Тренировките с наднормено тегло трябва да обърнете внимание - FOCUS Online
Отслабнете, изградете мускули, подгответе се - но как? Борбата с излишните килограми е трудна. Спортният учен Инго Фробьозе обяснява в интервю за FOCUS Online как хората с наднормено тегло успяват да започнат да спортуват и какво трябва да ядете, за да отслабнете по здравословен начин и без йо-йо ефекта.
Затлъстяването е широко разпространено заболяване. В Германия над половината от възрастните са с наднормено тегло и почти една четвърт са болни (затлъстели). Всеки с ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло. Това увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания или диабет. В допълнение към нездравословните хранителни навици, основната причина е липсата на упражнения.
Но започването с тренировки е досадно и всеки, който никога не е бил активен или не се е занимавал дълго време, има особено трудно време. Спортният учен Инго Фробьозе обаче знае, че ако бавно се приближите до правилното обучение, ако ядете правилната храна в точното време, постепенно ще забележите успех.
„Активиране на тялото“: Ето как започвате
Според Froböse обучението трябва да започне чрез бавни и редовни упражнения. „През първите четири до шест месеца не бива да се занимавате с усилен спорт за издръжливост. Първо трябва бавно да свикнете тялото, костите, ставите и сърдечно-съдовата система с напрежението. "
Спортовете, при които се носи телесното тегло, са подходящи за това: леки плувни или велосипедни единици. „Можете също така бавно да активирате тялото си с разходки и разходки“, обяснява експертът.
„Защото, ако поемеш в началото, рискуваш наранявания. Адаптацията на костните структури може да отнеме до шест месеца - особено ако дълго време не сте правили нищо. "
Редовното упражнение се отплаща
Според Фробьозе трябва постепенно да увеличавате тренировките си за издръжливост. „През първите два месеца са достатъчни 30 минути, през следващите 45 минути. След четири до шест месеца единиците трябва да продължат около час. “Тези, които правят този тип тренировки за издръжливост три пъти седмично, постепенно учат тялото си да изгаря мазнините.
Фитнес експертът препоръчва и комбиниране на единиците за издръжливост от третия месец с леки силови тренировки. Той съветва упражнения с телесна тежест като клякам или лицеви опори.
„Що се отнася до отслабването, мускулите са много важни. Като най-големият метаболитен орган, той гарантира, че тялото изгаря мазнините непрекъснато. Подобно на двигателя, той увеличава метаболизма и по този начин консумацията на енергия. "
Не претоварвайте тялото, но го претоварвайте
Така след около половин година наистина можете да се включите в спорта. Фробьозе съветва да се потърси помощта на добре обучен треньор.
„Това, което треньорите правят с кандидатите в програми като„ Най-големият губещ “, е глупост. Те ги затрупват, притискат ги до физическите им граници “, обяснява експертът. „Това обаче е точно грешната стратегия“.
Правилният начин обаче е да привиквате тялото към стреса бавно и стабилно всеки ден. „Говорим за субективното претоварване. Трябва да стресирате тялото си, но да не го претоварвате. Не го дразнете толкова много, че да се нуждае от време, за да се регенерира с дни. "
За да дозирате тренировките си правилно и индивидуално, за да изпълнявате правилно упражнения, трябва някой да ви помогне и да ви насочи. Фробьозе казва: "Личен треньор може да ви подкрепи оптимално."
Толкова важно, колкото упражненията: правилната диета
Но самото упражнение не е достатъчно, за да се възприеме здравословен начин на живот. Диетата също играе важна роля. Фробьозе смята, че два момента са особено важни.
1. Знайте вашите нужди от калории
„Яжте само толкова, колкото се нуждае тялото ви, но също така внимавайте да не преяждате. Тъй като тялото ви зависи от много хранителни вещества, за да изгради мускули “, обяснява експертът.
Можете лесно да определите нуждите си от калории, следното просто изчисление осигурява добра отправна точка:
1 килокалория Per Килограми нормално тегло Per Ден (в часове)
Можете да разберете дали теглото ви е в нормални граници с нашия ИТМ калкулатор.
Човек с нормално тегло с 80 килограма изчислява калориите си, както следва:1 kcal x 80 kg x 24 h = 1 920 kcal
За един час тренировка за сила или лека издръжливост можете всеки още 100 килокалории добавете това, тялото трябва да изгражда мускули.
2. Бъдете наясно с вашия биоритъм
„За правилното хранене е важно да се разбере биоритмът на тялото. През деня тялото е в енергийния метаболизъм, но през нощта в метаболизма в сградата “, обяснява Фробьозе. Това означава, че тялото не се нуждае от всички хранителни вещества по всяко време.
„Сутрин и преди тренировка той може да получи енергията си от въглехидратите. По обяд мазнините, микроелементите и фибрите са полезни, тъй като придават на тялото сила. Вечер, преди лягане обаче, вече не се нуждаете от никакви въглехидрати - трябва да разчитате на протеини. "
Froböse съветва винаги да отделяте четири до шест часа между храненията. „Тялото не е постоянно заето с храносмилането, метаболизмът може да атакува резервите“. Той също така препоръчва естествени, висококачествени храни, които осигуряват на тялото достатъчно макро и микроелементи.
За оптимален ден, фитнес експертът препоръчва:
Сутрин: пълен с енергия
Започнете с чаша вода, за да компенсирате загубата на течности през нощта. За закуска са подходящи висококачествени въглехидрати от зърнени храни, като мюсли или пълнозърнест хляб.
Обед: богат на хранителни вещества
Храната, богата на хранителни вещества, е подходяща за обяд, например голяма салата с пиле, тофу или риба. След това можете да изпиете кафе за десерт - след това оставяте още четири до шест часа преди следващото хранене.
Вечер: съдържа протеин
Вашето тяло се нуждае от протеин след тренировка. Бърканите яйца, риба или постно месо заедно с голяма порция зеленчуци правят вашата идеална вечеря. Вече не се нуждаете от никакви въглехидрати. Тялото ви почива след хранене, може да изгражда мускули и да губи мазнини.