Твърде много мускули правят бягането (маратон) бавно
бегач, които редовно се изправят пред маратона, обикновено не са от атлетите, които хората си спомнят с голямо количество мускулна маса. Много чистокръвни бегачи може да са се увлекли с (леко унизителния) термин „помпи“, когато ставаше въпрос за описване на силови атлети. В този момент не трябва да се открива морална дискусия за такива заглавия. В крайна сметка от гледна точка на създаване на идентичност е почти необходимо да се отделим от другите и да се стремим към положителен образ на себе си. Pumper, това са спортисти с големи горни ръце, които трябва само да вдигат дъмбели в главите си. И по-важното е, че не сте особено бързи бегачи. Особено когато става въпрос за маратон.
Аз самият съм такъв помпач. По никакъв начин не бих се нарекъл така и не се виждам особено мускулест. И все пак съм наясно, че другите могат да ме видят по този начин. Това вероятно се дължи главно на факта, че съм вкоренен в тренировъчните тежести и културизма от много години. Перспективите и възприятията могат да се променят. Обективно погледнато, аз съм доста тежък на 75 килограма на височина 174 см според BMI. Независимо от факта, че процентът на мазнините в тялото ми трябва да е доста под средния за мъж, който бавно вижда, че 40 се приближава.
Хибриден спортист: силови тренировки и бягане
Така че имам мускули. Поне за човек, който кара маратони. Това отчасти се дължи на факта, че се виждам като хибриден спортист. Състезател, който иска да съчетае (поне) две напълно различни изисквания възможно най-успешно. В моя случай това са маратони за бягане и тежки силови тренировки, включително състезания.
Отново и отново ме питат, че е удивително, че бягането на маратон не губи значително мускулите. Това отново може да се отдаде на моите атлетични корени: Аз лично почти не познавам хора, които да се състезават в състезания по бягане. Но познавам безброй силови спортисти и състезателни културисти до професионално ниво. Ако, от друга страна, идвам от субкултурата на бегачите или по-скоро от начина, по който си взаимодействам, въпросът вероятно ще бъде: Колко по-бързо бих могъл да бъда с по-малко мускулна маса или по-малко тегло?.
С други думи: Твърде много мускули правят бягането (маратон) бавно? Човек може да си представи отговора. Следващите редове не са предназначени да представляват опит за точно изчисляване на възможните времена на състезанието. Има твърде много различни влияещи фактори за това. Независимо от това бих искал да се опитам да подхождам малко системно към отговора на въпроса.
Влиянието на теглото върху времето в маратон
Двамата холандци Ханс ван Дейк и Рон ван Меген написаха вълнуваща книга със заглавие „Тайната на бягането *“. В това те се опитват да направят маратона измерим с помощта на математически формули. Обичам подобни аналитични игри на ума. Авторите са наясно, че не можете да изчислите резултата от състезанието точно на бюрото си. Все още бъдете В книгата се обсъждат и обективизират възможно най-различни фактори, които могат да повлияят на резултата от маратона. Една от първите точки е телесното тегло, което несъмнено се увеличава с увеличаването на мускулната маса.
Накратко, резултатът по плосък маршрут е сумата от производителността, необходима за съпротивление при движение и въздушно съпротивление. И двете са повлияни от телесното тегло. Авторите дори се ангажират: В допълнение към таланта и тренировките, телесната маса има най-голямо влияние върху състезателните времена. Причината за това е, че тя ще бъде повлияна пропорционално от теглото (приблизително на плосък участък).
Авторите също ясно изчисляват това. Състезател, който ще избяга маратона с телесно тегло 70 килограма за 3 часа 30 минути, ще се нуждае от 11:42 минути по-дълго за 42,195 км само с четири килограма повече. Още два килограма, вече бихме достигнали 76 килограма телесно тегло, съответства на 3 часа 47:41 минути. Имайте предвид, че това е теоретичен модел, но трябва да представя добре механизмите. Погледнато по този начин, около половината подобрение от първия ми маратон в Хановер през 2014 г. до третия ми опит на маратона в Хановер 2018 се дължи на загуба на тегло. През 2018 г. бях с около четири до пет килограма по-лек поради по-ниския процент телесни мазнини. В същото време, една година по-късно на маратона в Хановер 2019 бях не само малко по-бърз от 2018 г., но и малко по-тежък. Според официалното бях станал по-продуктивен.
Теглото на тялото не е всичко
Разбира се, редица други фактори ще играят роля за действителните резултати. От гледна точка на оценката на телесното тегло твърде много мускули или по-скоро твърде много мускулна маса, всъщност ги правят бавно поради нарастващото телесно тегло. Компенсация чрез намаляване на процента телесни мазнини вече не е възможна след определен момент. Това обаче е малко вероятно да се отнася за много малко състезатели. Моето възприятие е, че спортистите, които бягат маратона по-бързо от мен, всъщност могат да загубят малко телесни мазнини. Особено, ако мислите за теглото на обувките или дъждовното яке, би имало значително повече потенциал за подобрено представяне в маратона. - Да не говорим за подходящо обучение, разбира се.
Влиянието на мускулите навреме в маратон
След като по принцип стана ясно, че телесното тегло, което е възможно най-ниско, като цяло би било предимство, бих искал обърнете се още веднъж към мускулите по-специално. В последната публикация се занимавах с бета-аланин като добавка за маратонци. Основният фокус беше върху доставката на енергия в мускулите и по този начин стойността на pH. Въпреки че мускулите вършат най-важната работа, в един момент те стават контрапродуктивни за изпълнението на бягане на дълги разстояния.
В допълнение към действителното тегло, киселинността може да бъде проблем. Накратко, когато въглехидратите се консумират под голям стрес, в мускулите се произвеждат лактатни и водородни йони. Това понижава рН на мускулите. Тъй като отпадъците от своя страна водят до променени метаболитни процеси, мускулите са по-малко ефективни. Скоростта при бягане трябва да бъде намалена. Тъй като енергията за цялото тяло се генерира не само анаеробно от въглехидрати или аеробно от мазнини, но тече паралелно с различни тежести, ще също произвежда лактат в маратони.
Строго погледнато, това е дори разходка с нож: В маратон, колкото по-близо бегачът бяга до своя анаеробен праг, толкова по-бързо тече състезанието. Шведските изследователи отбелязват това още през 1981 г. в International Journal of Sports Medicine, въпреки че това не трябва да се разбира погрешно като единствен индикатор за потенциални резултати. Анаеробният праг от своя страна представлява областта, в която тялото е в състояние да разгражда получените продукти от разпада с достатъчна скорост.
Увеличение на лактата като спирачка
Тук често се използва лактат. Знаем обаче, че лактатът не е проблемът. По-скоро това са водородните йони, както описах във връзка с бета-аланин. За напомняне: за да може ph стойността на мускулната клетка да бъде стабилизирана, получените водородни йони заедно с лактатната сол образуват млечна киселина. Това често се нарича неправилно като лактат. Млечната киселина може да се транспортира от мускула в кръвта, където отново се разпада почти веднага на лактатни и водородни йони. Повишаването на лактата е индикатор, че повече водородни йони са били освободени в кръвта и че стойността на рН сега спада в тази среда. Тъй като обаче стойността на рН на кръвта трябва да протича в тесен коридор, този процес е ограничен. Това в крайна сметка води до факта, че от мускула не се отделя млечна киселина. Резултатът е известното намаляване на производителността.
Тренировката за издръжливост увеличава количеството кръв, наред с други неща, което означава, че повече млечна киселина може потенциално да се усвои. От друга страна, мускулната печалба създава потенциално повече млечна киселина. Това трябва да се предаде със съответния товар. В определен момент може да се очаква рязко намаляваща пределна полезност на допълнителната мускулна маса. Това се превръща в отрицателно, което може да се наблюдава и при ръста на успешните маратонци.
Ако повече мускулна маса беше пропорционално по-добра за изпълнение през пълните 42.195 км, отдавна щеше да има спортисти с процент телесни мазнини и ръст на състезателен културист, който все още бяга маратона под три часа. За абсолютни пикови времена вече обсъжданото телесно тегло може да бъде добавено като ограничаващ фактор. Друг фактор със сигурност е регулирането на телесната температура. Този процес става по-труден, тъй като мускулната маса се увеличава, при което това трябва да се има предвид особено при променящи се външни температури. Вече бях обсъдил по-подробно нуждите от течности за маратона.
Непрякото влияние на тренировките за изграждане на мускули върху маратонското време
След тези две точки, споменати, които вече ясно показаха, че след определен момент мускулната маса не е точно полезна за изпълнението на бягане в маратон, бих искал обърнете внимание на трета точка, която е по-вероятно да се разглежда като косвено влияние. В предишен пост разгледах три причини бегачите да правят дълбоки клекове. По този начин скрих малък недостатък - поне от гледна точка на маратонското време.
Дълбоките клекове изискват адекватна подвижност на глезена. Ако, от друга страна, имате определена скованост в глезена, ще съхраните повече кинетична енергия в ахилесовото сухожилие, когато стъпалото се удари в земята и ще го освободите, когато кракът се освободи от земята. Така че пасивното представяне се намалява с подходящи силови тренировки. Поради тази причина в атлетиката например мобилизацията на съответните зони преди упражнението вече се въздържа.
Човек обаче трябва да внимава да не прави разлика само между черно и бяло. Колкото по-често и по-силно протича този процес по време на бягане, толкова по-голям е рискът от нараняване на ахилесовото сухожилие. В състезателните спортове това е риск, който спортистът (повече или по-малко) съзнателно приема. До каква степен спортистът аматьор живее само тук и сега или иска да бяга маратони след 20, 30 или 40 години, всеки трябва да реши сам. Ако обаче натрупате мускулната си маса чрез сложни упражнения като (предни) клякания и се мобилизирате целенасочено в хода на тренировъчните единици, ще загубите потенциални резултати в дългосрочен план поради енергията, съхранявана в ахилесовото сухожилие по време на бягане. Имайте предвид в замяна на по-малък риск от нараняване. Изводът е, че това потенциално ще доведе до (малко) по-лошо време на маратонското разстояние.
Помпите са бавни (маратони) на маратон
Това ни води до заключението, което, строго погледнато, вероятно не е едно. Отговорът, подобно на слона в стаята, вече ще бъде разпознаваем за повечето: (Твърде много) мускулна маса ви забавя в маратон в определен момент. С други думи, би трябвало да съм малко по-бърз, ако намалих тренировките с тежки тежести и загубя малко мускулна маса. Това не трябва да се разбира погрешно като релативизация на моите състезателни резултати и също така не трябва да ви кара да забравяте, че има редица други фактори, които оказват влияние върху крайния резултат на състезанието. Но аз вече подчертах това няколко пъти в хода на този текст.
Обаче тези, които твърдят, че стават хибридни спортисти или участват в хибридни тренировки, не трябва да се страхуват: Мускулите не растат за една нощ. Никой изведнъж не се събужда и бяга маратона с 10 минути по-бавно. Значително по-голямото предизвикателство е смисленият дизайн на тренировката и достатъчната регенерация. В комбинация с волята за упорство, това са по-скоро точки, които или възпрепятстват изграждането на мускули, или преждевременно влияят върху представянето на издръжливост. - Че бягането на маратон е възможно дори един ден след участие в състезание по културизъм, най-накрая доказах няколко месеца след като написах този текст (не само за себе си).
Формата една седмица след Люксембургския маратон 2019 по време на обучение. - Не бива да се забравя, че формата на деня, помпите и добрите условия на осветление играха роля в картите ми тук! В ежедневието всичко изглежда доста нормално в облеклото!