Три стъпки за разкошни крака - Диета; Поддръжка
Никога не е твърде рано - или твърде късно - да започнете проста, но ефективна програма за упражнения, която ще ви помогне да тонизирате и дори да предефинирате мускулите на краката си. Ще се възхищавате от всички около вас и ще се чувствате секси и уверени. Не забравяйте, че лятото се приближава и, ако имате красиви крака, ще можете да носите поли, независимо колко къси или дълги и тънки, което прекрасно ще подчертае вашите гладки и стройни крака. ще изглеждате прекрасно в този бански, който сте видели на прозореца. накратко, вие ще бъдете - и ще се почувствате - примадона!
Американски фитнес специалисти ни уверяват, че има богато разнообразие от упражнения, които можете да изпълнявате, за да тонизирате краката си и да отслабнете - това, без да расте мускулната ви маса! (Знаем, че всяка жена се страхува от това.).
Също така американските специалисти заявяват, че от гледна точка на генетичната структура жените имат по-силни мускули на краката от мъжете (изненадва ви, нали?) И следователно е препоръчително да изберете програма за упражнения, която да изисквате пълния си физически потенциал. Само по този начин ще постигнете целта си.
Добре е да знаете, че изпълнението на упражнения само за една част от тялото е доста сложно и в крайна сметка може да бъде подвеждащо и дори рисковано: ако не изпълнявате балансирана програма и не следите диетата си, ще изглеждате много добре. само от кръста надолу, например. Не искаш това, нали?
Ето защо можете да започнете с прости упражнения, които стимулират сърдечно-съдовата дейност и метаболизма (забравете за асансьора - изкачване и слизане по стълбите - каране на колело или ролери) и в същото време да следите диетата си, която трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на мазнини. . По-късно можете да започнете да правите упражнения отделно за всяка част от краката: бедра, крака и колене.
Ако поради липса на време не посещавате фитнес зала, предлагам да си купите няколко чифта гири с различно тегло, които можете да използвате във всяка програма за упражнения, за да развиете хармонично тялото си. Също така американски специалисти казват, че добра идея е да започнете програмата си за упражнения с 10-15 минути лесно бягане в парка или - ако имате такова устройство - на ластик.
Дори и да работите вкъщи, препоръчително е предварително да говорите с фитнес треньор, който да ви каже точно какви стъпки трябва да следвате, в зависимост от поставената цел и особеностите на вашето тяло.
Трите упражнения, които ви предлагаме, са да укрепите и прекроите мускулите на краката. Можете да ги практикувате независимо дали имате опит във фитнес програмата като цяло или не и можете да ги модифицирате, като ги адаптирате към вашите нужди и способност за физически усилия. Не прекалявайте, не се надценявайте и започнете лесно, особено ако не сте практикували от няколко месеца.
Каква е препоръчителната честота за упражнения? Американски експерти казват, че не е необходимо да се работи всеки ден - четири пъти седмично е достатъчно, за да имате красиви крака.
Ако след изпълнение на програмата почувствате болка в мускулите, спрете незабавно и потърсете съвет от треньор. Не мислете, че болката ще отмине сама! Упражнението може да не се изпълнява правилно, което, ако се удължи с течение на времето, може да има необратими последици.
Красиви упражнения за крака: На колене
Това упражнение, всъщност много просто за изпълнение, има ролята да действа върху всички мускулни групи на долния влак - бедрата, краката, корема и седалището. Работете пред огледалото или помолете някой да ви последва, за да сте сигурни, че държите тялото си в правилната позиция.
Застанете изправени, с леко раздалечени крака и поставете ръце на задните си части или дъмбел (малко тегло) на раменете. Идеята е гърбът ви да е идеално изправен. Гледайте напред и напрегнете коремните си мускули, за да поддържате тялото си в баланс.
Наведете се леко и огънете коленете си, сякаш се подготвяте да седнете на въображаем стол. Дръжте седалищните мускули напрегнати и се наведете малко отдолу, доколкото можете, без да падате.
Върнете се с отпуснати движения в първоначалната позиция и възобновете движението. За начало се препоръчват комплекти от 8-12 движения и след като свикнете, можете да изпълнявате 3 такива комплекта във всяка програма за упражнения.
Тези упражнения се препоръчват, защото тонизират мускулите на седалището, бедрата, прасците и сухожилията.
Застанете в изправено положение, с леко разтворени крака, ръце на задните части и дръжте гърба изправен. Стегнете коремните мускули и направете крачка напред, с десния крак, а левият остава в първоначалната позиция.
Наведете се леко напред, оставяйки цялото си телесно тегло изправено и останете в това положение за няколко секунди. След това се върнете в първоначалната позиция и забележете движението, този път с левия крак. Изпълнявайте бавни удари и гледайте тоалета си, за да сте сигурни, че държите гърба си изправен.
изпълнявайте 8-10 лицеви опори на всеки крак, четири пъти седмично. Скоро ще откриете, че упражнението е станало твърде лесно за вас и, за да поддържате ефекта, работите с гири.
Красиви упражнения за крака: разширения
Препоръчват се, защото действат върху мускулите на бедрата. За да ги изпълните, се нуждаете от тегло на глезена. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение само с препоръка на треньор, защото ако не работите правилно или ако използвате твърде много тегло, може да имате сериозни проблеми с коленете.
В седнало положение и подпрени в ръцете, позиционирайте тежестта върху глезените и повдигнете краката ритмично, с леки движения. Задръжте краката си във въздуха за секунда и се върнете в изходна позиция.
Дръжте гърба си изправен и когато спускате краката си, внимавайте да не ги оставите да "паднат", но да запазите постоянен контрол над тях. Ако не можете да отидете на фитнес, можете да правите това упражнение у дома, на стол. Но дори в този случай говорете предварително с треньор, който ще ви посъветва относно вида на теглото, което използвате.
Извършете 3 комплекта от 8-12 такива асансьора. Когато можете да работите лесно, преминете към по-голямо тегло. Не забравяйте да вдишвате дълбоко с всяко повдигане.
Тези упражнения, практикувани редовно и придружени от правилна диета, ще дадат видими резултати в рамките на 4-6 седмици - интервалът варира в зависимост от вашата възраст и тренировка. Дори няма да усетите кога е минало времето, а краката ви са по-красиви и стройни от всякога!