Трябва ли да се храните шест пъти на ден, за да поддържате бърз метаболизъм GymBeam Blog
По-често използване не ускорява метаболизма повече, отколкото ако трябва да ядете 3 пъти на ден. Ако тази честота ви кара да се чувствате по-добре, тя може да бъде ефективна, но няма да причини загуба на тегло и ще предотврати напълняване.
Ефекти от честотата на хранене върху скоростта на метаболизма
Един аргумент в полза на поддържането на бърз метаболизъм чрез често хранене е, че по-честите хранителни навици увеличават метаболизма.
Базираният на честота мета-анализ гласи [1], че „Изследвания с тотална калориметрия и вода, при които кислородът и водородът са частично или изцяло заменени от изотоп (кислородни и водородни атоми със същия брой протони, но различен брой неврони) при оценка на общата консумация на енергия за 24 часа не е открита разлика между яденето на малки количества и преяждането. "
И накрая, с изключение на едно проучване, няма доказателства за това, че загубата на тегло се дължи на честотата на консумация на храна. Следователно можем да твърдим, че хранителното въздействие върху контрола на теглото вероятно се дължи на Ефектите от страна на приема на храна се предават в уравнението на енергийния баланс". [2]
Статията, преглеждаща 179 проучвания (10 от които бяха счетени за важни при оценката на взаимодействието между честотата на диетата и загубата на тегло) не установи значителна връзка между тях, въпреки че се изисква по-дългосрочно проучване. [3] Можете да намерите тези резултати в други рецензионни статии по същата тема. [3] Различни индивидуални промени, които влияят на честотата на консумация на храна, като същевременно се поддържат статични калории, показват, че няма разлика между двете групи Разлика в скоростта на метаболизма (24-часов енергиен разход) [4] и че няма разлика в загубата на тегло в края на проучването. При значително намаляване на калориите скоростта на метаболизма намалява леко, но това Общото намаление се дължи на калориите, а не на честотата на диетата. [5]
Едно проучване обаче установи обратното: няма значителни разлики в общите енергийни разходи и само незначително увеличение на разходите за почивка в групата с по-ниска честота в сравнение с 3 хранения спрямо 14 хранения за период от 36 часа в метаболитната камера на здрави мъже . [6]
Увеличение на честотата на хранене и мускулния растеж
Малко проучвания са обсъждали увеличаване на честотата на хранене и увеличаване на теглото, но ограничени доказателства (в този и епидемиологичния раздел) предполагат, че наддаването на тегло има се дължи на приема на калории, а не на честотата на хранене. [7]
Кратка гладна стачка
След 36 часа на гладно скоростта на метаболизма се увеличи и не се променя дори след 72 часа измерване. Адреналинът се повишава след 72 часа (но не и след 36) и след 48 часа измерване, адреналинът изглежда генерира повече топлина (термогенеза). [8-ми]
Умишлена гладна стачка
При хора, които не са със затлъстяване, един показа "Алтернативен гладен ден" (напр. на гладно през ден) след 22 дни няма намаляване на метаболизма (ако са инструктирани да ядат още два пъти в деня, в който не са постили и да компенсират тези дни на гладно). [9]
В проучвания, направени по време на рамаданското гладуване, също беше така очевидна липса на разлики в общите метаболитни параметри между гладуващите и тези, които не са. [10] Въпреки че някои проучвания (повечето от тях при нездравословни хора) са показали само ограничени ползи за здравето от това, което е известно като Рамазан гладуване - ако приемът на храна се поддържа относително редовно, изглежда, че е променлив. Въпреки че самата скорост на метаболизма не е проучена много, изглежда не се променя значително. [11]
Епидемиологични изследвания
Обширните изследвания показват тенденцията да показват връзката между честотата на хранене и затлъстяването с обратен поглед върху преяждането по отношение на индекса на ИТМ (хората с наднормено тегло изглежда ядат по-малко, а слабите хора ядат по-често). Тези проучвания се фокусират върху индекса на ИТМ, а не върху мускулната маса, като изглежда, че повече хранения на ден повишават индекса на ИТМ и телесното тегло. Има обаче много малко доказателства, които да бъдат оспорени на високо ниво.
Освен това ISNN (Международен стандартен сериен номер) съобщава за няколко наблюдателни проучвания, които не предполагат, че честотата на диетата влияе върху загубата на тегло. Интересни са някои, които предполагат връзка, но връзката е премахната, като се вземат предвид фактори като пушене, пиене и стрес, които могат да бъдат причиняващи фактори. Д.Освен това честотата на хранене е ясно свързана с общия калориен прием.
Термични ефекти на храната
Термичните ефекти на храната (енергията, необходима за смилане на храната за извличане на калории от храната) се считат от някои изследователи Смятан за важен дългосрочен контролен пункт за затлъстяването. Нередовните хранителни навици, независимо от тяхната честота, изглежда са свързани с намалено топлинно въздействие на храните.
Тренирайте
Упражненията са признати в епидемиологичните изследвания поради енергията, упражнявана по време на упражненията и способността за упражнения, потискащ апетита, описан като нестабилна променлива.
Обобщение на изследването
Изследванията показват, че тя е непряка Връзка между честотата на диетата и наддаването на тегло което може да се дължи на общия увеличен калориен прием. Случайните честоти на хранене могат да бъдат свързани с по-нисък индекс на ИТМ (за същото съдържание на калории) поради упражнения.
Няма обаче достатъчно доказателства, които да докажат това честотата на приема на храна оказва добро или лошо влияние върху скоростта на метаболизма, но е само епидемичен индикатор за други навици, които влияят върху скоростта на метаболизма и промяната на теглото.
Други наблюдения
Увеличаването на честотата на диетите може да бъде от полза за поддържане на мускулната маса. В сравнение с три хранения на ден с 14 хранения (екстремен случай) беше установено, че въпреки еднакъв брой калории и без разлика в скоростта на метаболизма, по-високо окисление на протеини от 17% (106,9 ± 7,1 срещу 90,6 ± 4, 3 g/d). При хората с наднормено тегло обаче намесата показа, че няма разлика в загубата на тегло при 4 хранения на ден, като 80% казеин се консумира за 1 хранене в сравнение с 25% суроватка, консумиран за 4 хранения с казеиновата група, превъзхождаща суроватъчната група в опит да задържи азота в крайна дължина. Това проучване отчита по-високи скорости на окисляване на протеини и синтез на суроватка, но тенденция към задържане на азот (задържане на мускули) с казеин.
Теоретично е възможно приемането на повече ястия на ден да подобри задържането на азот. Неотдавнашно проучване на хора в тази област обаче предполага, че престоя в постпрадиално състояние е по-важно (което може да бъде причинено от по-бавно усвояване на протеини или по-висока честота, или и двете).
Едно от горните проучвания съобщава за по-добър гликемичен контрол, определен от AUC на глюкозата при 3 хранения на ден в сравнение с 14 хранения. Същото се наблюдава, когато 2 хранения на ден се сравняват с 12, като по-ниската честота показва по-добър контрол на кръвната захар.Храненето по-рядко в сравнение с по-честото хранене, докато количеството на общите дневни калории е същото, изглежда по-заситен и по-малко гладен.
Във всеки случай, честотата на хранене е ваша да решите. Уверете се, че консумирате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Колко пъти на ден ядете? Помогна ли ви да получите желаната фигура? Изпратете ни своя отговор в коментара и ако харесате тази статия, моля, подкрепете я с части.