Трябва да се храните преди или след тренировка Диетолог тежи
В ерата на периодичното гладуване, диетичните тенденции, кетото и други, хранителната информация може да бъде объркана много бързо. И това прави още по-трудно да решите какво да ядете за тренировка. Трябва ли да е лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати? Или може би палео, богато на протеини? Независимо от вашата хранителна философия, вие искате да ядете нещо, което ще ви храни по време на вашата тренировка, за да ви даде енергия и да ви помогне да постигнете фитнес целите си.
И така, как да разберете кое е най-доброто за вас? Обърнах се към експерт, който знае нещо или две относно зареждането с гориво за изпълнение: Rasa Troup, бивш олимпийски диетолог, специализиран в спортното хранене. Дори и да не сте спортист, научните съвети и заключения по-долу ще ви помогнат да разберете по-добре как можете да се храните и да се възстановите от тренировки с храна.
Трябва да се храните за тренировка?
Храненето преди тренировка прави някои неприятни, докато други предпочитат да имат храна в системата си, за да им помогнат през тренировъчна сесия. Но въпреки че (или дали) какво ядете преди тренировка зависи от човека, има някои важни насоки, които всеки трябва да вземе предвид, когато решава дали да яде или не.
На първо място, ако наистина тренирате рано сутринта, шансовете са, че дори няма да имате време да мислите за храна, камо ли да приготвите нещо, преди да излезете от къщата. Но упражненията на гладно може да не са забавни.
Според Troup науката за бързо обучение не е решаваща и не е задължително да я препоръчва на своите клиенти. Според опита му с клиентите, те не могат да тренират толкова усилено, защото имат малко гориво. Тя казва, че по-кратките или по-малко интензивни тренировки не ви дават голяма част от ефекта "след изгаряне", който помага на тялото ви да изгаря повече мазнини дори след като сте тренирали.
Troup обаче казва, че някои хора избират да тренират на празен стомах, защото има някои доказателства, че помага на тялото ви да изгаря около 20 процента повече мазнини по време на тренировка. Но макар това да изглежда обещаващо, Труп казва, че ако установите, че гладуването ви кара да се чувствате зле или да се възстановите по-трудно, не си струва потенциално по-голямата полза от изгарянето на мазнини.
Най-добрите неща за ядене преди тренировка
Киселото мляко и гръцките плодове са пример за закуска преди тренировка, която е източник на протеини и въглехидрати.
Храненето с вашето обучение не е точна наука. Въпреки че е известно, че някои храни ви дават повече енергия и поддържат мускулите (например протеини и въглехидрати), вие искате да изберете храни, които знаете, че са лесни за смилане и не причиняват стомашни проблеми (освен ако искам да спра по средата на тренировка за почивка в банята ... никой никога не е казал.
Протеините и въглехидратите са вашите правилни хранителни вещества, когато става въпрос за хранителни тренировки, тъй като въглехидратите дават на мускулите ви енергия, а протеините ви помагат да възстановите мускулите си. Най-добрият начин за хранене на тренировка е да имате високо протеиново хранене. И въглехидрати, които ядете около три до четири часа преди тренировка, според Troup.
Ако е минало известно време от последното ви хранене и искате да повишите енергията си с лека закуска преди тренировка, опитайте да я определите за час около два часа преди тренировка, която трябва да включва лесно смилаеми въглехидрати като зърнени храни, плодове или зеленчуци и протеини от източници като млечни продукти, месо или протеини на прах (като колагенови пептиди или суроватъчен протеинов изолат). Troup предложи банани с фъстъчено масло или гръцко кисело мляко с някои плодове като примери.
Храна, която да се избягва преди тренировка
Правилото "30 минути" е идеята, че приемът на протеин в рамките на 30 минути след тренировка е най-подходящ за възстановяване и възстановяване на мускулите.
Ако някога сте виждали някой да вади протеинов шейк от фитнеса, той вероятно поддържа популярната 30-минутна линия, която според мнозина е идеалното време да се яде протеин след спорт. Но е толкова важно да разграждате протеините веднага след тренировка?
Според Troup зад този прозорец от време се крие наука (тя кара нейните клиенти, които се занимават със спортисти, да консумират 25 грама протеин 15-30 минути след тренировка), но за обикновения човек, който не е професионален спортист или е обучението за маратон или триатлон за издръжливост не е толкова важно. „Повечето от нас разполагат с 24 часа за възстановяване от сесия на сесия, така че конкретният 30-минутен прозорец не е толкова важен“, каза Труп.
Това не е важен протеин след тренировка - определено е. Но Troup казва, че е по-добре да се уверите, че получавате достатъчно протеини, като ядете балансирани ястия през целия ден, отколкото да се притеснявате за 30-минутния прозорец. Това е така, защото яденето на достатъчно протеини през деня може да помогне за насърчаване на възстановяването на мускулите и насърчаване на добър мускулен състав. Troup препоръчва 20-50 грама протеин на хранене (в зависимост от ръста, мускулната маса и теглото).