Твърде малко сън е вредно за теглото
Спането като бебе ви помага да отслабнете ...
Всеки, който иска да отслабне, обикновено няма недостиг на възможности какво да се прави: без въглехидрати, без мазнини, много упражнения, много пиене, без захар ... списъкът е почти безкраен. Но кой би предположил, че твърде малкото сън може да изиграе решаваща роля?
Недостатъчен сън: вредно за кортизола и инсулина
Сега има добри доказателства, че сънят е важен фактор за отслабване и поддържане на теглото ви. Това е свързано с химичните процеси, които протичат в тялото, когато човек се лиши от добър нощен сън. Има много неща, които можем да направим сами, за да увеличим продължителността на съня си, а също и качеството на съня.
Има много индикации, че липсата на сън увеличава нивата на кортизол в тялото ни. Кортизолът е важно вещество за нас, но ако е твърде високо, може да навреди на нашия организъм.
Кортизолът се освобождава в тялото циклично през целия ден. Майката природа го е настроила така, че нивата на кортизол да са ниски през нощта и след това да достигнат връх рано сутринта и след това отново да достигнат до полунощ. Поне така трябва да бъде, ако всичко върви както трябва.
Освобождаването на кортизол през деня (според д-р Майкъл Лам)
(Графичен файл след д-р Майкъл Лам, адаптиран за немски, източник: уебсайт д-р Лам)
Липсата на сън обаче означава, че нивата на кортизол са високи през целия ден. Последствията от това?
Последиците от липсата на сън
Следващият параграф е моят собствен превод от английски на параграф в статията „Палео-животът и цикълът на стреса на съня“:
„Цикълът на сън и стрес също оказва влияние върху нашето тегло. Постоянно повишеното ниво на кортизол създава инсулинова резистентност чрез постоянен приток на глюкоза в мускулите ви. Това води до скок на нивото на инсулина, в резултат на което рано или късно ще развиете инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност от своя страна води до увеличаване на теглото - особено защото кортизолът вече сигнализира на тялото ви да съхранява телесни мазнини. Това наддаване на тегло има отрицателно въздействие върху цикъла на сън/стрес, защото наднорменото тегло увеличава риска от сънна апнея, т.е. Сънят ви постоянно се прекъсва от малки паузи в дишането през нощта. Това от своя страна води до липса на сън, което от своя страна увеличава инсулиновата резистентност - и на всичкото отгоре пречи на черния дроб да преработва мазнини (вместо това кара тялото ви да съхранява мазнини). В крайна сметка това също насърчава наддаването на тегло, като повишава нивото на грелин (хормона на глада) и намалява производството на лептин. Стресът и липсата на сън могат да ви доведат здраво в лапите на постоянното наддаване на тегло. "
Лишаването от сън и стресът изглежда доста разстройват цялата система в телата ни. И двете водят до един вид порочен кръг, който трябва да бъде прекъснат. Роб Улф, американският автор на бестселъра „The Paleo Solution: The Original Human Diet“ (моят превод на заглавието: The Paleo Solution: The Original Human Diet) пише в статията си „Сън“:
„Лишаването от сън имитира много елементи от процеса на стареене. Бихте могли да кажете, че усещането, че сте във влак за сън, е подобно на това да сте и диабетик, и възраст (лишаването от сън има драматично въздействие върху инсулиновата чувствителност). По-добрият сън и по-доброто качество на съня ще ви помогнат да отслабнете и да избегнете депресия, автоимунни заболявания и сърдечни заболявания ... "(собствен превод от английски)
Това, че това е нещо повече от теория, изглежда се подкрепя и от проучвания, вижте например проучване от 2012 г. в American Journal of Clinical Nutrition. Това проучване заключава, че лишаването от сън води до повишена активност в област на мозъка, която е чувствителна към хранителни стимули (2), или казано просто: Лишаване от сън = повече чувство на глад .
Друго проучване, макар и много малко и следователно не представително като такова, вижда връзка между лишаването от сън и диабета (3). Освен това се казва: „Ако нездравословните аспекти на западния начин на живот са придружени от намалена продължителност на съня, това може да е част от повишения риск от развитие на диабет, който хората с наднормено тегло и предимно заседнали хора имат.“
Въглехидратен съвет за жени между 40 и 65 години:
По време на менопаузата жените трябва да бъдат още по-внимателни относно въглехидратите в храната си. Дори при строга диета отслабването вече почти не е възможно и изгарянето на мазнини почти е спряно.
Решението: Препоръчваме здравословна диета за жени по време на менопаузата Прекъсващо гладуване, защото само тогава изгарянето на мазнини може да бъде стимулирано отново в дългосрочен план!
Има специална програма за Периодично гладуване по време на менопаузата! Периодичното гладуване се комбинира с планове за хранене, така че женското тяло се връща в режим на изгаряне на мазнини въпреки "промяната на хормона в менопаузата".
Днес спа на тъмно?
Като цяло изглежда, че има много неща, които предполагат, че получаването на достатъчно и добър сън е важно, за да се запазят някои злини, включително наднорменото тегло. Но какво означава „качествен сън“?
Изглежда, че има относително съгласие, че хората трябва да спят поне 7-8 часа всяка нощ. Но това може да варира от човек на човек. Най-лесният начин да разберете колко сън ви е необходим е да спите, докато тялото ви не ви събуди, т.е.без будилник. Да, знам, че това изглежда като утопия. За повечето от нас събуждането без будилник вероятно би означавало: постоянно преспиване и закъснение за работа. Но аз вярвам, че след определен период от време без будилник, тялото ще се успокои до определен брой часове, ако сте спали от "основната умора", която всички ние изглежда някак си носим със себе си.
Разбира се, би било важно да си легнете възможно най-рано. Понякога всъщност се питам дали не би било добре да го направим, тъй като природата - особено животинският свят - ни показва: лягайте си, когато слънцето залезе и ставайте при изгрев слънце, или когато самият ни организъм ни събужда: "Здравей, заспа!":)
Що се отнася до качеството на съня, изглежда, че следните аспекти са от най-голямо значение: Спи в абсолютен мрак!
Дори и най-малките източници на светлина, като от светлина в режим на готовност на телевизора, изглежда имат възможност да нарушат съня ни. Разбира се, ние сами не го забелязваме, защото това се случва в съня ни. Единственото нещо, което може да ни даде индикация, е изказването всяка сутрин: „Спокойно можех да спя още една обиколка“.
В този контекст нашите предци често се обсъждат. Не, не прадядо и прабаба, а много по-назад: човекът в каменната ера. Разбира се, тук мненията се разминават, разбира се. Най-важният момент в дебата: хората днес са еволюирали в продължение на милиони години до това, което са днес. Заседнал начин на живот, индустриално преработена храна, денонощна електрическа светлина: хората са имали всичко това само от 100 години или по-малко! Приспособяване към тези рамкови условия не би могло да се осъществи за това кратко време.
Разбира се, това е трудно за доказване. Според мен тук помагат както малко логично мислене, така и анализ на вашата собствена ситуация. Много от нас седят по 10 или повече часа на ден, ядат „храна“ с лошо качество (= повече химия, отколкото истински хранителни вещества), а понякога телевизорът и (нощното) осветление трябва да са включени, за да можете да заспите. Питам се/вие:
Може ли това да ни подмине без следа?
Заключение
Лишаването от сън и качеството на съня със сигурност не са във фокуса на повечето списания, съвети от лекари/диетолози и т.н., когато става въпрос за отслабване или поддържане. От една страна, това е свързано с факта, че не можете да спечелите много пари със сън, от друга страна, вероятно е и липса на знания за този аспект.
Мисля, че има много индикации, че поне не може да бъде погрешно да анализирате поведението си в съня. Ако сънят ви е кратък и/или лош и се борите с наднормено тегло, тогава може да не навреди да правите малък експеримент за сън в продължение на 30 дни: спи без източници на светлина и спи 8 часа на нощ. Всеки, който има „нощен“ партньор (хъркане, постоянно въртене по време на сън, ...), може би трябва да помисли и за спане в отделно легло или дори в отделна стая, поне като тест. Това е просто тест;)