Тревожна терапия - 5 научно доказани ефективни техники за релаксация
Тревожните разстройства са нарастваща патология както в психиатричните кабинети, така и в тези на психотерапевтите, а реалният брой на хората, страдащи от тревожност, е много по-голям, отколкото показват данните.
Около 25% от населението, страдащо от тревожност, ще се нуждае от лечение в даден момент от живота си. Други 25% имат по-малко силно безпокойство. Жените са почти два пъти по-склонни от мъжете.
Всеки може да се притеснява в определени ситуации, като публично говорене, интервюта за работа или консултация със зъболекар. За около 1 на 6 души това е категоризирано от психолозите като разстройство в даден момент от живота им.
Само по себе си за тревожността може да се каже, че е напълно нормална и естествена реакция на тялото към стресовите ситуации, през които преминава. Без безпокойство и страх човешкият вид не би могъл да оцелее. "Нормалността" на тревожността се проявява, когато цялото съединение ум-тяло се събере, за да реши всяко предизвикателство, от всякакво естество и да се адаптира към промяната.
Но, ако състоянието на тревога на тялото, наречено „бий се или бягай“, не те напуска дори когато си добре и когато всичко е наред в живота ти, съответно си развълнуван, драматизираш ситуация, която не би изисквала толкова много емоционални, физически ресурси. и психически от ваша страна, тогава ясно се отнасят до тревожно разстройство или остра или хронична тревожност.
Как се проявява тревожността?
Симптомите на тревожност включват: умора, постоянно безпокойство и напрежение, непропорционални реакции на стимули, по-дълги или по-кратки епизоди на депресия, мускулно напрежение, безсъние, коремна болка, нокът в гърдите, повишен или неправилен пулс, аритмии, изпотяване, главоболие и др.
Как можем да се отнасяме с нея?
5 техники за релаксация за лечение на тревожност
На хората често се предписват лекарства за безпокойство, но те са по-малко ефективни в дългосрочен план и имат странични ефекти, така че често се предпочитат техниките за релаксация.
Техниките за релаксация се предлагат в различни форми, но 5-те метода, които имат много общо и които имат най-много доказателства в тяхна подкрепа, са (Manzoni et all., 2005):
1. Прогресивна релаксация
Най-често изучаваният тип релаксираща терапия може да ви е известен. Включва умствен фокус върху мускулните групи в тялото ви, като първо се напряга, а след това отпуска всяка от тях.
Това е просто и с практиката става по-лесно да забележите, когато се притесните и мускулите се напрегнат, защото, странно, хората често не забелязват първите физически признаци на тревожност.
Тази техника се основава на идеята, че умът следва тялото. Когато отпуснете тялото си, умът ви също се прочиства.
2. Приложна релаксация
Приложната релаксация се основава на прогресивна релаксация. Първо, ще се научите да отпускате мускулните си групи една след друга. Следващата стъпка е да премахнете фазата на напрежение и да преминете директно, за да отпуснете всеки мускул.
Тогава ще се научите да свързвате определена индикация, да казвате мислене "спокойно сега!" и с отпуснато състояние. След това се научете да се отпускате много бързо. Накрая ще практикувате техниката за релаксация в реални ситуации на тревожност.
Отново, в по-голямата си част става въпрос за ума, следващ тялото.
3. Автогенна тренировка
Използвана от 30-те години на миналия век, тя е много ефективна техника за прогресивна мускулна релаксация. В днешно време се използва дори във виртуална терапия, където пациентът се ръководи стъпка по стъпка как да отпусне всеки мускул.
За да ви помогне да направите това, имате мантра, която повтаряте, докато обикаляте важни мускулни групи: „дясната ми ръка е много тежка“ и т.н.
Вторият етап включва предизвикване на усещане за топлина в мускулите. След като се почувстват "тежки" от първия етап, следва друга мантра за топлината: "дясната ми ръка е много топла" и т.н.
Другите стъпки включват успокояване на сърцето и корема и охлаждане на челото по същия начин.
За пореден път ще забележите, че всичко се отнася до ума, следващ спокойно тяло. Както и преди, практикуващите препоръчват ежедневни упражнения, за да можете да се отпуснете по-бързо и по-бързо.
С практиката простото намерение да започнете да тренирате ще бъде достатъчно, за да накара тялото да се отпусне и да се загрее.
Тук е медитацията, която има толкова много различни предимства. Медитацията може да се използва в много контексти. Със сигурност има доказателства, че това може да работи при хора с тревожност.
Трябва да сте наясно, че медитацията е доста трудна и че степента на отпадане е висока, според проучвания, които я разследват (Krisanaprakornkit et all., 2009).
Това предполага, че някои хора не го смятат за много приемливо. Въпреки това, за хората, които могат да го управляват, резултатите често са по-добри, отколкото при други техники (Manzoni et all., 2005).
Забележете, че тази техника е много по-активно свързана с ума, отколкото първите три метода. Той не просто се насочва към тялото и след това изчаква умът да го последва, но представлява начинът, по който се фокусира вниманието.
Това може да е отчасти причината хората да се затрудняват. Вероятно обаче няма да ви навреди, ако опитате.
И накрая, когнитивната поведенческа терапия е насочена както към ума, така и към тялото.
Тъй като това е предимно логопедия, обикновено трябва да отидете на психотерапевт, който да ви помогне да насочите безполезни модели на мислене.
Няма причина да се придържате към един подход.
Ако трябва да се отпуснете - по каквато и да е причина и по всяко време - опитайте един или повече от тези различни методи. Както може би сте забелязали, ефективните техники споделят много общо. Редовната практика е ключът и ако опитате, умът наистина ще следва тялото.