Трябва ли да закусите, ако искате да отслабнете
Дискусията за това колко ястия на ден трябва да ядете, за да отслабнете, се разпали през последните години. От двете страни на спектъра има защитници на съответния подход. Объркването е неизбежно. Затова се заех с темата и се опитах да направя равносметка на научните факти - доколкото е възможно, без да правя научно проучване в продължение на няколко години.
Има объркване ...
Да се храниш като крал сутрин, като благородник по обяд и като просяк вечер - това беше често цитирано правило.
Днес хората често казват „Вземете пет на ден“ вместо това: Човек трябва да яде пет или шест малки хранения на ден и да яде пресни плодове и сурови зеленчуци с всяко хранене.
Сега обаче други експерти възразяват срещу това. Те показват, че червата след това са постоянно заети с храносмилателна дейност. По-добре е да ядете само три хранения с по-дълги интервали между тях.
Сред пушачите някои се застъпват, че цигара на гладно и чаша черно кафе могат да бъдат ефективни средства за почистване на дебелото черво. Убеждението, което стои зад това, е: Тютюнопушенето ви държи завинаги стройни. Но пушенето също го поддържа здравословно?
В „Диетични насоки за американци“, публикувани от американското правителство, дълго време беше посочено, че не закусването може да ви напълни (1, вижте края на тази статия). Проведените след това изследвания доказаха обратното.
Обикновеният гражданин и неучен е правилно объркан.
Какво казва науката?
Както в много случаи, в тази област също има научни изследвания, които не подкрепят единодушно същата гледна точка.
Зад това стоят (както често се случва) определени групи по интереси, които потребителят не може да идентифицира без задълбочено проучване и критично съображение (2).
Наличните до момента изследователски проекти представляват различни подходи. Вие подравнявате методите на разследване според изследователската теза. Независимите проучвания са рядкост. В повечето случаи подобни изследователски проекти изглежда се финансират от дадена индустрия и изглежда обслужват предимно нейните интереси. Като критична бележка предварително.
Човек може да разбере нощта без храна като форма на периодичен пост. Без да се наслаждавате на закуска, удължавате тази фаза на гладуване.
Ако искате да отслабнете в дългосрочен план и не искате да опитате нова краш диета отново, тогава това вероятно е точното нещо за интервал на гладно 16/8. За лесно въведение в темата мога да препоръчам следната програма:
Следователно се препоръчва сутрешен прием на въглехидрати - но чрез въглехидрати, които се метаболизират възможно най-бавно. Прясно изцедените овесени люспи от люспи с неподсладено мляко, плодово кисело мляко с плодове или пряснозърнеста каша с плодове биха били съответно добри. Разбира се, ясно е, че мненията се различават значително, когато става въпрос за съставяне на закуска. И накрая, на палео диетата има големите отказващи глутен, а млякото (заради лактозата) и плодовете (заради фруктозата) не са непременно най-добрите храни, когато става въпрос за отслабване.
Без закуска „хормоните на глада“ като грелин предизвикват бунт. По този начин организмът гарантира, че получава спешно необходими жизненоважни вещества. Според британско проучване нивата на инсулин и кръвната захар се возят на влакче в увеселителен парк сред онези, които не закусват (3).
Експертите цитират следните причини за закуска въз основа на съответните резултати от проучването:
- Закуската не води до „преяждане“ през останалата част от деня
- Закуската може да защити сърцето
- Закуската може да предпази от диабет тип 2
- Закуската ви кара
Това се противопоставя на многобройни текущи изследвания, които разпространяват обратното (напр. 4, 5). Тези резултати от изследването са публикувани в изданието от август 2014 г. на American Journal of Clinical Nutrition.
Така че няма голямо значение дали закусвате или не (6.7). В резултат на това всеки може сам да реши какво е добро за него.
Но слушате ли тялото си - или следвате ли планове, които егото изковава?
Закуската като културна афера?
Според разпространеното до момента становище хората, които пропускат закуската, ядат повече по-късно през деня. Според различни учени това води до затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет в дългосрочен план.
Противниците на това мнение казват, че отслабвате, ако пропуснете закуската.
Един от авторите на изследвания, които установяват, че и двете гледни точки са погрешни, е Dr. Емили Дурандар. Тя работи в Университета на Алабама в Бирмингам, САЩ. Според последното им проучване от 2014 г. няма значение дали закусвате или не за телесното си тегло. Внесените калории са идентични в края на деня. Дхурандар каза в интервю, че закуската е по-скоро културен феномен. Вече беше разпространено между 1700 и 1800, че няма да работи без закуска.
Въпросът трябва да се изследва по-интензивно.
Всъщност вероятно няма друга тема с толкова емоционално натоварване като (здравословната) стойност на закуската. Често става въпрос за връзката с телесното тегло и хранителното поведение през останалата част от деня.
Вярванията и свързаните с диетата митове имат по-силно въздействие върху общественото мнение в тази област, отколкото всяко научно изследване, което е предприето до момента (4).
Мета-проучване по тази интересна тема показа, че почти всички изследователски проекти на тема „закуска и затлъстяване“ преследват определен изследователски подход или не могат да установят някакви доказуеми причинно-следствени връзки между закуската и отслабването (8).
Привържениците на закуската се виждат подкрепени от скорошно проучване на "Американската сърдечна асоциация" от 2013 г. (9).
В сумата от всички научни съображения остава нерешено дали трябва да закусите, за да отслабнете или не. За жалост. Или за щастие?
Две, три или пет хранения?
Векове наред будистките монаси и монахини са яли само две хранения на ден. Такъв е случаят и с православните монаси на Света Гора Атон в Гърция, както вече забелязах при посещенията си там.
След обяд не ядат нищо до следващата закуска. Засега не са открити здравословни недостатъци.
Други се застъпват за хранене, когато сте гладни (10).
В етнологията са известни много народи ловци-събирачи, които не държат запаси. Ядат, когато има нещо за ядене. Ако дълго време не намерите нищо, в резултат на това умират слабите, болните и възрастните хора. Тези, които получават храната, я споделят с тези, които не могат (вече) и поемат други задачи.
Затлъстяването е неизвестно на много местни народи ловци-събирачи поради недостиг на храна. Често ловците или събирачите трябва да се скитат с дни, за да стигнат до източници на храна. Не всички храни остават свежи в продължение на дни. Поради това месо или плодове често трябва да се ядат в движение. Освен това често се налага да оставяте останките от ловна плячка, която не можете да носите у дома на другите.
Интересен принос по темата „закуска да или не“ направи д-р. Сабин Пол вече е писала тук на моя уебсайт. Там тя също се позовава на опита си с коренното население на Хадза. Предварително: Dr. Пол е привърженик на групата без закуска. Към статията: Сърдечното ликуване на мозъка на императора ... Защо без закуска също е ОК.
С нашето изобилие от храна и използването на лоши мазнини и захари в такива храни, затлъстяването е следствие в индустриализираните култури.
Въпреки това е доста достоверно, че може да има смисъл само да се предписва броят на храненията при определен културен произход (11).
Очевидно яденето на две, три, четири или пет хранения на ден няма голямо влияние върху теглото (12). Много по-важно е какво ядете.
Ефектът върху нивата на кръвната захар очевидно е по-благоприятен при три по-големи хранения (13). Парадоксално е, че тези, които ядат по-рядко, вероятно са по-пълни от тези, които постоянно ядат нещо между тях (14).
Поради това много диетични митове за броя на храненията са несъстоятелни или има също толкова аргументи за противното твърдение.
Вкусно отслабване с вкусни рецепти - без да броите калории!
Има смисъл обаче умишлено да не ядете нищо, ако не се чувствате гладни. В този случай можете да пропуснете хранене или просто да хапнете нещо малко (15).
Доказано е, че периодичното гладуване има ползи за здравето (16).
Митове за броя на храненията
Идеята, че трябва да разпределите до шест хранения през целия ден, е малко вероятно да се задържи. Поне не, когато става въпрос за отслабване. В крайна сметка консумирате подобен брой калории като тези, които се хранят само три пъти на ден (11, 12).
Но изкушението да ядете нещо нездравословно между тях поради апетит или глад се увеличава с всяко хранене. Освен това поддържате червата на пръсти, защото постоянно се смила. Това може да бъде за сметка на имунната система или вътрешни ремонтни дейности на тялото на клетъчно ниво. Следователно изглежда по-добре да ядете по-малко ястия на ден, за да не нарушите или дори да предотвратите някои клетъчни процеси (17).
Да си гладен от време на време не вреди на организма. Напротив: той може да се детоксикира по-добре в свободното време.
Различни проучвания показват значително повишен риск от рак на дебелото черво, ако ядете няколко пъти на ден (18, 19, 20). Такива изявления трябва да се разглеждат с малко внимание. Дори ако това не е точно научно: Моето чувство за червата ми подсказва, че със сигурност зависи от това какво ядете.
Много от митовете около храненето всъщност възникват в определен културен контекст. Следователно те не се срещат сред коренното население, където недостигът на храна обикновено е норма.
Какви практически препоръки за действие има?
Изследванията показват, че е по-добре за вашето тегло да ядете три здравословни основни хранения на ден.
Ако се изисква лека закуска между храненията, трябва да се използват плодове и зеленчуци. Ако искате да отслабнете, не бива да правите грешката да ядете прекалено много плодове, защото съдържат много захар. В този контекст се чете отново и отново за „шепата“ плодове на ден. Колкото по-цветни, толкова по-добре (т.е. малка комбинация от плодове).
Във всеки случай трябва да се храните само когато сте гладни и да контролирате приема на калории. Едно от „основните правила“ при отслабване е, че трябва да консумирате по-малко калории на ден, отколкото изгаряте (разбира се, това правило също е всичко, но безспорно, ако го оставите на себе си и не давате допълнителни обяснения откъде идва) Калориите трябва да дойдат).
Всеки, който консумира фибри и хранителни вещества, които могат да бъдат използвани от организма, е по-добре обслужен, отколкото някой, който често угажда на организма с храни с ниско съдържание на хранителни вещества от промишленото производство. Такива храни са добри пълнители - но само филц. Междувременно организмът жадува за жизненоважни вещества. В резултат на това той многократно съобщава за глад, за да отстрани дефицита.
Това обяснява и йо-йо ефекта след едностранчиви диети.
Въпреки всички диети, които са разработени досега, дългосрочната промяна в диетата е може би най-добрият начин за отслабване (вижте моя пост твърде малко въглехидрати, високо съдържание на мазнини). Като правило трябва да са достатъчни три засищащи ястия, богати на жизненоважни вещества.
Разбира се, трябва да е ясно, че говоря за човек, който не е физически активен, т.е. Как тази препоръка за броя на храненията се променя, когато някой спортува много или има много активна работа, вероятно трябва да бъде разгледана в отделна статия.