Тревожността може да бъде овладяна чрез дихателни упражнения
Ако страдате от безпокойство, често имате проблеми с дишането. Какви упражнения можете да правите, за да контролирате тревожността си?
Ако знаете, че често оставате без дъх поради тревожност, можете да помислите за разговор с терапевт или да приемате добавки, за да облекчите симптомите на тревожност и психическо напрежение и да регулирате дишането. Тези добавки трябва да съдържат съставки като магнезий, витамини В6 и В9 и билкови екстракти, които действат успокояващо (валериана, мента и др.).
Има и някои дихателни упражнения, които можете да правите ежедневно, за да облекчите симптомите на тревожност и да се почувствате по-добре.
Дълъг срок на годност
Ако страдате от безпокойство, дълбокото вдишване не винаги може да ви успокои. Дълбокото дишане всъщност е свързано със симпатиковата нервна система, която контролира импулса „борба или бягство“. Но издишването е свързано с парасимпатиковата нервна система, която влияе върху способността на тялото ни да се отпуска и успокоява.
Когато се чувстваме тревожни или под стрес, ни е по-лесно да вдишваме много и често. Но ако вдишвате твърде бързо и твърде дълбоко, можете да хипервентилирате и хипервентилацията намалява количеството богата на кислород кръв, която тече към мозъка. Вместо това опитайте задълбочено издишване. Изтласкайте целия въздух от дробовете си, след което ги оставете да си вършат работата по вдишване. След това се стремете да прекарате малко повече време в издишване, отколкото вдишване. Например, опитайте се да вдишвате за четири секунди, след това издишайте за шест.
Повтаряйте този тип дишане в продължение на две до пет минути. Тази техника може да се прилага във всяка позиция, където се чувствате комфортно, стоите, седите на стол или лежите.
Концентрирано дишане
Когато дълбокото дишане е фокусирано и бавно, това може да помогне за намаляване на тревожността. Можете да приложите тази техника, като седнете на фотьойл или лежите на леглото. Забележете как се чувствате, когато вдишвате и издишвате нормално (сканирайте психически тялото си). Може да почувствате, че в тялото ви има напрежение, което може би дори не сте забелязали.
Поемете бавно, дълбоко през носа и наблюдавайте как коремът и горната част на тялото се разширяват. Издишайте по какъвто и начин да се чувствате най-удобно. Препоръчително е да изберете дума, върху която да се съсредоточите, и да я кажете на глас по време на изтичане - думи като „безопасно“ или „спокойно“ могат да бъдат ефективни.
Дишайте по този начин няколко минути, като обръщате внимание на удължаването на корема и неговото връщане към нормалното. Представете си, че вдъхновението ви обзема като нежна вълна и че издишването елиминира негативните и досадни мисли и ги отвежда от вас. Практикувайте тази техника до 20 минути на ден, когато можете.
Равно дишане
Това означава, че трябва да вдишвате за същото време, през което издишвате (например 4 секунди вдъхновение, 4 секунди издишване). Можете да практикувате равномерно дишане от седнало или легнало положение, важно е да сте удобни.
Затворете очи и обърнете внимание на това как дишате нормално. След това бавно пребройте "1-2-3-4", докато вдишвате през носа и издишвате същия брой секунди. Докато вдишвате и издишвате, обърнете внимание на усещанията за пълнене и изпразване на белите дробове.
Лъвският дъх
Друго полезно дихателно упражнение при тревожност е лъвското дишане. Седнете на колене, кръстосайте глезените и подпрете гърба си на петите. Ако това положение не е удобно, просто седнете на пода с кръстосани крака. Сведете ръцете си до коленете, като изпънете ръцете и пръстите. Вдишайте през носа и издишайте през устата, казвайки „ха!“. Докато издишвате, отворете широко устата си и изпънете езика си, доколкото можете. Освен това съсредоточете мислите си върху средата на челото, докато издишвате. След това отпуснете лицето си и вдишайте отново. Повторете шест пъти, като смените кръста на глезена след третото повторение.
Редуване на ноздрите
За да опитате алтернативен дъх, седнете на удобно място, изпънете добре гръбнака си и изведете гърдите си напред. Опрете лявата си ръка в скута си и вдигнете дясната си ръка, поставете показалеца и средния пръст на двете чела, между веждите, затворете очи, вдишайте и издишайте на носа.
След това използвайте палеца от дясната ръка, за да затворите дясната ноздра и да вдишвате бавно през лявата. След това хваща двете ноздри между палеца и безименния си пръст и задържа дъха си за две секунди. След това затворете лявата ноздра с пръстена от дясната ръка и бавно издишайте през дясната. Повторете този цикъл на вдишване и алтернативно издишване до 10 пъти. Всеки цикъл трябва да продължи максимум 40 секунди.