Треньорите по тялото ядат по-малко общо калории чрез редовна закуска

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

по-малко

Всички знаем поговорката: „Закуската е най-важното хранене за деня“ и въпреки това една трета от децата и младежите редовно пропускат закуската сутрин. Проучванията в напречно сечение показват, че децата, които рядко закусват, са по-склонни да имат наднормено тегло и затлъстяване. Наблюдателни проучвания показват, че пропускането на закуска е свързано с по-високо телесно тегло. Те също така показват, че само около 4% от хората, които успяват успешно да намалят телесното си тегло, се справят без закуска (1). Въпреки тези констатации все още липсва причинно-следствената връзка между закуската и по-ниския риск от затлъстяване. Важен критерий за закуска е въпросът как влияе на калорийния баланс. Заменянето му решава дали да отслабнем, да наддадем или дори да се превърнем в затлъстяване. Днешната публикация представя някои интересни изследвания по темата.

Ефект от пропускането и консумацията на закуска върху енергийния прием и физическата активност при юношите: рандомизирано контролирано проучване (2)

Zakrzewski-Fruer и колеги изследват степента, до която яденето сутрин или липсата на закуска води до промени в дневния енергиен баланс при юношите и по този начин до загуба на тегло. Взети са предвид консумацията на енергия и физическата активност. В проучването са участвали 49 момичета на възраст 11-15 години със среден ИТМ 21,5. Тя беше разделена на две групи, една със закуска (2092 kj) и една без закуска. За контрол и проследимост приемът на храна се записва под формата на дневници в комбинация с фотографски записи. Процесът на акселерометрия (електронен измервателен процес за регистриране на физическа активност) се използва за измерване на физическата активност. Участниците всеки ден посещаваха клуб за намеса за закуска. Прескачащата група бе посъветвана да не яде нищо до 10.30 часа сутринта. Избраната закуска от групата за закуска се състои от:

  • 56.3g Weetabix
  • 375мл портокалов сок
  • 188мл обезмаслено мляко

Резултати

Както показват приложените диаграми, групата за закуска консумира около 115 калории повече на ден.

От друга страна, физическата активност на изпитваните е сравнима.

Забележки:

На първо място, много отрезвяващи новини за закуските, но в проучването има някои клопки. Макар и да не е статистически значимо, най-важното е, че групата, която пропуска, консумира повече нездравословни закуски с високо съдържание на мазнини и захар, отколкото групата за закуска. Най-голямата критика е избраната закуска с всички характеристики, които една разумна закуска НЕ ​​трябва да има:

  • Високи въглехидрати
  • Ниско съдържание на протеини
  • Ниско съдържание на фибри

Ефект от пропускането на закуската върху последващия енергиен прием (3)

При първия си опит Levitsky et al дадоха на 24 души с нормално тегло или една от 2-те опции за закуска (1x обикновено с високо съдържание на въглехидрати, 1x с високо съдържание на фибри), всяка с по 335 калории, или те пропуснаха закуската сутрин. На обяд на всички беше позволено да се хранят свободно на блок маса. Всички тестови субекти бяха помолени да определят поведението си на глад с помощта на скала.

При втори експеримент общо 18 млади субекти с нормално тегло или им беше позволено да ядат на закуска на блок маса, или трябваше да се въздържат. Групата се състоеше от редовни закуски (11), редовни скипери (5) и хора, които закусват само нередовно (2).

Резултати

И в двете групи закуските консумираха повече дневни калории (дори до 450 !). Шкиперите съобщават, че са се чувствали по-гладни, но очевидно не са се поддали на това.

анотация

Веднъж с високо съдържание на въглехидрати и винаги веднъж с по-високо съдържание на фибри, експериментите имат едно общо нещо, а именно ниско съдържание на протеини. От проучвания като това на Leidy (4) може да се заключи, че точно този макронутриент, когато се прилага на закуска, има ясен ефект върху чувството на глад и ситост.

Високоенергийната закуска насърчава загубата на тегло (14)

Все още фиксирана променлива е влиянието на биоритма върху метаболизма на захарта, управлението на теглото, а също и чувството на глад и ситост, както отново може да се установи от изследване, в което се казва, както следва:

„Метаболизмът в тялото ни се променя през целия ден. Филийка хляб, консумирана на закуска, води до по-нисък глюкозен отговор и е по-малко угоена от идентична филия хляб, консумирана вечер "

Друго проучване на Jakubowicz et al.Показва, че по-пищното ядене на закуска и модерирането си вечер може да има положителен ефект. Всички гореспоменати фактори (метаболизъм на захарта, управление на теглото, чувство на глад и ситост) са повлияни по-положително с голяма закуска. Интересното е, че разпределението на макроелементите като цяло (41% протеини, 27% мазнини и 32% въглехидрати), както и това на закуската (29% протеини, 26% мазнини и 45% въглехидрати) са поне „по-добри“, отколкото в проучването предишни опити.

Продължи

На пръв поглед всъщност не изглежда много добре за привържениците на закуската с фигура, към които се причислявам. Тестваните от проучвания постоянно ядат повече калории през целия ден, ако закусват редовно.

Втори поглед за пореден път показва, че не става въпрос за въпроса „Закуска да или не“, а по-скоро за въпроса „Как да закуся оптимално“? Повлияни от позицията на слънцето, ние неминуемо реагираме по-положително на снабдяването с хранителни вещества сутрин, отколкото вечер. Но след това става проблематично при изпълнението и точно ТУК едно „дадено от Бог“ предимство се превръща в „нулево число“ в проучванията.

Проучванията, които са положителни за закуска, се провеждат с високо съдържание на протеини (5-11). Използването на диетични фибри и намаляването на съдържанието на въглехидрати в полза на определена част от мастните киселини също са от полза (12-15).

Оптималната закуска според спецификациите на моята концепция за HBN (Human Based Nutrition) е структурирана, както следва:

  • Умерен протеин (10 g EAA съдържание)
  • Умерена мазнина (в зависимост от ккал баланса приблизително 20-30g)
  • Ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 30g)
  • Богат на фибри (приблизително 10g)

Всеки, който свързва лошата биологична обратна връзка със закуската, трябва да остави това. Опитът за промяна на типа закуска не бива да се пропуска и тук, преди най-накрая да поставите отметка в квадратчето зад темата.