Триадата на спортните жени - списание за бягане
Триадата на спортната жена
Следователно хранителните разстройства са често срещани сред спортистите с издръжливост. Краткосрочните предимства на твърде ниското тегло се заплащат със сериозни средносрочни и дългосрочни странични ефекти.
Но не е нужно да имате хранително разстройство в строгия смисъл на думата, за да страдате от триадата на спортната жена (наричана още женска атлетична триада или триада женски атлети) като бегачка, широка област между здравето и болестта, която е резултат от дисбаланс на наличната енергия, редовен менструален цикъл и резултати с висока плътност на костите.
С ученето ми дойде и триадата
Ана дойде средно до дълго. Родителите й, които водят активен начин на живот, я бяха записали в местния атлетически клуб като малко дете. Ниското телесно тегло и стремежът към спортни успехи винаги са били нещо разбираемо за нея. Когато Анна започва да учи през предпоследния зимен семестър, ежедневието на Анна започва да се движи още повече. Разбира се, тя караше всеки ден осемте километра до университета и пътуванията между отделните сгради на факултета.
Много цели, малко енергия
И обичайните, редовни, разнообразни ястия на масата за хранене у дома отстъпваха на трапезарията и на простите, бързи за приготвяне ястия в студентския споделен апартамент. Като вегетарианка, малка, проста салата или някои зеленчуци често й бяха достатъчни вечер. Ястия, които се пълнеха, но не осигуряваха достатъчно енергия за високите си енергийни нужди. Като спортна цел за това лято тя бе поставила нов личен рекорд над 10 000 метра. А през есента трябва да започнат първия си маратон във Франкфурт. Старият й велоергометър продължаваше да й предоставя плановете за тренировки, но той рядко виждаше Ана.
Уморен и безразличен, но перфектен
С увеличаването на обема на тренировките в началото на годината, тренировъчните показатели на Анна започнаха да стагнират. Без тя съзнателно да работи за това, тя беше свалила почти три килограма дотогава. Според нейния треньор тя вече е имала перфектното тегло с индекс на телесна маса 17,5. Тя беше постоянно уморена и вяла, възстановяваше се много бавно след тежки тренировки и дори в университета успяваше да поддържа нивото си на изпълнение само с големи усилия.
Ефектите често остават незабелязани
Ана беше станала жертва на женската атлетична триада, която често остава незабелязана дълго време, но е свързана с огромни рискове за здравето. Атлетичната триада се състои от трите ключови точки за наличието на енергия, менструалния статус и здравето на костите. Трите фактора взаимодействат помежду си на физиологично и психологическо ниво. Най-важният фактор е наличността на енергия. Това е енергията за функциите на тялото, която остава от общия енергиен запас, след като се приспадне консумацията на енергия от физическата активност.
Поради променените условия на живот на Анна, много по-активното ежедневие, несъзнаваното, по-ниското потребление на енергия и дисциплинираните преследвани спортни цели, тя бе изпаднала в енергиен дефицит. Първоначалната загуба на тегло не беше неудобна за нея, тъй като се надяваше, че това ще доведе до по-добро време от 10 000 метра.
Основни условия за цикъла
Доставката на енергия, подходяща за личните нужди и произтичащата от това достатъчна наличност на енергия са основни условия за редовен цикъл (евменорея = цикъл от 28 дни +/- 7 дни). Това от своя страна се основава на нормален хормонален баланс, който също е отговорен за здравия растеж на костите с подходящата костна плътност. Костната плътност на спортистите обикновено е над средната за възрастта на спортиста, при условие че е налице достатъчно енергия. Независимо от това, до 50 процента от ориентираните към изпълнение бегачи трябва да имат костна плътност, която е твърде ниска за тяхната възраст.
Грешни предположения
Ако тялото не разполага с достатъчно енергия в средносрочен план, настъпват патологични промени. Спортистът може да има недостатъчна енергийна наличност дори без очевидно хранително разстройство и това при видимо добро здраве. Тялото се адаптира към този дефицит, като забавя метаболитните процеси. Тъй като теглото често застоява след определен период от време и не намалява повече, това не е маркер за балансиран енергиен баланс при много леки спортисти. Следователно спортисти, треньори и роднини често погрешно приемат достатъчно висок енергиен прием - често с фатални последици.
От решаващо значение за формирането на триадата
Има промени в хормоналния баланс и липсата на менструация за повече от три месеца (аменорея). Костният метаболизъм се прекъсва, костната плътност намалява, рискът от остеопороза се увеличава. Както при Ана, ниската костна плътност често не се признава от години.
Спортът, включително състезателният, сам по себе си не е рисков фактор за атлетичната триада. Решаващият фактор е енергийният дефицит, който подобно на Ана може да се прокрадне и несъзнателно.
Все още липсват точни цифри
Тази констатация е оповестена публично от Американския колеж по спортна медицина през 2007 г. Ето защо не е изненадващо, че липсват точни цифри за честотата на този симптомокомплекс. Предполага се, че при спортове, при които ниското телесно тегло играе решаваща роля за успеха, до 60 процента от спортистите съзнателно поглъщат твърде малко храна. Около 30 процента от спортистите в тези дисциплини се казват с явни хранителни разстройства (общо население 5-9 процента). Аменореята се среща при около 65 процента от ориентираните към изпълнение бегачи. И 4 процента от всички спортисти са засегнати от атлетичната триада, особено често атлетите за издръжливост.
Резултат от загуба на тегло
Когато ежедневието на Анна се промени, тя не коригира енергийния си прием. В резултат на това тя отслабна. След това увеличеното натоварване счупи цевта. Други спортисти специално намаляват енергийния си прием, докато тренират по същия начин, за да постигнат повишаване на ефективността чрез загуба на тегло. Това често води до хранително разстройство, при което по-доброто представяне е само една от причините за загуба на тегло. Външният вид и естетическото усещане също играят важна роля.
За защита на задната горелка
Когато тялото на Анна непрекъснато се захранваше с твърде малко енергия, то премина към един вид защитен механизъм на задната горелка. Физиологичните механизми като терморегулация и репродуктивни функции бяха пренебрегнати, а собствените енергийни резерви на тялото като мускули и кости бяха атакувани, за да се осигурят първични, жизненоважни функции.
Вашето тяло получаваше твърде малко протеини и незаменими мастни киселини, което намалява мускулната маса. Освен това приемът на витамини, минерали и микроелементи не е бил оптимален, както показва оценката на седемдневния хранителен протокол. Имунната система, механизмите за регенерация и способността за концентрация вече бяха нарушени.
Далеко обсегнати последици
Анна вече беше спряла менструацията през първия семестър като реакция на недостатъчната наличност на енергия. Това е известно като функционална хипоталамусна аменорея. Ана няма нищо против, менструалният й цикъл винаги е бил нередовен. Въпреки това, подобно на много бегачи, тя не е била наясно, че липсата на менструация за повече от три месеца има далечни последици за хормоналния й баланс. В допълнение към временното безплодие има високи нива на кортизол и други важни хормони, което оказва силно влияние върху метаболизма.
Ниското освобождаване на естроген имаше особено неприятни последици за Анна, тъй като естрогенът обикновено предпазва от разграждането на костите. В дългосрочен план и без промени в приема на храна, тя беше заплашена от остеопороза. Костната плътност продължава да намалява с всяка пропусната менструация. Ако не се обърне навреме, може да настъпи необратима загуба на костно вещество, което води до повишен риск от фрактури за цял живот. Следователно ранната диагностика е от решаващо значение. Недостатъчният прием на калций и витамин D също увеличава дългосрочния риск от остеопороза. Рискът от стресова фрактура е до четири процента по-висок при жени с аменорея. Галката се счупва най-често и бегачите са предопределени за това поради специфичните натоварвания.
Превенция чрез образование
Единственият ефективен начин за предотвратяване на атлетичната триада е чрез образование и информация. В допълнение към спортистите, треньорите, средата на спортиста и техните родители също трябва да бъдат включени. Атлетичната триада все повече се диагностицира не само при състезателни жени спортисти, но и при спортисти аматьори, които се стремят да поддържат или намаляват теглото си.
Въпреки че Анна беше активна в атлетически клуб от години, тя не познаваше атлетическата триада. И тъй като тя не е имала очевидно хранително разстройство, нито тя, нито родителите й са смятали, че ниското тегло е проблем. Родителите й дори бяха изненадани през уикендите колко много яде Анна - но недостатъчно за високите й енергийни нужди. А Ана не можеше да си представи ниска енергийна наличност, особено след като теглото й остава постоянно на ниско ниво.
Действайте възможно най-скоро
Бегачите трябва да изяснят причината за менструалните нарушения възможно най-скоро. Дори и да няма проблеми, редовен преглед от опитен спортен лекар има смисъл, особено за леките бегачи. Ако бъде открит само един от трите компонента на триадата, важно е да се изследват другите два.
Ако не сте сигурни дали собственото ви поведение на хранене и пиене съответства на обхвата и интензивността на тренировката и на вашите физически нужди, се препоръчва квалифициран хранителен съвет. В идеалния случай в комбинация с измерване на базалния метаболизъм и общата консумация на енергия.
Решение чрез професионална помощ
Препоръчително е също така да има компетентно, надеждно лице за контакт в асоциацията, с което да могат да се обсъждат теми като менструални разстройства и други лични проблеми. Ако хранителното поведение е нарушено, самата храна често не е проблемът, а симптом на проблема, като нарушено самовъзприятие или страхове. Решение може да се постигне тук само с професионална помощ.
Фокусирайте се върху дългосрочното здраве
Треньорите имат за задача многократно да посочват на своите протежета, че адекватните хранителни и питейни навици, както и непушенето, въздържанието от алкохол и адекватният сън са важни фактори, които имат положителен ефект върху тренировките и състезателните резултати. Фокусът не е върху телесното тегло, а върху средносрочното и дългосрочно здраве на спортиста. Чрез подходящо поведение треньорите и супервизорите, родителите и партньорите могат да допринесат за положителен образ на тялото на спортиста.
Кой е особено изложен на риск
Атлетичната триада се среща по-често, колкото по-голям е обемът на тренировките, толкова по-ниско е телесното тегло и възрастта на спортиста. Млади, леки топ спортисти от областта на издръжливостта са изложени на голям риск. Трябва да им се обърне специално внимание. Много високо енергийно изискване в състезателните спортове често не може да бъде изпълнено без целенасочени хранителни добавки.
Победете триадата
Ако се открие атлетична триада като Анна, първо трябва значително да се увеличи наличността на енергия. Това може да стане чрез постепенно увеличаване на енергийния прием, намаляване на обема на тренировка или комбинация от двете. Храните с висока енергийна плътност, които се предлагат особено във фазата на директна регенерация след тренировка и състезание, са идеални. Тук трябва да се споменат сладки храни, богати на въглехидрати и протеини с подходящо съдържание на мазнини, като бананов шейк от пълномаслено мляко, какао, банан и една до две чаени лъжички висококачествено растително масло. Редовните закуски между храненията, като например пътека, сандвичи без ниско съдържание на мазнини и специални спортни напитки за регенерация, също могат значително да подобрят енергийната наличност.
Тъй като нуждата от протеини с до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло и ден е значително по-висока от тази на незасегнатите жени, особено богатите на протеини храни се препоръчват. Следователно частта от салатите и зеленчуците от основните ястия може да бъде малко по-малка, но порциите от нишестените гарнитури, както и месото, яйцата, рибата, тофуто и бобовите растения трябва да са по-големи.
Докато спортистът има нередовен менструален цикъл или аменорея, се препоръчва допълнителен прием на около 1500 милиграма калций и 400–800 международни единици витамин D на ден в подкрепа на изграждането на костите. Допълнителни 350 килокалории на ден и почивен ден в седмицата могат да доведат до възобновяване на менструацията.
ръка за ръка
Родители, обучители, диетолози, лекари и психолози - последното е особено важно, ако имате хранително разстройство - трябва да работят ръка за ръка. Засегнатите спортисти се нуждаят от подкрепа и подкрепа. Трябва обаче да им бъде ясно и със сигурност, че здравето им има най-висок приоритет и че обучението или дори участието в състезания е възможно само при спазване на договорените мерки.
И Ана?
Ана първо получи много подробна информация и след това взе участие в консултация по хранене. Тя и нейният треньор не са се отказали от спортните си цели, но са ги отложили за неопределено време. Защото Ана вече е наясно с едно: Бертолт Брехт със сигурност не е имал предвид атлетическата триада с изявлението си.