Търсите алтернатива на млякото Трябва да имате предвид това, когато използвате заместители на млякото!
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 03.03.2017
Все повече хора търсят алтернатива на млякото. Било то поради непоносимост към лактоза, която е засегната или поради защитата на животните: продуктите, които са предназначени да служат като заместители на млякото, са по-търсени от всякога!
Със соево мляко, бадемово мляко, овесено мляко и оризово мляко компаниите постигат продажби в десетки милиони евро.
Тъй като темата за заместителите на млякото естествено има пряко въздействие и върху хранителното ниво, в тази статия ще ви покажа подходящи алтернативи на млякото и ще обясня какво трябва да имате предвид.
Млечните алтернативи са здравословни, а кравето мляко е нездравословно?
За да разберете едно нещо отпред: кравето мляко не е толкова нездравословно, колкото често се твърди в наши дни. Напротив!
Консумацията на млечни продукти в определени количества дори е свързана с множество положителни ефекти върху здравето за здравите хора.
Погледнете например това научно изследване, което впечатляващо показва ползите за здравето от консумацията на млечни продукти.
Веганско мляко: разликите с кравето мляко
В сравнение с конвенционалното краве мляко, веганското мляко е съвсем различен продукт.
Поради това веганското мляко съдържа също:
В сравнение с кравето мляко, повечето млечни алтернативи - с изключение на соевото мляко - съдържат много малко протеини. Тъй като протеинът вече е критичен хранителен елемент във веганската диета, това разбира се не е непременно положително.
Имайте предвид диетичните различия между млечните заместители
Тъй като конвенционалното мляко трябва да се оценява по различен начин от хранителна гледна точка, отколкото растителното мляко, това разбира се трябва да се вземе предвид и в личната диета.
Наблюдавайте приема на калций в диета без млечни продукти
Това проучване например също така сочи към съмнения относно безопасността на добавения или изкуствено добавен калций.
Ето защо ви съветвам да купувате растително мляко без изкуствено добавен калций и да интегрирате други източници на калций във вашата диета. Добри растителни източници на калций са например зелените листни зеленчуци и бадемите. Ако и вие сами отивате без мляко, тогава, разбира се, се препоръчват и други млечни продукти като кисело мляко, сирене, кварк или извара.
Вземете достатъчно протеин от други източници
Ако искате да отслабнете или да изградите мускули, протеинът е много важно хранително вещество. Тъй като повечето млечни заместители са с ниско съдържание на протеини, разбира се, трябва да компенсирате това.
Добри веган източници на протеини са например червената леща или други бобови растения. Ако се справяте само без мляко и млечни продукти, освен растителни източници на протеин, имате и яйца, риба и месо, за да задоволите вашите нужди от протеини.
Не на последно място, протеиновите шейкове също трябва да бъдат споменати като растителна алтернатива. Комбинацията от различни растителни протеинови прахове е най-добра, тъй като това увеличава биологичната стойност.
Регулирайте приема на калории
Този момент е доста маловажен. Разбира се, ако замените кравето мляко с растително мляко, трябва да сте наясно, че сега най-вероятно консумирате по-малко калории.
След това можете да ги използвате другаде или да ги оставите напълно при отслабване, стига да получавате важните макро и микроелементи от други храни.
Растителни алтернативи на млякото в сравнение
Бадемово мляко, соево мляко, оризово мляко или овесено мляко? Кое е най-доброто растително мляко за мен?
Точно това ще разгледаме заедно в следващите параграфи.
Бадемово мляко: Номер едно заместител на мляко
Овесено мляко: Една от най-добрите алтернативи на млякото
Оризово мляко: растително мляко с ниско съдържание на микроелементи и неутрално
От хранителна гледна точка оризовото мляко е относително неутрално растително мляко. В идеалния случай той също се състои само от ориз и вода. Тъй като обаче белият ориз съдържа относително малко витамини и минерали, оризовото мляко всъщност не трябва да се счита за особено ценно. Освен ако не използвате кафяв ориз (пълнозърнест ориз) за производството. Като цяло оризовото мляко е на трето място и по този начин предпоследно място.
Соево мляко: Здравословен заместител на млякото или хормонално активна напитка?
Соята и соевите продукти, като соево мляко, се обсъждат много противоречиво по отношение на въздействието им върху здравето. От една страна, някои изследвания показват здравословни ефекти на соята.
От друга страна, соевите продукти съдържат така наречените фитоестрогени, които имат подобен на естроген ефект и поради това могат да повлияят на хормоналния ни баланс над определени количества.
В допълнение към фитоестрогените, соята съдържа и доста големи количества т. Нар. Анти-хранителни вещества. Те включват например активни съставки, които могат да повлияят отрицателно на усвояването на протеини в тялото ни.
Като цяло малки количества соя и следователно соево мляко всъщност не са отрицателни. Единствената причина да използвате соево мляко обаче би била, че иначе не бихте получили достатъчно протеини от вашата диета.
В противен случай от моя гледна точка определено трябва да се даде предпочитание на останалите сортове. Соевото мляко е само на четвърто място в сравнение.
Бадемовото мляко е най-добрият заместител на млякото, защото съдържа по-здравословни мастни киселини и повече микроелементи в сравнение с останалите варианти.
Купете си веганско мляко или го направете сами: това е от значение!
Освен това веганското мляко трябва да бъде възможно най-свободно от изкуствено добавена захар. По принцип млякото на растителна основа - като бадемовото мляко - се състои само от бадеми и вода.
За съжаление бадемовото мляко от супермаркета може да съдържа пет до осем други, предимно ненужни съставки. Ето защо ви съветвам винаги да обръщате внимание на произхода и съставките при покупка.
Направете сами заместители на млякото: бадемово мляко като вкусна алтернатива
Приготвянето на бадемово мляко сами не е толкова трудно. По-долу ще намерите нашата проста и вкусна рецепта.
Съставки за домашно бадемово мляко:
Приготвяне на бадемовото мляко:
1.) За бадемовото мляко сложете бадемите в подходящ съд и киснете в студена вода за около 10 часа (за предпочитане през нощта).
2.) На следващия ден излейте водата и сложете бадемите в топлоустойчив съд. Залейте го с литър вряща вода и след това го оставете да се стръми малко.
3.) Веднага след като температурата съответно се понижи, сложете всичко в блендера.
4.) С помощта на миксера за пюре, пасирайте бадемовото мляко, докато вече не съдържа груби парчета.
5.) Покрийте ситото с кърпата и изсипете бадемовото мляко през него. Охладете и консумирайте възможно най-скоро.
Заключение
Ако имате непоносимост към лактоза или други заболявания, които не ви позволяват да консумирате краве мляко, тогава разбира се трябва да намерите алтернатива на млякото и млечните продукти.
Въздържането от млечни продукти по етични причини (хуманно отношение към животните) определено е оправдано. От здравна гледна точка обаче всъщност няма причина да нямате мляко.
Важно е при млечните алтернативи липсващите хранителни вещества да бъдат покрити от други източници, за да не се търпят дефицити. Това е единственият начин да замените конвенционалното мляко по здравословен и разумен начин.
Как се отнасяте към млякото и млечните продукти? И ако използвате заместители на мляко: Кой от тях ви харесва най-много?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси по темата.