около час. Ако вече сте включили загрявката и изчерпването и сте обучили нови техники с тях, това натоварване бързо се постига.

Тренировката за бокс в сянка трябва да е с продължителност около 15 минути. Тренирайте с едно движение и не правете почивки. Дръжте тялото си в движение, а мускулите - топли. Ако сте изтощени твърде бързо, намалете малко скоростта на движение. Никога не трябва да има повод за безделие в тренировъчната стая. Можете също така да поставите кутия в сянка, докато гледате спаринг мач, в чата или на опашка за безплатна груша. Това е идеална тренировъчна дейност за между тях.

Кога да го използвате по време на тренировка:

Загрявка - Използвайте бокса в сянка, за да разхлабите тялото си и да се загреете.
Технически тренировки - Използвайте бокса в сянка, за да упражнявате нови движения, като техники на удари, защитни движения и работа с крака.
Тренировка за издръжливост - Работете върху издръжливостта на ръцете и краката си, докато боксувате в сянка. Практикувайте с него повтарящи се последователности на движенията.
Успокой се - Разхлабете мускулите си и затворете тренировъчния ден с него. Погледнете за последен път в огледалото и проверете движенията си отново.

Различни тренировки за бокс в сянка:

3. Използвайте обратна връзка

Една от основните причини да тренираш и да работиш с треньор в боксов клуб. Отзивите ви помагат непрекъснато да подобрявате движенията си. Без външна помощ е трудно да се подобри.

Как да използвате най-добре отзивите:

Работа с треньор - Помолете треньор да оцени вашите движения и да ви даде съвети. Никой не може да ви помогне да оптимизирате движенията си по-добре от опитен боксьор. Дори да нямате огледало на ваше разположение, можете да погледнете друг боксьор (за предпочитане такъв с повече опит) и да получите обратна връзка.
Упражнявайте се пред огледалото - В огледалото можете сами да следите движенията си и да търсите възможности за подобрение. Можете да гледате други боксьори в сянка. Забележете как движенията им се различават от вашите.
Слушайте тялото си - ако някои движения са твърде напрегнати или болезнени, много вероятно не правите нещо правилно. Раменете ви не трябва да болят при закачане, а същото важи и за гърба ви, когато пътувате до работното място. Никога не трябва да губите равновесие, докато се движите. Ако вече имате проблеми с издръжливостта по време на бокс в сянка, няма да издържите дълго в битка с истински противник.

4. Трябва да помислите

Трябва да се съобразявате с това правило във всеки момент от обучението си. Главата трябва да остане включена. Помислете и вие! Стой буден. Поработете върху слабостите си преди опонентите ви.

Най-важните влакови мисли в бокса в сянка:

Какви са моите цели ? - върху какво се фокусирам? Що се отнася до скоростта, работете върху нея само когато дойде времето. Същото важи и за стратегията и техниката на упражненията. Винаги избирайте една точка и работете върху нея, никога върху няколко едновременно.
Къде са слабите ми места ? - Невъзможно е да се подобриш, ако не знаеш слабите си страни. Поради тази причина обратната връзка от треньор или опитен боксьор е изключително важна.
ОПИТАЙТЕ НЕЩО НОВО - Винаги трябва да намирате нови начини да ударите удар, вместо да го практикувате по същия начин всеки ден. Първо, практикувайте го от различни позиции. След това можете да опитате да наблегнете на различни мускулни групи при пробиване (напр. Мускули на раменете, а след това мускулите на гърба). За целта преместете тежестта си към предния или задния крак или натоварете и двете еднакво. След това се опитайте да работите с по-малки и по-големи стъпки по време на удара. Такива вариации във вашите упражнения значително ще подобрят вашата техника с течение на времето. Чувствайте се свободни да гледате движения от опитни боксьори, за да разширите репертоара си.

Често задавани въпроси за бокса в сянка:

Мога ли да направя кутия със сенки с тежести или ръкавици ? - По-добре не, защото това отвлича вниманието от действителното упражнение. Ако работите с тежести, е по-вероятно да правите тренировки за съпротива. Тежестите също няма да помогнат за подобряване на мощността на удара или скоростта, тъй като те дърпат ръцете ви надолу, докато удряте. Те могат да бъдат полезни за тренировка за издръжливост; След това професионалните боксьори работят с МНОГО БАВНИ движения. Бързото бокс в сянка може да увреди ставите ви !
Трябва ли да премина към правилния дисплей между тях ? - Излишно. Можете да го правите спорадично, за да се разхлабите, но не като част от редовната си тренировка. Ако все пак искате да опитате нещо ново или различно, по-добре е да го направите на вашия естествен дисплей. Изучаването на нови техники във витрината ви има много повече смисъл.