ТЪСНЕТЕ, СТРЕТЕТЕ, РАСТЕТЕ Мускул; Фитнес Румъния
От Джим Стопани, д-р и Джо Вуебен
ВЗЕМА ИСТИНСКИ И ИСТИНСКИ МЕТОД ЗА ОБУЧЕНИЕ - ПУШ/РИСУН ДИВИЗИОН - И ИЗМЕНЯХ, ЗА ДА ГО УПРАВЛЯВА ПО-ДОБРО ЗА ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛА И СИЛА
Разделянето на обучението по принципа на тласък/издърпване е един от най-простите и ефективни методи, съществували някога. Концепцията е използвана от състезателни културисти и други високоефективни спортисти и включва класифициране на упражненията за вдигане на тежести в един от двата вида - лицеви опори и набирания - и съответно разделяне на тренировките. Типичният ден на тренировка за лицеви опори включва упражнения за гърди, рамене, квадрицепс и трицепс, а ден тренировка за изтегляне обикновено работи гърба, бицепсите, задната част на бедрото и трапеца.
Защо тренировките с тежести трябва да са толкова прости! Проблемът е, че повечето мускулни групи използват някои упражнения, които не попадат под строгото определение за бутане или дърпане. Например удължаването на крака, сгъването на крака, сгъването на бицепса, удължаването на трицепса, страничното повдигане на ръката и пърхането не са нито движения с издърпване или изтегляне; това сме считаме за ъглови упражнения. Движението не следва права линия, а по-скоро траекторията на дъгата. Това винаги са изолиращи упражнения, тъй като включват една става; тласкането или издърпването на тежест по права линия включва няколко стави, които работят заедно, като се правят многоставни упражнения за бутане и дърпане.
Разделянето на тренировките на принципа на пуш/дръпване работи много добре за силови атлети и силови атлети, които рядко правят ъглови (изолационни) упражнения. Но тъй като бодибилдингът разчита много на подобни движения, аз „изградих“ разделянето на тренировката за тласкане/издърпване в разделяне на изтласкване/издърпване/ъгъл. Това се състои от ден на изтласкване, в който тренирате гърдите, краката, делтоидите, трицепсите и прасците с многоставни упражнения; ден, когато работите по гръб, бицепс и трапец, отново с многоставни движения, но също и корема; и дни от два ъгъла, работещи заедно всички големи мускулни групи само с изолиращи упражнения.
Денят с единия ъгъл тренира гърдите, краката, раменете и трицепсите, а другият обработва гърба, бицепсите, предмишниците и корема. Ще тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, веднъж със сложни движения (бутане или дърпане) и отново с изолиращи движения (ъгъл). Този протокол носи всяка мускулна група на ден с тежки тренировки, с малко тежести и ден на изолация с по-ниско тегло и повече повторения. Всяка част от тялото не само се тренира по-често, но също така получава различни видове изисквания (големи и ниски тежести) всяка седмица, което ви дава многостранен подход за придобиване на качествена мускулна маса и сила.
Мускулите ви ще приветстват разделянето на упражненията на две тренировки за всяка част от тялото и ще ви възнаградят с по-голяма хипертрофия и наддаване на сила. Това не е толкова просто, колкото стария метод push/pull, но ако се доближите до класическо, ефективно разделяне на тренировката, ще спечелите няколко излишни килограма мускули, предполагаме, че няма да се оплаквате.