Тренировките с тежести са безполезни, ако имате наднормено тегло
Мнозина вярват, че хората с наднормено тегло не могат да изградят мускулна маса толкова ефективно, колкото „слабите“. Истина или лъжа? Има ли връзка между телесното тегло и способността за увеличаване на мускулната маса? Нека разберем!
Затлъстелите хора обикновено казват, че не ходят на фитнес, защото това не е подходящото място за тях, само годни хора имат право да присъстват там. Тогава има още един труден въпрос, след като човек със затлъстяване започне да ходи на фитнес: трябва да започне с увеличаване на мускулната маса или изгаряне на мазнини?
Не се притеснявайте, това проучване 1 от 2018 г. ще отговори на вашите въпроси.
Имаме добри новини за тези, които имат висок ИТМ (индекс на телесна маса). Изследователите са изследвали 17 жени и мъже, както дебели, така и слаби на възраст между 19 и 32 години, които са правили тренировки с тежести след различни тестове (кръвен тест, мускулна биопсия и др.), За да разкрият резултатите. експеримент.
Смелите субекти на експеримента (мускулната биопсия не е много приятно преживяване) направиха 3 серии и 5 повторения с по-ниско тегло. Теглото постоянно се увеличава - до изтощение, т.е. докато субектите не могат да извършат повторение. Кръвни тестове са правени след тренировка.
След анализ на резултатите беше установено, че няма връзка между синтеза на протеини и телесното тегло по време на тренировка с тежести.
Какво означава горното изречение? Затлъстелите хора имат същите шансове за покачване на мускулна маса като хората с нормално телесно тегло. С други думи, ИТМ няма нищо общо с ефективността на обучението. Ето защо, ако сте дебели, нямате оправдание, отидете на фитнес!
Добре, но трябва да започна с увеличаване на мускулната маса или изгаряне на мазнини?
Позволете ми да ви разкрия една тайна: можете да правите и двете наведнъж. Мускулите са метаболитно активни тъкани, което означава, че ако имате повече мускули, ще изгорите повече калории. Между другото, забравих да спомена, че ще станете още по-силни.
Обикновено, Това не означава, че се нуждаете само от тренировки с тежести без кардио. Правиш и кардио. Програмата за тренировка трябва да изглежда така: 3 тренировки с тежести на седмица, плюс 1 или 2 кардио тренировки след тренировка с тежести или в дни на почивка.
Ако целта ви е да промените състава на тялото си, трябва да поддържате постоянна диета през цялата година. Няма период на групиране и определящ период. Не преяждайте, за да увеличите мускулната маса, но не бива да използвате и драстични калорични ограничения.
Запомнете това: ако се храните чисто, никога повече не трябва да спазвате строга диета.
1. Hulston, C. J., Woods, R. M., Dewhurst - Trigg, R., Parry, S. A., Gagnon, S., Baker, L.,. & van Hall, G. (2018). Упражнението за устойчивост стимулира синтеза на смесен мускулен протеин при слаби и затлъстели млади хора. Физиологични доклади, 6 (14), e13799.